امید صالحیان؛ دکترای فیزیولوژی ورزشی
فراوان‌ترین اسید آمینه یافت شده در بدن است، که عمدتاً در عضلات سنتز و ذخیره سازی می‌شود. 60% عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد.
گلوتامین در تعدادی از واکنش‌های مهم برای سلامت و برگشت به حالت اولیه ورزشکاران شرکت می‌کند، گلوتامین به عنوان یک اسیدآمینه ضروری مشروط دسته بندی می‌شود به این معنی که در شرایط عادی بدن می‌تواند مقدار کافی این را جهت حمایت از نیازهای فیزیولوژّیکی تولید کند اما در شرایط بیماری، التهاب، فعالیت ورزشی میزان نیاز به این مکمل افزایش می‌یابد.
در حالی که گزارش شده است که میانگین رژیم غذایی غربی‌ها 10 – 5 گرم گلوتامین را تأمین می‌کند، به طور معمول تصور می‌شود که ورزشکاران ممکن است به میزان بیشتری از آن جهت خنثی سازی اوج فشار مرتبط با تمرینات بدنی سنگین نیاز داشته باشند.
منابع غذایی گلوتامین
گوشت مرغ و گوشت گاو بهترین منابع گلوتامین را دارند.
غذاهای دریایی: بوفور در انواع ماهی یافت می‌شود.
بخصوص قسمت‌های کبد، منابع خوبی از گلوتامین هستند اجزای گوشت
لبنیات: اضافه کردن شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی روزانه مقدار مورد نیاز گلوتامین راتامین می‌کنند.
از طریق مصرف تخم مرغ مقدار مورد نیاز گلوتامین را تأمین میکنید تخم مرغ
کلم بخصوص کلم قرمز حاوی مقدار زیادی گلوتامین است. شما می‌توانید با مصرف آن در سالاد این ماده را تأمین کنید
آجیل شامل مقدار متوسط گلوتامین است. آجیل را هر روز به مقدار متعادل در بین وعده‌های غذایی استفاده کنید
لوبیا و حبوبات: تمام انواع لوبیا و حبوبات سرشار از گلوتامین هستند. اگر شما گیاهخوار هستید، در رژیم غذایی خود برای دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی حبوبات را بگنجانید
چغندر، اسفناج و جعفری: می‌توانید سالاد خوشمزه با این سبزیجات درست کنید آنهاسرشار از گلوتامین هستند این سبزیجات را نپزید.
گلوتامین چگونه عمل می‌کند؟
دوره‌های بلند مدت تمرینات سنگین و همچنین رقابت‌های فوق استقامت، از جمله مسابقات استعدادیابی، مسابقات سه گانه با دوره بلند مدت و دوی مارتون باعث کاهش قابل توجه سطوح پلاسمایی (خونی) گلوتامین می‌شوند که یک علت بدیهی آن اختلال سیستم ایمنی ناشی از تمرین و افزایش آمادگی برای عفونت (به ویژه عفونت‌های تنفسی فوقانی) است.
تصور می‌شود مصرف مکمل گلوتامین به خنثی سازی این کاهش کمک کرده در نتیجه حمایت ایمنی در ورزشکاران را فراهم کند.
گلوتامین سنتز پروتئین را نیز ارتقا می‌دهد؛ بنابراین ممکن است به حفاظت ورزشکاران در برابر تخریب عضلانی کمک کند.
مزایای عملکردی
ممکن است ورزشکاران از بهبود پاسخ ایمنی و کاهش زمان برگشت به حالت اولیه در طول دوره‌های تمرینی سنگین و همچنین افزایش توانایی جهت بهبود سریع‌تر از ضربه و آسیب ناشی از ورزش بهره مند شوند.
گلوتامین ممکن است برای ورزشکارانی مزایای بیشتری داشته باشد که علائم فرسودگی و بیش تمرینی همانند خستگی، بیماری‌های مکرر و عملکرد ضعیف را تجربه می‌کنند.
مطالعات انجام شده در این زمینه
یک مطالعه از ورزشکاران فوق استقامت در سال 2012 تأیید کرد که تمرینات و مسابقات سنگین می‌توانند بر سطوح گلوتامین پلاسمایی تأثیر بگذارند.
تصور بر این است که کاهش سطوح گلوتامین در طول ورزش به خودی خود ممکن است جهت سازش عملکرد ایمنی ورزشکاران خوب تغذیه سالم کرده به اندازه‌ی کافی مهم نباشد، اما در طول فشارهای شدید کاتابولیکی که پس از آسیب بر اثر ضربه دیده می‌شود سطوح درون سلولی گلوتامین می‌تواند تا بیش از 50% و غلظت پلاسمایی آن می‌تواند تا 30% کاهش یابد در این لحظه مکمل گلوتامین به طور قطع جزء جدایی ناپذیر تغذیه، جهت تمامی مؤلفه‌های برگشت به حالت اولیه از جمله عملکرد ایمنی و بازسازی مؤثر خواهد بود.
تاثیرات مفید گلوتامین در بدن
- گلوتامین میل به الکل را نیز از بین می‌برد! در کمپ‌های ترک اعتیاد به الکل، از گلوتامین برای بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌شود.
- از طرفی سطح ایمنی بدن را نیز بالا می‌برد. اگر بدن شما آسیب ببیند و یا دچار عفونت بشود، گلوتامین می‌تواند مفید واقع شود.
- برای شما که بعد از تمرین، بدن را در شرایطی قرار داده‌اید که سیستم ایمنی بدن در پایین‌ترین حالت عملکرد خود است همچنین می‌تواند بسیار مفید باشد و سرعت ریکاوری را نیز بالا ببرد.
گلوتامین ضد کاتابولیک و یک عضله سا ز است.
بعد از یک تمرین سخت، سطح سلولی گلوتامین در بدن تا ۵۰% پایین می‌آید. وقتی این اتفاق می افتد بدن وارد شرایط عضله سوزی می‌شود. در این زمان شما باید به بدن گلوتامین برسانید.
- گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد نیز می‌شود. هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و به سلول‌ها دستور می‌دهد تا باز تولید بشوند.
- گلوتامین باعث بهبود ریکاوری نیز می‌شود به این صورت که با افزایش آب رسانی به عضلات سبب می‌شود تا تعادل نیتروژن مثبت بشود و در عوض عضلات شما پس از یک تمرین سخت زودتر ریکاوری می‌شوند.
گلوتامین کمک می‌کند تا در مقابل بیماری بایستید.
- افزایش یا حفظ وزن برای خیلی از افراد مشکل حاد نیست! اما برای بیماری اچ آی وی ایدز (HIV/AIDS) از دست دادن عضلات یک امر معمول است.
برای این بیماران مصرف گلوتامین به همراه ویتامین A، C و E، کلسیم و سلنیوم می‌تواند کمک کند تا توده عضلانی بدست آورند
- کنترل دیابت، کنترل گرسنگی و حفظ سلامت دستگاه گوارش از دیگران مزیت‌های آن است.
میزان معمول مصرف
گلوتامین به شکل قرص، کپسول و پودر در دسترس است و اغلب به نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص ریکاوری اضافه می‌شود و همچنین درون آدامس‌ها و ژل‌های انرژی زا ریخته می‌شود.
میزان مصرف مورد حمایت تحقیقات برای پشتیبانی بیشتر از سیستم ایمنی و ریکاوری در طول دوره‌های تمرینی شدید دامنه‌ای از 1.5 تا 4.5 گرم دارد، که به طور معمول به دوزهای مصرفی قبل در طول و پس از تمرین یا بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شود.
علاوه بر این، میزان مشابهی 30 دقیقه مانده به تمرین برای بالا بردن عملکرد استقامتی در نظر گرفته شده است.
پیشنهاد دیگر: دوز مصرف ۰/۱ تا ۰/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
زمان مصرف: فوراً بعد از تمرین و قبل خواب
نگرانی‌های مصرف مکمل گلوتامین
به نظر می‌رسد در اثرمصرف زیاد گلوتامین توسط ورزشکاران، علائمی همچون یبوست و نفخ بعنوان عوارض جانبی گزارش شده است.
مزایای بیشتر در ارتباط با عملکرد
به عنوان یک میانجی متابولیکی مهم در چرخه میتوکندریایی کربس، تصور می‌شود گلوتامین به ذخیره نگه داشتن فسفوکراتین و گلیکوژن در تارهای عضلانی به ویژه تارهای نوع یک (فیبرهای کند انقباض یا هوازی) کمک می‌کند، که ممکن است استقامت را ارتقا دهد یک مطالعه کوچک از بازیکنان رقابت‌های فوتبال نشان داد که مصرف یک محلول گلوتامین – کربوهیدرات پیش از تمرین محتوی 50 گرم مالتودکسترین و 3.5 گرم گلوتامین نسبت به یک محلول کربوهیدراتی متناسب شده از نظر کالری در افزایش فاصله‌ی ورزشکاران و طول زمان تحمل تمرینات متناوب و کاهش احساس فرد از خستگی موثرتر است.
