زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر ندا نایبی؛ پزشک عمومی 
رضا عبدالحسین زاده؛ مترجم و پژوهشگر

شاید تا حالا شنیده باشید كه كلسترول بد خون شما بالا است یا شاید جزء محدود افراد خوش شانس باشید كه به شما گفته شده است كلسترول خوب خون شما بالا است و خطر ابتلای شما به بیماریهای قلبی كم است. ما دو نوع كلسترول در بدن داریم: خوب و بد. منظور از كلسترول بد همان ذرات LDL یعنی ذرات چربی با تراك كم و نقش آنها رساندن كلسترول به سلول‌‌های بدن می‌‌باشد. كلسترول بد سبب گرفتگی رگها و عوارض قلبی می‌‌شود. بر عكس ذرات HDL یا همان ذرات چربی با تراكم زیاد هستند كه وظیفه جارو كردن كلسترول از بدن و رساندن آن به كبد را دارند، بنابراین در سالم نگهداشتن عروق نقش مثبت دارند و خطر ابتلا به عوراض قلبی را كاهش می‌‌دهند.
عوامل افزایش دهنده LDL اسیدهای چرب اشباع، كلسترول، پروتئین حیوانی، چاقی و اسیدهای ترانس می‌‌باشند در حالیكه عوامل كاهش دهنده LDL فیبر موجود در میوه‌‌ها و سبزیجات و اسیدهای چرب دارای چند پیوند غیر اشباع شده كه بیشتر در غذاهای دریای موجود هستند. نكته جالب اینكه با خوردن بعضی از خوراكی‌ها و نخوردن برخی دیگر می‌‌توانیم میزان كلسترول بد یا همان چربی خطرناك مرسوم به LDL را كاهش دهیم و یا كلسترول خوب یا HDL را افزایش دهیم كه بتوانیم رگهای بدن را سالم نگاه داریم حتی اگر زمینه ژنتیكی افزایش چربی خون را داشته باشیم.
كه برای تنظیم كلسترول مفیدند

حبوبات

سریع الاثرترین و سالمترین داروی ضد كلسترول می‌‌باشند و كلسترول خوب را نیز افزایش می‌‌دهند، حاوی 6 نوع تركیب مختلف كاهنده كلسترول از جمله فیبر هستند.

دانه‌‌های سویا

رمز اثر سویا در كاهش خون در پروتئین آن نهفته است. پس سس سویا و روغن سویا كمتر این اثر را دارند اگرچه اثرات مفیدی در مطالعات و تحقیقات گوناگون از این دو محصول سویا نیز دیده شده است.

یك حبه سیر روزانه

چه خام چه پخته تفاوتی ندارد. لیكن پودر سیر آماده در فروشگاه‌ها اثر درمانی كمتری دارد. سیر علاوه بر كاهش كلسترول بد باعث افزایش HDL نیز می‌‌شود.

جـو

ماده موثر كاهنده كلسترول درون همان فیبر محلول آن است. البته مصرف بیش از 55 گرم در روز اثر بیشتری ندارد.

روزانه نصف پیاز

پیاز برای مقابله با گرفتگی عروق، كاهش ریسك تومور در روده بزرگ، كاهش چربی خون- فشارخون و تری گلیسرید، كاهش ابتلا به سرطان معده، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و از طرفی باعث افزایش HDL می‌‌شود. اگر نمی‌توانید روزانه نصف پیاز بخورید هر مقدار پیاز كه مقدور باشد در بالا بردن سطح كلسترول خوب كمك خواهد كرد ولی هر چه پخته‌تر باشد اثر پیاز كمتر خواهد بود، البته پیاز پخته بدلیل اثرات دیگری كه دارد همچنان ضد بیماری قلبی خواهد بود. هر قدر راجع به خوبیهای پیاز بگوییم كم است.

ماهی آزاد

خوردن ماهی‌‌های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین و تون كه سرشار از اسیدهای چرب (امگا 3) هستند سبب افزایش HDL و كاهش بیماری قلبی می‌‌شوند.

بادام و گردو

بدلیل داشتن اسیدهای چرب مفید اثر خوبی در كاهش كلسترول دارند. ولی از آنجایی‌كه چربی دارای كالری زیادی است نباید در حد زیادی مصرف شوند. 

میوه و سبزیجات

همانطور كه اشاره شد بدلیل اثر محافظتی ویتامین C وE از تخریب HDL جلوگیری می‌‌كنند. مثلاً توت فرنگی و كلم بروكلی سرشار از ویتامین C هستند. حتی میوه گریپ فروت بدلیل داشتن یك نوع فیبر خاص نه تنها سبب كاهش LDL بلكه سبب برگرداندن روند تنگی عروق و سلامتی رگها می‌‌شود كه البته آب گرپ فروت این اثر را ندارد.

روغن زیتون 

اسید چربی است كه تنها یك پیوند اشباع دارد. هم سبب كاهش LDL و هم سبب محافظت HDL می‌‌شود در حالی‌كه سایر روغن‌های گیاهی كه دارای اسیدهای چند غیر اشباع هستند هر دو نوع LDL و HDL را كاهش می‌‌دهند.

روزانه دو عدد سیب كامل

بدلیل داشتن یك نوع فیبر محلول بنام پكتین سبب كاهش كلسترول می‌‌شود.

هویج

روزانه دو عدد هویج سبب كاهش كلسترول بمیزان 10 تا 20 درصد می‌‌شود چون علاوه بر پكتین حاوی بتاكاروتین نیز است كه سبب افزایش HDL می‌‌شود. آن اثر هویج در انواع خام، پخته، یخ زده، كنسرو شده، خرد شده و آْب هویج وجود دارد( البته جذب بتاكاروتین در بدن در نوع پخته شده آن بیشتر است). خطرناك ترین چربی كه سبب افزایش كلسترول می‌‌شود همان اسیدهای چرب اشباع هستند كه در چربی‌‌های حیوانی می‌‌باشند بطور مثال در گوشت قرمز پر چرب، روغن حیوانی، كره، چربی لبنیات، چربی گوشت ماكیان و غیره). در ارتباط با بحث مصرف تخم مرغ هفته‌ای چهار تخم‌مرغ بیشتر توصیه نمی‌شود.

بنابراین با تركیب كردن غذاهای خوب و داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه كم خوری می‌‌توانید از قدرت درمانی غذاهای خوب بهره مند شوید.