مترجم: نادیا زکالوند
ممکن است مانند بسیاری از مردم شغلی دارید که مجبورید ساعت ها پشت میز بنشینید. بنابر تحقیقی در سال 2015، بیشتر مردم بیش از نیمی از زمان بیداری شان را به صورت نشسته هستند که می تواند هنگام تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر ، ایاب و ذهاب و غیره باشد.
به مدت طولانی یکجا نشستن، مشکلات سلامتی، از جمله گردن و شانه درد، چاقی، اختلالات اسکلتی-عضلانی، کمردرد و حتی سندرم مجرای مچ دستی( اختلالات حسی و حرکتی در انگشتان دست)، به وجود می آورد. در ضمن بیماری های قلبی، دیابت، اضطراب و حتی سرطان از دیگر مشکلاتی است که سبک زندگی ساکن موجب می شود.
برای محافظت از خود بهتر است شروع به ورزش کنید و بهترین ورزش برای شما که ساعت ها پشت میز می نشینید، یوگاست.
یوگا می تواند ذهن و بدن تان را از فشار و تنش رها کند. این ورزش، حرکات بسیار متنوع و در عین حال ساده ای دارد که می توانید آنها را حتی پشت میز کارتان انجام دهید. این حرکات را می توانید روزانه 2 یا 3 بار در روز انجام دهید.
1- حرکت پیچشی به صورت نشسته
این حرکت موجب انعطاف پذیری در ستون فقرات و کمرتان می شود. آن همچنین باعث کشش روی شانه هایتان شده و از درد شانه ها می کاهد.
* روی صندلی نشسته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
* هنگام دم و بازدم، پهلویتان را به یک طرف متمایل کنید و البته همزمان دست تان را نیز به سمت پای مخالف تان ببرید تا بتوانید کاملا به یک طرف بچرخید( تصاویر1 و2 ).
* نفس عمیق بکشید و به حالت شروع برگردید و حرکت فوق را با پهلوی دیگرتان انجام دهید.
2- حرکت هلال ماه نشسته
ساعت ها جلوی کامپیوتر نشستن، گردن و شانه ها را خسته می کند. حرکت هلال ماه نشسته بسیار مفید است. این حرکت برای ماهیچه های پشت ساق پا، شانه ها، قفسه سینه و ستون فقرات بسیار مفید است و به فرد حس تعادل می دهد. درضمن از اضطراب کاسته و سیستم گوارشی را بهبود می بخشد.
* روی صندلی با کمری کاملا صاف بنشینید.
* دست هایتان را بالای سر برده و انگشتان تان را بکشید و در همان حال عمل بازدم را انجام دهید.
* اکنون هوا را به درون ریه ها کشیده و همانطور که دست هایتان بالاست، به سمت راست متمایل شوید.
* به حالت اولیه برگردید و این بار به سمت چپ متمایل شوید.(تصاویر3، 4 و 5).
* این حرکت ورزشی را 10 بار انجام دهید.
3- حرکت کبوتر روی صندلی
نشستن طولانی روی صندلی موجب خشک شدن ماهیچه های کفل می شود. حرکت کبوتر روی صندلی می تواند این مشکل را حل کند.
* روی صندلی، بدون اینکه به آن تکیه دهید، بنشینید.
* پای راست را روی پای چپ قرار دهید، به طوری که قوزک پای راست روی پای چپ قرار بگیرد.
* به مدت 5 تا 10 دم و بازدم، به همین حالت باقی بمانید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.(تصاویر6 و 7).
4- نشست و برخاست روی صندلی
* روی صندلی به گونه ای بنشینید که زانوان تان زاویه 90 درجه درست کنند.
* سپس همزمان با دم، روی پاشنه هایتان فشار آورده و بدون استفاده از دست هایتان از روی صندلی بلند شوید.
* نفس های عمیق بکشید.
* اکنون به آرامی روی صندلی بنشینید. هنگام انجام دادن تمام حرکات، مراقب باشید که کمرتان صاف بماند.
* حرکت ورزشی فوق را 5 تا 10 بار انجام دهید (تصاویر8 و 9).
5- حرکت خمیده به سمت جلو
این حرکت عضلات عقب ران( زردپی) و ستون فقرات را با استفاده از کشش، منعطف می کند. همچنین شانه های سفت را باز کرده و قسمت بالای بدن را منعطف می کند.
* به طور مستقیم روی صندلی تان نشسته و نفس عمیقی بکشید. سپس دست هایتان را بالای سرتان ببرید.
* نفس تان را بیرون داده و به سمت جلو متمایل شوید.
* خم شوید و سرتان را به سمت زانوان تان ببرید. در این حالت دست هایتان را پایین آورده و در دو طرف بدن تان نگهدارید.
* اکنون به حالت قبل برگشته و حرکات را از ابتدا شروع کنید.
* این حرکت ورزشی را 8 تا 10 بار انجام دهید.(تصاویر 10 و 11).
6- حرکت دست ها به سمت عقب
این حرکت باعث می شود تا تمام تنش موجود در شانه هایتان که ناشی از نشستن مستمر در کل روز است، از میان برداشته شود.
* روی صندلی بنشینید.
* دست راست تان را به پشت گردن ببرید و دست چپ تان را هم از پشت به دست راست تان برسانید.
* در این حالت انگشتان دست هایتان را به هم قلاب کرده و به اندازه 5 تا 10 تنفس همانطور باقی بمانید.
* اکنون دست های تان را جابه جا کنید و این حرکت را تکرار کنید.
7- کشش عضلات عقب ران( همسترینگ)
این حرکت ساده می تواند انعطاف پذیری پاها را بالا برده و از تنش موجود در آنها بکاهد.
* دو صندلی را مقابل هم قرار دهید.
* روی یکی از صندلی ها بنشینید.
* یکی از پاشنه های خود را روی صندلی دیگر بگذارید.
* نفس عمیق بکشید و در همان حال به سمت جلو خم شده و تا جایی که می توانید خود را بکشید.
* در این حالت به اندازه 5 تا 10 تنفس باقی بمانید.
* سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید(تصاویر 14، 15 و 16).
8- کشش مچ و انگشت
این حرکت ورزشی باعث می شود که تنش موجود در ساعدتان، به دلیل ساعت ها تایپ یا نوشتن پشت میز، برطرف شود. وقتی به طور مرتب این ورزش را انجام دهید، احتمال ابتلا به سندرم مجرای مچ دستی را هم از میان برمی دارید.
* روی صندلی صاف بنشینید.
* دست های تان را جلوی خود بکشید.
* مچ های دست تان را به صورت دایره وار، در جهت بیرون و یا درون، بچرخانید (تصویر17).
* سپس می توانید دست هایتان را روی میز گذاشته و مچ هایتان را بکشید.
9- بالا بردن دست ها بالای سر
با این حرکت ورزشی، حالت بدن تان و همچنین پاهایتان، در وضعیت مناسبی قرار می گیرد. همچنین به دلیل کشش، ماهیچه های پر از تنش پشت و یا شانه هایتان نیز، در حالت آرامش قرار می گیرند.
* صاف روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید.
* نفس عمیق کشیده و دست هایتان را از دو طرف پهلوها بالا برده و به سمت سقف بکشید.
* کف هر دو دست تان را به روی سرتان بگذارید.
* تیغه های شانه تان را به سمت عقب بکشید.
* در این حالت به مدت 5 تا 10 تنفس باقی بمانید(تصاویر 18، 19 و 20).
10- حرکت اصلاحی
هر روز صبح قبل از شروع کار، چند دقیقه به خودتان آرامش دهید. این حرکت ساده از اضطراب می کاهد و از خستگی پیشگیری می کند.
* روی یک صندلی، دست به سینه بنشینید.
* سپس دست هایتان را روی میز، جلوی تان بگذارید.
* اکنون چشم های تان را بسته و سرتان را روی دست هایتان بگذارید.
* نفس عمیق کشیده و روی آن متمرکز شوید.
* این کار را به مدت 10 دقیقه انجام دهید( تصاویر21 و 22).
