زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

بالا رفتن ضربان قلب در هنگام ورزش به افزایش اکسیژن و در نتیجه بالا رفتن سوخت‌وساز بدن منجر می‌شود.

به تعداد تپش‌های قلب در یک دقیقه، ضربان قلب می‌گویند و این فاکتور، شاخصی مهم برای تعیین سطح تمرینات ورزشی است؛ به وسیله ضربان قلب می‌توان زمان استراحت در تمرینات تناوبی را مشخص کرد.

بالا رفتن ضربان قلب در حین تمرینات ورزشی باعث افزایش اکسیژن در بدن و در نتیجه بالا رفتن سوخت‌وساز بدن خواهد شد، اما ضربان قلب نباید بیش از حداکثر ظرفیت قلب بالا رود زیرا در آن صورت سیستم قلبی عروقی بدن آسیب خواهد دید.

به جز ضربان قلب، فاکتور‌هایی دیگر مانند حجم عضلانی بدن، شدت تمرین، زمان تمرین در چربی سوزی و کاهش وزن مؤثر هستند؛ بیشترین کالری سوزی در حین ورزش زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب به حدود ۷۰ درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. 

طراحی الگوی ورزشی مناسب

به طور کلی ورزش در سه سطح ملایم، متوسط و شدید انجام می‌شود؛ امروزه روی بیشتر دستگاه‌های هوازی از جمله دوچرخه ثابت، تردمیل، اسکی فضایی و غیره مانیتوری وجود دارد که زمان، کالری سوزانده شده، سرعت، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می‌دهند، به وسیله این اطلاعات مفید می‌توان الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد و به نتایج مطلوبی دست یافت.

محاسبه ظرفیت قلب

برای به دست آوردن حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید؛ معمولاً حاصل بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ است، دامنه ضربان قلب روی تردمیل باید بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر باشد، کسانی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار هستند، میانگین ضربان قلبشان کاهش پیدا خواهد کرد و با هر تپش خونی بیشتر از بطن چپ قلب خارج و در رگ‌ها جاری می‌شود.

عضله قلب مانند عضلات دیگر با ورزش تقویت می‌شود و در هر پمپاژ خونی بیشتر به بیرون می‌فرستد؛ بدین ترتیب قلب فرصت بیشتری برای استراحت پیدا می‌کند و سالم‌تر باقی می‌ماند، با قوی‌تر شدن قلب اکسیژن رسانی به ارگان‌های بدن بیشتر می‌شود. 

میزان کالری سوزی با افزایش ضربان قلب

مسلماً در تمرینات شدیدتر بیش از تمرینات ملایم کالری می‌سوزانیم؛ اگر فردی به مدت ۳۰ دقیقه با ۵۰ درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود بدود، ۲۰۰ کالری از دست می‌دهد، در این صورت نیمی از کالری مصرفی توسط سوزاندن چربی‌ها تأمین می‌شود و باقی از سوختن کربوهیدارت‌ها به دست می‌آید، اما اگر همان فرد ۳۰ دقیقه با ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت قلب خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازد، کالری سوزی تا ۲ برابر افزایش پیدا می‌کند و در این روند یک سوم کالری با سوزاندن سلول‌های چربی تأمین خواهد شد.

وقتی تمرینات ورزشی هوازی را به شکل صحیح و اصولی انجام دهید مانند زمانی که ورزش ایروبیک می‌کنید، چربی سوزی شما چند ساعت پس از ورزش همچنان ادامه دارد، زیرا با این تمرینات دمای بدن بالا رفته و اکسیژن زیادی به بافت‌ها می‌رسد و عضلات برای متعادل کردن دمای بدن، مصرف اکسیژن تازه و ترمیم دوباره همچنان انرژی صرف می‌کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی به دست می‌آید، به همین دلیل می‌گوییم متابولیسم بهبود یافته است.

شدت تمرین مساوی با تناسب اندام

زمان چربی سوزی پس از ورزش، به شدت تمرین و تناسب اندام فرد بستگی دارد و می‌تواند ۱۵ دقیقه الی ۴۸ ساعت طول بکشد؛ مشکل این است که اغلب افراد غیر حرفه‌ای و تازه کار نمی‌توانند بیش از ۳۰ دقیقه به دویدن بر روی زمین و یا تردمیل ادامه بدهند به همین علت متخصصین ورزشی شیوه اینتروال یا تناوبی را پیشنهاد می‌کنند.

در روش تناوبی تمرینات ملایم با تمرینات شدید ترکیب می‌شود و نتیجه مانند زمانی است که تمرینات شدید مداوم انجام می‌دهیم؛ تمرینات اینتروال در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به ارمغان می‌آورند. 

دویدن به روش تناوبی چگونه است؟

در این شیوه کافی است 2-3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید؛ در این زمان احتمالاً ضربان قلب شما به حدود ۸۰ درصد حداکثر خود نزدیک می‌شود؛ سپس یک دقیقه راه بروید و استراحت فعال داشته باشید تا ضربان قلب به ۵۰ درصد حداکثر ظرفیت خود برسد، آنگاه دوباره سرعت خود را زیاد کنید و این چرخه را تا پایان زمان تمرین ادامه دهید، با این روش دیرتر خسته می‌شوید و می‌توانید بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

اگر در شروع با روش تناوبی هم نتوانسته‌اید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، نگران نباشید؛ آمادگی جسمانی شما با بیشتر ورزش کردن افزایش خواهد یافت و پس از مدتی به زمان مطلوب می‌رسید، انجام تمرین ورزشی با تردمیل را می‌توانید در سه وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهید؛ بهتر است تمرینات صبح در سطح متوسط انجام شود.

بیشتر بخوانید:

خوراکی ها و ضربان قلب

ورزش و پيشگيری از بيماری های قلبی