زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید بهمن پناهنده؛ دانشجوی دوره دکتری تخصصی تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران

مقدمه

امروزه کمتر ورزشکاری را در تمام سطوح (از مبتدی تا حرفه‌ای، نوجوان تا سالمند، زن و مرد) می‌توان یافت که تاکنون از مکمل‌های غذایی استفاده نکرده باشد.

به دلایل مختلف و گاه قانع کننده از جمله نیاز بالاتر ورزشکاران، عدم تأمین نیازهای ورزشکاران از مواد غذایی و غیره، هم مربیان و هم ورزشکاران اکثراً بدون کمترین مقاومت و با هزینه‌های گزاف، از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، اما آیا به راستی فرضیات پشت این نظریات صحت داشته و استفاده از این مکمل‌ها برای تأمین نیازهای ورزشکاران لازم است و ورزشکاران واقعاً منتفع می‌شوند؟

برای پاسخ به این سؤالات ابتدا باید نگاهی به دنیای ورزشکاران و نیازهای تغذیه‌ای-رژیمی آن‌ها بیاندازیم تا بتوانیم به این سؤالات پاسخ دهیم.

نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران

در حال حاضر هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که بتواند پاسخ برخی یا قسمتی از این سؤالات را به صورت قطعی و مستند ارائه دهد.

طیف وسیعی از مصرف کنندگان مکمل‌های غذایی را افراد مبتدی تشکیل می‌دهد که برای سرعت بخشیدن به اهدافی همانند افزایش کارایی، افزایش حجم عضلانی، افزایش یا کاهش وزن و ... حاضر به چنین ریسک‌هایی می‌شوند.

واقعیت این است که ورزشکاران مبتدی با تمرینات آمادگی جسمانی و حتی ورزشکاران حرفه‌ای با تمرینات هفتگی ۴-۳ جلسه ۲-۱ ساعته، از لحاظ نیازهای غذایی (میزان انرژی دریافتی و نیاز به مواد مغذی) تفاوت آشکاری با یک فرد غیر ورزشکار ندارند، پس این گروه از ورزشکاران نیاز به استفاده از مکمل خاصی نداشته و با رژیم غذایی همه نیازهای خود را تأمین کرده علاوه بر آن می‌توانند با ارتقای کیفیت و یا کمیت رژیم غذایی خود به اهداف دیگرشان نیز برسند.

با نگاهی دقیق‌تر می‌توان مشاهده کرد که اندک تغییرات رژیمی این گروه باید متوجه دریافت منابع کربوهیدراتی (نان، غلات کامل، برنج، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و ...) شود، و با تقسیم‌بندی دقیق کربوهیدرات‌های رژیم از لحاظ نمایه گلیسمی (GI) برای دریافت در وعده اصلی قبل از تمرین، میان وعده پیش از تمرین، میان وعده و وعده اصلی بعد از تمرین؛ بهبود عملکرد خود را ارتقا دهند، در حالی‌که در دنیای ورزشکاران به خصوص ورزشکاران پرورش اندام و بدنسازی، نه تنها توجه خاصی به این گروه از منابع غذایی به عنوان یک منبع ایمن برای تأمین انرژی نمی‌شود بلکه عمدتاً تاکید خاصی بر دریافت پروتئین، آن هم نه از رژیم غذایی بلکه معمولاً از طریق مکمل‌ها می‌شود.

این در حالی است که طبق معتبرترین منابع علمی برای هایپرتروفی عضلانی (افزایش حجم عضله) در تخصصی‌ترین سطوح ورزش افزایش مقدار دریافت پروتئین تا حد 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (2 g/kgBW) این هدف را ممکن می‌سازد، البته این دریافت بالاتر پروتئین با تولید یک سری متابولیت‌های سمی زائد (آمونیاک) برای بدن همراه است که جهت دفع آن‌ها کبد و کلیه درمعرض فشار بیشتر قرار می‌گیرند و بسیاری عوارض دیگر را نیز در پی دارد که با یک رژیم صحیح و اصولی قابل جبران است، اما ماجرا به این ختم نمی‌شود؛ همه ما کم و بیش با این پروسه آشنا هستیم که ورود فرد به باشگاه‌های ورزشی بخصوص باشگاه‌های بدنسازی با اعمال یک سری رژیم‌های غذایی غیراصولی، از طرف افراد ناآگاه، همراه بوده و معمولاً در این رژیم‌ها، مکمل‌های غذایی نیز به‌سهولت توصیه می‌شود، مکمل‌هایی که اکثراً (قریب ۹۰% آن‌ها) از مسیر غیرقانونی وارد کشور شده و بدون هیچ‌گونه نظارتی از روند تولید و محتوی آنها توسط افراد سودجو به راحتی عرضه می‌گردد و چه بسا که با عوارضی نامعلوم و خطرناک در دراز مدت روبرو باشند که بعلت‌های مختلف نیز در این حیطه گزارشی رسمی موجود نیست.

تشخیص نیاز به مکمل‌ها

به هر حال وقتی می‌توان با هزینه‌ای معادل یکی از مکمل‌های فوق نیازهای پروتئین را در سطح عالی با کیفیت مناسب و ایمن برای مدتی معادل دورۀ همان مکمل تأمین کرد و عوارض یک رژیم با پروتئین بالا را به کمترین حد ممکن رساند، جای هیچ بحثی باقی نمی‌ماند که رژیم به مکمل اولویت داشته و تأمین نیازهای پروتئینی ورزشکاران حتی در سطوح بالاتر ورزشی به هیج وجه شایسته استفاده از مکمل‌های پروتئینی نیست.

اما جای این سؤال باقی می‌ماند که: پس این مکمل‌ها برای چه کسانی مفید است، یا چه ورزشکارانی باید از این مکمل‌ها استفاده کنند.

اول باید گفت که اکثر مکمل‌ها از ترکیباتی تشکیل شده‌اند که: بدن انسان آنها را به مقدار کافی می‌سازد و یا در غذاها بطور طبیعی وجود دارد و بهترین ورزشکاران از لحاظ رژیمی، ورزشکارانی هستند که اکثریت بهترین مکمل‌ها برایشان بی‌اثر باشد یعنی این چنین ورزشکاری از لحاظ رژیم غذایی در جایگاه خوبی قرار داشته و کمبود غذایی ندارد، اما اگر مکملی روی چنین ورزشکارانی اثری شگرف داشت یکی از موارد زیر مطرح می‌شود:

1- برخی مواد تشکیل دهنده این مکمل در بدن ورزشکار کم می‌باشد،

2- برخی مواد تشکیل دهنده این مکمل از لحاظ غذایی قابل تأمین نبوده یا شامل اجزای جدید غیرغذاییست.

3- برخی مواد تشکیل دهنده این مکمل در غذاهای محل زندگی آن ورزشکار کم بوده و از نظر غذایی قابل تأمین نیست.

4- برخی از اجزاء تشکیل دهنده این مکمل اولین باری است که توسط ورزشکار بصورت مکمل دریافت می‌شود.

5- برخی مواد تشکیل دهنده این مکمل در مقادیر بسیار بالاتر از حد نیاز ورزشکاران وجود دارد یا اینکه

6- برخی مواد تشکیل دهنده این مکمل شامل مواد دارویی (هورمون‌ها) یا مواد غیرمجاز است.

همه این موارد باعث می‌شود تا استفاده از یک مکمل غذایی را به‌عنوان یک ریسک در نظر بگیریم که به علت عدم نظارت‌های لازم و کافی در این حیطه گاهاً می‌تواند از داروها و مواد دارویی غیرمجاز خطرناک‌تر باشد.

در مجموع نیازهای تغذیه‌ای در ورزشکاران حرفه‌ای با سطح تمرینات سنگین (چندین ساعت تمرین روزانه، در 5-6 روز هفته) که گاهی کالری مورد نیاز آنها به بیشتر از 10 هزار کالری یعنی تقریباً پنج برابر یک فرد معمول می‌رسد بوسیله رژیم غذای معمول قابل تأمین نبوده و به مکمل‌های غذایی برای جبران این کمبودها نیازمند است، اما نوع و مقدار کمبود یک ماده غذایی خاص مثلاً پروتئین و یا یک ویتامین خاص باید از نظر مقدار دریافتی آن ماده غذایی، از طریق رژیم بررسی و ارائه گردد و مقدار اضافی که از طریق رژیم قابل تأمین نیست بوسیله مکمل‌های غذایی جبران شود که این مورد علاوه بر مهارت و دانش کافی در این زمینه نیازمند تعهدات اخلاقی نیز می‌باشد.

اهمیت چربی‌ها برای تأمین انرژی

منبع دیگر تولید انرژی در بدن چربی‌ها هستند که در عملکردهای ضروری و ساختمانی بدن نیز نقش دارند، چربی‌ها منبع اصلی ذخیره انرژی در بدن بوده و در مسیر هوازی تولید انرژی جایگاه خاصی دارد، اما در بسیاری از موارد بدلیل نقش داشتن برخی از اسیدهای چرب در بیماری‌های مزمن و التهابی همچون بیماری‌های قلبی و این تصور اشتباه که دریافت چربی‌ها باعث چاقی (که مادر همه بیماریهای التهابی و مزمن است) می‌شود، مورد کم‌لطفی در سایر زمینه‌ها بخصوص ورزش قرار گرفته است.

اما همانگونه که بدن به اسیدهای آمینه و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد به چربی‌ها نیز برای بسیاری از امور نیاز داشته و ورزشکاران نیز در این مهم مستثنا نبوده و باید علاوه بر تأمین ویتامین‌های محلول درچربی، چربی‌های ضروری برای بدن را نیز از طریق رژیم تأمین کنند، اما برخی از این موارد (مانند ویتامین D) از طریق رژیم به میزان کافی تأمین نشده و نیاز به مکمل یاری دارند. امروزه اثبات شده که اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از عملکردهای بدن نقش ضروری داشته در بهبود آسیب دیدگی‌های ورزشی ناشی از التهاب و استرس نقش بسزایی دارد: باید بر دریافت آنها از طریق منابع رژیمی خاص، تاکید شود و درشرایط نیاز، البته تحت نظر مشاور تغذیه بوسیله مکمل تأمین شود.

در مجموع در چنین شرایطی که گستره وجود مکمل‌های غذایی، تبلیغات وسیع و اغواکنندۀ پشت آنها در جهت گیج کردن جامعه، بخصوص ورزشکاران بسیار موفق عمل کرده است به نظر یکی از بهترین راهکارها این می‌باشد که همه باشگاه‌های ورزشی موظف به بهرمندی از یک مشاور تغذیه در حیطه ورزش بوده و یا تحت نظارت مستقیم وزارت بهداشت قرار گیرند تا به‌تدریج این آگاهی به جامعه ورزش القا شود که ورزشکاران یا سایر اقشار جامعه بدون نظر تخصصی مشاورین تغذیه به مصرف خودسرانه یا ناآگاهانه مکمل‌های غذایی اقدام نکنند.