برليانت بزرگمهر؛ محقق و مشاور تغذيه و رژيم درمانی
یكی از مواد مغذی كه در فعالیت سیستم عصبی نقش به سزایی ایفا می‌كند، كربوهیدرات (مواد قندی – نشاسته‌ای) است كه در مواد نشاسته‌ای مانند غلات، حبوبات، بعضی سبزیجات مانند سیب‌زمینی، همچنین در مواد قندی (میوه‌های شیرین، موادی كه در تهیه آنها از قند و شكر استفاده شود و سایر مواد قندی) وجود دارد. سلول‌های عصبی معمولاً انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های خود را صرفا از كربوهیدرات‌ها تامین می‌كنند؛ در حالی كه سایر سلول‌ها می‌توانند از چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز انرژی لازم را دریافت نمایند. بنابراین، چنانچه كربوهیدرات به میزان لازم به بدن نرسد، شخص تاحدودی دچار افت قندخون می‌شود و یكی از علائم بارز آن خستگی، كوفتگی و بی‌حوصلگی است.
انرژی به صورت گلیكوژن در عضلات ذخیره می‌شود و در فعالیت‌های جسمی، عضلات از ذخیره گلیكوژن خود استفاده می‌كنند. در صورت كمبود مصرف كربوهیدرات، ذخیره گلیكوژن عضلات نیز كاهش یافته و خستگی بروز می‌كند.
پروتئین كه در منابع حیوانی از قبیل انواع گوشت (قرمز و سفید)، تخم‌مرغ و لبینات، همچنین در منابع گیاهی مانند حبوبات، مغز دانه‌ها و غلات یافت می‌شود، از موادی است كه در استحكام و فعالیت سیستم عصبی موثر است؛ زیرا نقش ساختمانی را در سلول‌های عصبی برعهده دارد. حال، چنانچه غذای مصرفی روزانه حاوی مقدار كافی پروتئین نباشد، اختلالات مهمی ایجاد می‌شود كه یكی از عوارض آن احساس خستگی است و چنانچه این كمبود ادامه یابد، شخص دچار خستگی مداوم و مزمن خواهد شد.
ویتامین‌های گروه B تاثیر مهمی در سلامت و فعالیت سیستم عصبی دارند. ویتامین B1 یا تیامین كه منابع غذایی اصلی آن جگر، مخمر، جوانه غلات، دانه كامل غلات (غلات یا سبوس) و مغزدانه‌ها می‌باشند، در متابولیسم كربوهیدرات‌ها نقش مهمی دارد و در صورت كمبود این ویتامین، كربوهیدرات‌ها قادر نیستند به خوبی و به طور كامل متابولیزه شده و تولید انرژی نمایند؛ در نتیجه انرژی كافی به سلول‌های عصبی نمی‌رسد و پیامد آن، بروز اختلالات عصبی و خستگی است.
یكی دیگر از ویتامین‌های گروه B، نیاسین یا ویتامین PP است. این ویتامین در گوشت كم چربی، ماكیان، ماهی، بادام زمینی و مخمر وجود دارد. شیر و تخم‌مرغ نیز با وجود آنكه حاوی مقدار كمی نیاسین هستند، از منابع غنی اسیدآمینه‌ای می‌باشند كه می‌تواند در بدن نیاسین تولید كند. نیاسین در تمام سلول‌ها برای تولید انرژی و متابولیسم ضروری است و در سلامت سیستم عصبی تاثیر بسزایی دارد. كمبود این ویتامین، عوارض شدید و خطرناك عصبی ایجاد می‌كند كه با خستگی و ضعف عضلانی شروع می‌شود.
ویتامین دیگری از ویتامین‌های گروه B كه در فعالیت و سلامت سیستم عصبی موثر است، ویتامین B6 یا پیریدوكسین می‌باشد. از منابع غنی این ویتامین می‌توان گوشت‌ها، دانه كامل غلات، سبزیجات و مغزدانه‌ها را نام برد.
این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی موثر است. انتقال دهنده‌های عصبی، موادی هستند كه پیام‌های عصبی را از یك سلول عصبی به سلول عصبی دیگر منتقل می‌كنند. كمبود این مواد موجب بروز اختلالات عصبی در شخص می‌شود كه یكی از عوارض مهم آن، خستگی و كوفتگی است.
اسیدفولیك كه از ویتامین‌های گروه B می‌باشد نیز چنانچه به میزان كافی و لازم از طریق غذا به انسان نرسد، موجب ضعف عمومی در بدن می‌شود. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی مانند سبزیجات دارای برگ سبز به خصوص اسفناج، مارچوبه و براكلی) و سایر سبزیجات، مانند قارچ، سیب‌زمینی و نیز نان و گندم كامل (یا سبوس)، حبوبات، جگر و گوشت گاو كم‌چربی وجود دارد.
یكی دیگر از ویتامین‌های گروه B كه تاثیر مهم و قابل ملاحظه‌ای در سیستم عصبی دارد، ویتامین B12 یا كبالامین است كه در جگر، شیر، تخم‌مرغ، ماهی، پنیر، گوشت‌های عضلات یافت می‌شود. این ویتامین برای متابولیسم طبیعی در تمام سلول‌ها، به خصوص بافت عصبی ضروری است. در كمبود ویتامین B12 غشای میلین كه غشای خارجی سلول‌های عصبی است، تخریب می‌شود كه در نتیجه سلول‌های عصبی دچار اختلال جدی شده و عوارض شدید عصبی بروز می‌كند و یكی از علائم آن، ضعف عمومی پاها و احساس خستگی است.
ویتامین C كه از منابع سرشار آن می‌توان به سبزیجات دارای برگ سبز، سایر سبزیجات مانند گوجه‌فرنگی، فلفل فرنگی و فلفل دلمه‌ای، میوه‌هایی مانند مركبات، كیوی و توت‌فرنگی اشاره كرد، از دیگر فاكتورهای غذایی است كه در حفظ سلامت سیستم عصبی و پیشگیری از خستگی نقش مهمی دارد. این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله سروتونین، نقش دارد. این انتقال دهنده عصبی در پیشگیری از خستگی و سایر عوارض عصبی تاثیر مهمی دارد. همچنین ویتامین C در تولید ماده‌ای به نام كارنی‌تین موثر است كه این ماده نیز در تنظیم فعالیت سلول‌های عصبی و پیشگیری از خستگی نقش مهمی دارد.
برخی مواد معدنی نیز در سلامت سیستم عصبی و پیشگیری از خستگی موثرند. این مواد عبارتند از:
منیزیم: از منابع غنی منیزیم می‌توان مغزدانه‌ها، حبوبات، غلات، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره، شیر و لبنیات را نام برد. این ماده تاثیر مهمی در سلامت انسان دارد و یكی از وظایف عمده آن انبساط یا شل كردن عضلات است. افرادی كه مبتلا به كمبود این ماده معدنی هستند، دچار اسپاسم (انقباض) عضلات و پرش و حركات غیرارادی عضلانی می‌شوند. این عوارض چنانچه مداوم یا شدید باشد، می‌تواند منجر به خستگی عضلانی و كاهش كارایی فیزیكی در شخص شود.
آهن ماده معدنی دیگری است كه در ساخته شدن انتقال دهنده‌های عصبی و نیز در سلامت غشای میلین موثر است.
بهترین منبع آهن، جگر است و پس از آن در ماهی و سایر غذاهای دریایی، دل و قلوه، گوشت قرمز كم چربی و ماكیان یافت می‌شود.
آهن، قسمت فعال آنزیم‌هایی است كه در تنفس سلولی دخالت دارند؛ بنابراین كمبود آن موجب اختلال در رسیدن اكسیژن به سلول‌ها، از جمله سلول‌های عصبی می‌شود و عوارض عصبی ایجاد می‌كند. ضمنا میوگلوبین كه پروتئین حاوی آهن در عضلات است، به عنوان منبع اكسیژن عضلانی عمل می‌كند. كمبود آهن در بدن موجب نرسیدن اكسیژن كافی به عضلات و در نتیجه خستگی و كاهش كارایی عضلانی می‌شود.
پتاسیم: این ماده مغذی مفید و ضروری كه در میوه‌ها، سبزیجات، گوشت تازه و لبنیات وجود دارد، نقش مهمی در حفظ سلامت انسان ایفا می‌كند و در تنظیم فعالیت عصبی – عضلانی موثر است. محتوای پتاسیم عضلانی، با ذخیره گلیكوژن در عضلات ارتباط دارد.
آب: این ماده حیاتی برای انجام واكنش‌های بیولوژیكی داخلی بدن بسیار ضروری است. آب نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارد؛ از جمله اینكه مهم‌ترین تركیب ساختمانی بدن را تشكیل می‌دهد؛ به طوری كه در افراد بالغ حدود 65 درصد وزن بدن از آب تشكیل می‌شود كه این مقدار در نوزادان به حدود 85 درصد می‌رسد. این ماده حیاتی، علاوه بر نقش مهمی كه در ساختمان بدن ایفا می‌كند، وظایف بسیاری در سلامت انسان دارد. در صورت فقدان یا كمبود شدید آب، انسان قادر به ادامه حیات نخواهد بود. این ماده تاثیر مهمی در سلامت، شادابی و نشاط، تحرك و حفظ كارایی بدن دارد و در كمبود آن، كارایی شخص به طور محسوسی كاهش یافته و انسان به خستگی شدید و مفرط و عدم توانایی در انجام فعالیت‌های جسمی مبتلا می‌شود.
با توجه به مطالب این نوشتار، باید توجه داشت كه بخش مهمی از شیوع عارضه آزاردهنده خستگی مزمن در اجتماعات مختلف، تغذیه و استفاده از الگوی غذایی نامناسب و اغلب ناكافی است. بنابراین، با تنظیم برنامه غذایی صحیح، كافی، متعادل و متنوع، می‌توان خود را از شر این عارضه متداول و رایج در جامعه رهاند. ضمن اینكه ورزش و تحرك جسمی كافی به رفع خستگی و افزایش كارایی عضلانی كمك زیادی خواهد كرد.
