سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
بدن یك انسان بالغ از 70-50 درصد آب تشكیل شده است. هر چقدر شما لاغرتر باشید، درصد آب بدنتان بیشتر است، زیرا بیش از 80 درصد سلول‌های عضلانی از آب تشكیل شده‌اند، در حالی كه سلول‌های چربی كمتر از 30 درصد آب دارند.
اختلالات در میزان آب و تعادل الكترولیت، ما را در تمام سطوح، اعم از بدنی تا سلولی، تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع ادامه تمرینات میشود.
گرما و خستگی به شما آسیب می‌رساند. حتی از دست دادن آب به مقدار كم (كمتر از 2 درصد) میتواند روی كارایی ورزشكاران تأثیر بگذارد.
وقتی بدن آب از دست می‌دهد، فرد با میزان پایین‌تری عرق می‌كند و در نتیجه بدن به طور مؤثر خنك نمی‌شود.
گرمای بسیار زیاد به عملكرد قلب و عروق آسیب می‌رساند و باعث تغییر شكل قلب میشود.
هنگامی كه شما آب از دست می‌دهید، دمای مركز بدنتان به صورت خطی افزایش می‌یابد. با از دست دادن هر یك لیتر آب، دمای بدن 0/3 درجه سیلسوس افزایش می‌یابد.
تغییرات وابسته به سن این تأثیر را وسعت می‌بخشد. با افزایش سن، مكانیسم تشنگی ما تغییر می‌كند. كارایی كلیه‌ها كاهش می‌یابد، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و انعطاف‌پذیری رگ‌های خون كم میشود و در نتیجه كمتر متسع می‌شوند.
وقتی این اتفاقات برای رگ‌های خونی می‌افتد، توانایی بدن در آزاد كردن گرما از طریق پوست كاهش می‌یابد.
به تشنگی خود اعتماد نكنید. مكانیسم تشنگی‌تان به اندازه كافی قوی نیست تا جذب كافی مایع را در طی ورزش تحریك كند.
آبرسانی
آبرسانی به معنی جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست رفتن آب در طی تمرین است. برای تمرینی كه كمتر از یك ساعت طول میكشد، جذب فقط آب كافی است.
شما به كربوهیدرات‌های مایع در تمرینی كه كمتر از یك ساعت طول میكشد، نیاز ندارید؛ اما وقتی تمرین یك ساعت یا بیشتر طول میكشد، باید از نوشیدنی‌های كربوهیدراته استفاده شود.
این كار از خستگی عضلات كه معمولاً در تمرینات بالای یك ساعت اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌كند.
نوشیدنی‌های كربوهیدراته باید 8-4 درصد غلظت داشته باشند، زیرا در غلظت بیشتر از 10 درصد، مایع به سمت روده كشیده میشود (آب معمولاً به سمت مكانی حركت می‌كند كه غلظتش كمتر است).
این فقط مایع را از دسترس بدن خارج نمی‌كند، بلكه میتواند باعث اسهال نیز بشود.
تخلیه معده به این معنا است كه با چه سرعتی مایع نوشیده شده را استفاده كرده‌اید. برای به حداكثر رساندن استفاده از مایع باید معده خود را تا آنجا كه تحمل دارید (بدون اینكه استفراغ كنید)، از آب پر كنید (معمولاً با حدود 500 سیسی یا یك بطری). همچنین بدن آبی را كه دمایش به دمای اتاق رسیده باشد، بسیار سریع‌تر از آب سرد استفاده می‌كند.
ورزش منظم در تخلیه معده نمود پیدا نمی‌كند. ورزش با شدت بسیار بالا در 80 درصد بیشترین مقدار یا بیشتر، از تخلیه معده جلوگیری می‌كند. در طی ورزش، تعریق باید با دریافت 1 لیوان مایع در هر 20 دقیقه جایگزین شود.
نوشیدن در اوایل تمرین را شروع كنید. جلوگیری از کاهش آب بدن بهتر از جبران كمبود آن است. وقتی شما روی تمرین یا مسابقه‌تان متمركز شده‌اید، گفتن این حرف آسان‌تر از انجام آن است.
برای ما غیرعادی نیست كه در طی مسابقه فقط به دلیل از دست دادن آب بدن، 3-2 كیلوگرم وزن کم کرده باشیم.
علائم اولیه از دست دادن آب بدن، بیسر و صدا هستند و ممكن است به راحتی از آنها چشم‌پوشی شود كه شامل ادرار به رنگ زرد تیره، خشكی دهان، سردرد، ضعف، بدخلقی و گرفتگی عضلات است.
وقتی از دست رفتن آب زیاد میشود، ممكن است نتوانید ادرار یا حتی گریه كنید. بیهوش شدن، ضربان قلب بالا، فشار خون پایین و تغییر در وضوح افكار نیز از علائم کمآبی شدید هستند.
آبرسانی قبل از تمرین
جلوگیری از کاهش آب بدن، آسان‌تر از جبران آن در طی تمرین است. كالج آمریكایی طب ورزش مصرف 500 میلی‌لیتر مایع را (حدود نصف بطری آب) یك تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه كرده است تا مطمئن شوید برای تمرین آماده‌اید و این زمان را به خودتان بدهید تا از مصرف مایع اضافی خلاص شوید.
آبرسانی مجدد
بعد از ورزش، احتمالاً دچار تشنگی می‌شوید. حتی اگر این احساس را نداشتید، به هر حال چیزی بنوشید.
برای ما عادی است كه 6-2 درصد وزن بدنمان طی ورزش - به‌خصوص در گرما - در اثر از دست دادن آب كم شود.
برای هر کیلوگرم كه عرق می‌كنیم، باید بعد از جلسه تمرین 3 لیتر نوشیدنی بنوشیم. از كافئین یا الكل پرهیز كنید.
شما زمانی متوجه خواهید شد به بدنتان آبرسانی شده و به حالت طبیعی برگشته است كه ادرارتان شفاف و كمرنگ شود. اگر هنوز زرد یا تیره بود، باز هم آب بنوشید.
توصیه‌های مربوط به آبرسانی كالج آمریكایی طب ورزشی
24 ساعت قبل از رویداد كه شامل وعده غذایی قبل از تمرین میشود، غذا و نوشیدنی كافی بخورید و بنوشید.
دو ساعت قبل از تمرین، 480 سیسی نوشیدنی بنوشید (یك بطری استاندارد آب) تا آبرسانی كافی انجام شده و شما زمان كافی داشته باشید كه مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع كنید (هیچچیز تمرین یا مسابقه را خراب‌تر از آن نمی‌كند که مجبور شوید برای استفاده از سرویس بهداشتی آن را متوقف كنید.)
در طی مسابقه، نوشیدن را زودتر شروع كرده و ادامه دهید تا مانع از دست دادن آب شود. این كار آسان‌تر از این است كه در اوج مسابقه متوقف شوید و برای جبران آن تلاش كنید.
مایعات باید خنك‌تر از دمای اطراف باشند (12-22 درجه سانتیگراد)، اما نباید یخ یا دلچسب باشند تا به راحتی پایین بروند.
وقتی تمرین یا رویدادی طولانی‌تر از یك ساعت دارید، آبرسانی باید شامل جایگزین‌های كربوهیدراتها و الكترولیتها باشد. اگر شما كمتر از یك ساعت تمرین میكنید، احتیاج به جایگزینی كربوهیدراتها و الكترولیتها ندارید؛ همان آب بسیار عالی است.
در طی تمرینات شدید كه بیشتر از یك ساعت طول میكشد، بدن شما در هر ساعت احتیاج به 60-30 گرم كربوهیدرات دارد. این مقدار برابر یكی از بسته‌های گلوكز است. تقریباً این مقدار با نوشیدن 1200-600 میلی‌لیتر (دو و یك‌دوم تا یك و یك‌دوم بطری) از یك نوشیدنی كربوهیدراتی 8-4 درصد در هر ساعت به دست خواهد آمد.
مایع جایگزین باید شامل 0/7- 0/5 گرم در لیتر سدیم باشد تا مایع بیشتر حفظ شده و از به هدر رفتن بیش از حد سدیم به دلیل دریافت اضافی مایع جلوگیری شود.
یک مثال در مورد اهمیت مصرف مایعات در یک ورزشکار
قبل از اجرای كارهای فیزیكی روی یكی از ورزشكاران PRIMA، به نام مایک Mike، او متذكر شد كه گاهی بعد از تمرینات طولانی در حالی كه مقدار كافی مایعات می‌نوشد و موز می‌خورد (غذایی كه فرض میشود از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌كند) دچار گرفتگی‌های زیاد عضلانی میشود.
بعد از سؤالات بیشتر، او اشاره كرد كه در پایان ماراتن یا یك روز واقعاً گرم، در پوستش احساسی شبیه كاغذ سنبادهای ریگدار پوشیده از نمك دارد.
مایک عرق نمكی داشت؛ او با عرق کردن، مقدار زیادی نمك از طریق پوستش از دست می‌داد. اگرچه همه ما می‌دانیم كه باید دریافت نمك‌مان را محدود كنیم تا فشار خون بالا را كاهش دهیم.
وقتی اینگونه عرق می‌كنیم، در واقع مقدار بسیار كمی نمك در بدنمان باقی می‌ماند که میتواند منجر به گرفتگی عضلات شود. حتی اگر شما موز نخورید (موز پتاسیم فراوانی دارد، اما نمك زیادی تأمین نمی‌كند).
مایک توسط متخصص تغذیه معاینه شد و رژیم غذایی و مقدار مایع دریافتی‌اش مورد ارزیابی قرار گرفت. پس از بررسی مشخص شد كه او نمك (سدیم) كافی دریافت نمی‌كند تا جایگزین نمك از دست رفته‌اش در طول ورزش شود؛ به همین دلیل دائماً دچار گرفتگی عضلات میشود.
متخصص تغذیه به مایک توصیه كرد كه مقدار كمی نمك به رژیم غذایی‌اش، با خوردن بیسكوئیت نمكی یا سویاسس اضافه كند و او به طور معجزه‌آسایی گرفتگی‌های عضلانی‌اش كاهش یافت.
همچنین متخصص تغذیه او پیشنهاد كرده است كه در طی تمرینات طولانی نوشیدنی مخصوص ورزش را استفاده كنید تا الكترولیتها كه طی ورزش از دست می‌روند، جایگزین شوند (نمك، پتاسیم و غیره)
