هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه‌ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می‌دانند.
در گذشته‌ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه‌ای، متخصصین تغذیه توصیه می‌نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده‌های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده‌های غذایی، مصرف شام سبک‌تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.
در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می‌شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده‌های غذایی بین روز (صبحانه و ناهار و میان وعده‌های صبح و عصر) مصرف شود و وعده شام سبک‌تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد.
لذا توصیه می‌شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش (مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه‌ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده کالری می‌باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.
سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از:
برای آنکه رشد عضلانی مناسبی داشته باشید، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید.
بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده‌های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده در طی تمرین، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می‌باشد.
از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید. برای این کار می‌توانید از یک برگه سفید و یا پرسشنامه معمولی (که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید)، استفاده كنید و با ثبت غذای مصرفی خویش در طی روز، یک شمای کلی از برنامه غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید.
خوردن تنها کافی نیست
تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست، بلکه می‌بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید.
در مرحله بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت.
انرژی
در خصوص دریافت انرژی روزانه می‌باید دقت خاصی مبذول دارید، زیرا در صورتیکه دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین و یا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می‌باشد.
همانطور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می‌شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می‌كند و از همه مهمتر استفاده از منابع پروتئین عضلات را برای تامین انرژی بافت‌ها موجب می‌گردد، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیر پوستی، تفکیک عضلات را دچار نقص می‌كند و ورزشکار را در دوره زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آنها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد، مواجه خواهد نمود.
برای خواندن بخش اول- تغذیه در پرورش اندام- اینجا کلیک کنید.
