3- راهکارهایی برای کاهش وزن
1-3 کاهش ذخایر آب بدن (دِهیدراسیون)
کاهش وزن با کاهش ذخایر آب بدن توسط برخی نهادهای ورزشی در گروه‌های نوجوانان و جوانان ورزشکار ممنوع گردیده است. در سایر مواردی که دِهیدراسیون یا کم آب کردن بدن ممنوع نمی باشد نیز باید این نکته مورد توجه ورزشکاران قرار گیرد که بهتر است کمتر از 2 درصد از وزن بدن خویش را با این روش کاهش دهند، زیرا در صورتی که کاهش وزن بیش از 2 درصد وزن بدن باشد و به ویژه در صورتی که مدت زمانی کمتر از 24 ساعت برای تجدید ذخایر آب بدن زمان داشته باشیم، ممکن است عملکرد ورزشی، مقاومت در برابر آسیب‌های حرارتی و توانایی بازسازی ذخایر آب از دست رفته در ورزشکاران با مشکل مواجه گردد.
2-3 رژیم غذایی
برای تنظیم رژیم غذایی در کاهش وزن، در مرحله نخست میزان انرژی مورد نیاز فرد تعیین شده و در مرحله بعدی به میزان مشخصی از کالری آن (حدود 500 كیلوکالری) کاسته می‌گردد.
اگرچه این روش نیز با برخی اثرات جانبی و عوارض بر عملکرد و یا ترکیب بدن ورزشکاران همراه می‌باشد، ولی در صورتی که کاهش وزن به طور تدریجی و در طول دوره زمانی طولانی تری صورت گیرد، این اثرات منفی کاهش خواهد یافت.
در مطالعه‌ای که به مقایسه اثرات کاهش وزن در مقادیری مشابه، طی 2 و یا 4 ماه در قایقرانان سبک وزن پرداخت، هیچ یک از این دو روش قادر نبود تا به طور انحصاری کاهش توده چربی بدن را موجب گردد و در هر دو روش حدود 50 درصد کاهش وزن مربوط به توده بدون چربی بدن بود.
البته در حالی که روش کاهش وزن سریع (2 ماهه) با کاهش آستانه لاکتات و قدرت عضلات پا همراه بود، روش کاهش وزن آرام موجب افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) و توان بی‌هوازی افراد گردید. بر اساس نتایج این تحقیق استفاده از روش‌هایی که کاهش وزنی آرام تر ایجاد می‌نمایند.
بهتر از روش‌هایی است که وزن فرد را به سرعت کاهش می‌دهند، زیرا روش‌های آرام تر عملکرد عضلات فرد را در حد مطلوب حفظ می‌نمایند، ولی این دو روش بر تغییرات در ترکیب بدن تاثیر مشابهی دارند. البته برای پیشگیری و کنترل کاهش توده بدون چربی بدن نیز راهکارهایی وجود دارد که یکی از آنها تنظیم برنامه غذایی روزانه در تعداد وعده‌های بیشتر می‌باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند در پیشگیری از کاهش توده بدون چربی ورزشکاران طی رعایت برنامه غذایی کاهش وزن موثر باشد.
در هنگام تنظیم برنامه غذایی کاهش وزن در ورزشکاران، از دیگر نکات مهم، میزان دریافت کربوهیدرات می‌باشد. ورزشکاران در مقایسه با افراد چاق فعال‌ترند و برای بازسازی و حفظ ذخایر گلیکوژنی خویش به مقادیر بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارند. با توجه به نقش کربوهیدرات در عملکرد و متابولیسم عضلات، بهتر است میزان کربوهیدرات هیچگاه به کمتر از 50 درصد کل کالری برنامه غذایی، کاهش نیابد. البته این افزایش دریافت کربوهیدرات نباید موجب کاهش دریافت پروتئین گردد.
فراموش نباید کرد که پیروی از برنامه‌های غذایی سخت و دشوار در اغلب موارد بسیار بیشتر از وزن اضافی بدن بر عملکرد ورزشکار اثر زیانبار خواهد داشت.
4- راهکارهای رژیمی برای کاهش وزن و توده چربی بدن در ورزشکاران:
در این بخش از مقاله به توصیف برخی روش‌های موجود در خصوص کاهش وزن در ورزشکاران می‌پردازیم، ولی پیش از هر مطلبی باید متذکر شویم که ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی جامعه از سطح فعالیت و شرایط متابولیسمی متفاوتی برخوردارند و بر این اساس روش‌های کاهش وزنی که در سطح جامعه و برای افراد چاق توصیه می‌شود، ممکن است در ورزشکاران بی تاثیر، کم اثر و یا حتی آسیب‌زا باشد، لذا پیش از هر توصیه‌ای به استفاده از روش و یا محصولی خاص، باید شرایط ورزشکار را از نظر شرایط فیزیولوژیک و تمرینی در نظر گرفت.
1-4 برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات
به نظر می‌رسد پیروی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات در ورزشکاران به یکی از دو شکل برنامه غذایی Zone (The Zone Diet, Sears ،1995) و یا برنامه غذایی اَتکینز (Dr. Atkins ،1992)رواج دارد. هر دو این برنامه‌های غذایی بر اساس کاهش ترشح انسولین در پی کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی گردیده‌اند.
صرف نظر از موثر بودن هر یک از این برنامه‌های غذایی در کاهش وزن ورزشکاران، کاهش کربوهیدرات در این برنامه‌های غذایی می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران اثرات زیانباری در پی داشته باشد.
بروز کاهش وزن سریع پس از پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند با عواملی نظیر اشتها، ترموژنز(میزان گرمازایی)، مصرف انرژی و حتی سادگی و یکنواختی برنامه غذایی مرتبط باشد. از نگرانی‌های عمده در هنگام رعایت برنامه غذایی کم کربوهیدرات، اثر آن در کاهش توده بدون چربی است.
برای خواندن بخش اول- کاهش وزن در ورزشکاران- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- کاهش وزن در ورزشکاران- اینجا کلیک کنید.
