زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان؛ متخصص فیزیولوژی ورزشی

فشارخون بالا يکي از عمده ترين ناراحتي‌‌هاي قرن اخير می‌‌باشد که ميليون‌‌ها نفر از افراد جوامع مختلف به آن مبتلا و يکي از دلايل شايع مراجعه به پزشکان می‌‌باشد. با اين وجود، کنترل اين بيماري اغلب به شکل بهينه انجام نمي گردد. اگرچه فشارخون بالا را می‌‌توان از طريق درمان‌‌هاي دارويي کاهش داد و دارو‌‌هاي ضد فشارخون براي همه افراد موثر واقع نبوده، علاوه بر این داراي اثرات جانبي متعددي باشند که کيفيت زندگي افراد را مختل می‌کنند. متخصصين بهداشت و تندرست عقيده دارند که تغييرات در سبک زندگي می‌‌تواند يکي از راهکارهاي موثر در کنترل فشارخون بالا باشد.

علل فشارخون بالا:

1- کشیدن سیگار
2- چاقی و اضافه وزن
3- بیماری دیابت
4- کم تحرکی بدن مثل نشستن طولانی پشت میز کار
5- ورزش نکردن
6- مصرف زیاد نمک و غذاهای شور
7- مصرف کم کلسیم، پتاسیم و منیزیم در غذاها
8- کمبود ویتامین D در بدن
9- مصرف الکل
10- استرس
11- افزایش سن
12- برخی داروها مثل قرص‌های ضدبارداری
13- زمینه ارثی و ژنتیکی
14- سابقه خانوادگی ابتلا به فشار‌خون بالا
15- بیماری مزمن کلیوی
16- بیماری‌‌ها و یا تومور غدد فوق کلیه
17- بیماری‌ها و یا تومور غده تیروئید
18- نواقص مادرزادی موجود در رگ‌های خونی
ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب شده می‌شود و خون با قدرت بیشتری پمپاژ می‌شود.
در نتیجه ضربان قلب کاهش می‌یابد و فشار وارده به دیواره عروق کاهش خواهد یافت.
همچنین فعالیت ورزشی آن هم از نوع هوازی سبب می‌شود قطر دیواره عروق کاهش یابد در نتیجه تبادل مواد بیشتر شده که این خود سبب کاهش فشار‌خون می‌شود
فعالیت‌های هوازی با تحریک بیشتر خون سبب حرکت آنها در دیواره عروق می‌شود که سبب کنده شدن عوامل چربی متصل به این دیواره می‌شوند که در ایجاد فشارخون موثرند
همچنین این فعالیت‌‌ها با آزاد سازی عوامل تجزیه کننده چربی‌‌ها سبب تخریب آنها در دیواره عروق می‌‌شوند
بدنبال فعالیت‌‌های ورزشی عوامل ضد التهابی ازاد می‌‌شوند که در مقابل عوامل التهابی در دیواره عروق مقابله می‌‌کنند
شواهد اخير نشان می‌‌دهد که آمادگي جسماني حد مطلوب با پايين بودن فشار‌خون سيستولي در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهيز از مصرف دخانيات به کاهش بيشتر فشارخون کمک می‌‌کند. بررسي‌ها نشان داده است که کم شدن فشار‌خون با انجام ورزش با شدت متوسط ميسر است و انجام فعاليت فيزيکي سبک مانند راه رفتن يا باغباني کردن که مجموعا به سبک زندگي کم تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زيادي ندارد.

در اين مورد افراد سالمند استثنا هستند، براي مثال تمرين کردن با شدت متوسط برابر 50 درصد مصرف اکسيژن بيشتر يا حد ميزان آمادگي نهايي تقريبا به طور کامل فشارخون صبح هنگام را در فرد پايين می‌‌آورد و همچنين بر کيفيت تمرين فيزيکي تأثير مفيد دارد.

کم شدن فشارخون صبح هنگام به طور خاص مهم است زيرا در اين زمان به علت تغيير يافتن کنترل اعصاب سمپاتيک به پاراسمپاتيک احتمال خطر ناتواني و مرگ ناشي از قلبي عروقي بيشتر است.
فعالیت ورزشی با فعال سازی اعصاب پاراسمپاتیک و آزاد سازی میانجی مثل استیل کولین سبب گشادی عروق و افت فشارخون می‌‌شود
همچنین فعالیت با کم کردن عوامل ترشحی از اعصاب سمپاتیک سبب افت ضربان قلب و کاهش فشارخون می‌‌شود

چه نوع ورزشی برای کاهش فشارخون بالا مناسب می‌‌باشد؟

ورزش‌‌های افزایش دهنده انعطاف بدن (ورزش‌‌های کششی) که همزمان سبب انعطاف عروق نیز می‌‌شوند و ورزش‌‌های تقویت کننده عضلات، باعث کاهش فشارخون می‌‌شوند.
بهترین ورزش‌‌ها برای این منظور، ورزش‌‌های هوازی می‌‌باشند. ورزش‌‌های هوازی، ورزش‌‌هایی هستند که موجب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس گردند. البته این تشدید ضربان در ابتدا فشارخون را افزایش می‌‌دهد و در نهایت سبب افت فشارخون می‌‌شود
دویدن آرام، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال از جمله ورزش‌های هوازی می‌‌باشند.
اگر ورزش‌‌های هوازی حداقل سه بار در هفته و هر بار 30 دقیقه انجام شوند، اثر خوبی را بر فشارخون خواهند گذاشت.
اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملایم را به شما نمی‌دهد و یا سابقه‌ بیماری قلبی در سنین پایین‌تر و یا هر گونه مشکل جسمی ‌دارید، قبل از ورزش کردن حتما با پزشک مشورت کنید

بهترین برنامه پیشنهادی دانشکده طب ورزشی امریکا جهت کاهش فشارخون:

هفته اول: سه جلسه، 2 تا 5 دقیقه پیاده روی که میان پیاده روی‌‌ها، 5 دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد)
هفته دوم: چهار جلسه، 2 تا 10 دقیقه پیاده روی با 4 دقیقه استراحت میان آنها
هفته سوم: پنج جلسه، 2 تا 15 دقیقه، با 3 دقیقه استراحت میان آنها
هفته چهارم: شش جلسه، 2 تا 20 دقیقه پیاده روی با 2 دقیقه استراحت میان آنها
هفته پنجم: هفت جلسه، 30 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
هفته ششم: هفت جلسه، 35 تا 40 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
بعد از این، برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کنید
نکات ورزشی و مهم پیرامون کاهش فشارخون:
الف - ورزش ملایم:
تقریبا در تمامی روزهای هفنه 30 دقیقه تمرین ملایم داشته باشید پیاده‌روی، دوچرخه سواری ملایم و کارهای منزل.
بهتر است اگر فشار کار زیاد است به چندین مرحله تقسیم شود:
ب.- استفاده از پله به جای آسانسور
ج. یک ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد، پیاده شدن از اتوبوس و پیاده رفتن
د. پارک کردن اتومبیل در دورترین مکان از محل کار و پیاده رفتن
ب- فعالیت متوسط مرحله دوم، فعالیت بدنی متوسط:
حدود 30 دقیقه در هفته تمرین با شدت متوسط انجام دهید.
- پیاده‌روی تند
- نرمش‌‌های آماده سازی برای ورزش
- نقاشی دیوارها‌ی منزل
- چمن زنی
- باغبانی
- تنیس روی میز
- بدمینتون
- شنا با شدت متوسط
- دوچرخه سواری با سرعت حدود 16 کیلومتر در ساعت
. اگر دچار فشارخون بالا هستید، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی‌تان از پزشک‌تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:
- مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید
- سیگار می‌کشید
- اضافه وزن دارید یا چاق هستید
- دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
- سابقه حمله قلبی دارید
- سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی دارید
- هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می‌شوید
- از وضعیت سلامت‌تان اطلاع کافی ندارید