د) زمان انجام فعالیت های ورزشی در دوران روزه داری
وعده های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشكاران به جز آنكه باید نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بایست از الگوی خاصی كه متناسب با زمان انجام فعالیت های ورزشی و تمرینی است، پیروی نماید. همان طور كه می دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و تركیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می باشد.
به عنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آن كه تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود ۳ ساعت و بیشتر می رسد. حال آنكه با مصرف یک غذای سبک كه بیشتر از كربوهیدرات و مایعات تشكیل شده باشد، می توان پس از گذشت حدود 1/5ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت. از طرف دیگر با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شكل فعالیت های ورزشی موجب مصرف پروتیین های عضلا‌ت می گردد.
بنابراین بهتر است كه در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود. بهترین زمان ورزش در این دوران پس از صرف افطار می باشد. توصیه می گردد ورزشكارانی كه می بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده (غلا‌ت) بیشتری میل نموده و تا حد امكان دریافت چربی خویش در این وعده را كاهش دهند.
در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می گردد تا بعد از حدود ۲- ۵/۱ ساعت ورزشكار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خویش را به دو میان وعده سبک تقسیم می نمایند.
ه) روزه داری در ورزشكاران نوجوان
همانطور كه در مقدمه ذكر گردید نوجوانان به دلیل آن كه هنوز دوره های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشكار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس تر می نماید.
لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می شود كه با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی كه بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین كننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد.
مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.
و) مصرف مكمل های تغذیه ای در دوران روزه داری
مكمل های تغذیه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسیم نمود:
۱) مكمل های مواد مغذی: شامل مكمل های كربوهیدراتی، پروتیینی، انواع مولتی ویتامین ها و ... می باشد، این گروه مكمل ها با توجه به آن كه منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامین نیاز تغذیه ای ورزشكاران در دوران روزه داری كمک نمایند.
البته بهتر است كه قبل از مصرف این محصولا ت با مشورت متخصصین تغذیه و یا طب ورزشی، زمان و میزان مصرف هر یک از آن ها را به طور دقیق تعیین نمایید. فراموش نكنید دریافت زیاده از حد هر یک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد كه در مورد برخی مواد مغذی این دریافت زیاده از حد به بروز مسمومیت منجر می گردد.
۲) مكمل های كارافزای تغذیه ای: این تركیبات بیشتر با هدف افزایش توان عضلا نی مصرف می گردند تا تامین نیاز تغذیه ای. از جمله این تركیبات می توان به كراتین، كافئین و برخی آمینواسیدها اشاره داشت.
با توجه به آن كه در آغاز مصرف بسیاری از این تركیبات نظیر كراتین یک دوره بارگیری با دریافت مقادیر زیاد این تركیبات صورت می گیرد كه می تواند جنبه های مختلفی از متابولیسم بدن به ویژه در خصوص مایعات بدن را تحت تاثیر قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگیری این مكمل ها را به پس از ماه مبارک موكول نمایید.
البته مصرف سایر تركیبات نیز اثرات مشابهی را در ابعاد كمتر دارند. به عنوان مثال كافئین و آمینواسید ها میزان نیاز به مایعات و عطش فرد را افزایش می دهند. پس توصیه می شود تا حد امكان از مصرف این مكمل ها در دوران روزه داری پرهیز شود.
لیكن در مواردی نظیر دوره نگهدارنده كراتین كه با مصرف روزانه ۵ گرم مكمل و جهت حفظ ذخایر افزایش یافته آن در عضلا ت صورت می گیرد، مصرف مكمل پس از صرف افطار با بروز مشكلا ت كمتری همراه خواهد بود.
ز) توصیه های تغذیه ای برای دوران روزه داری
این توصیه ها اغلب بین افراد عادی و ورزشكاران مشابه بوده و مواردی هستند كه جناب آقای دكتر درستی در مقاله شماره ۴۱ مجله دنیای تغذیه به آن ها اشاره فرموده اند:
۱) در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا‌ت برای مدت طولا‌نی تر، از مصرف غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده نظیر غلا ت و حبوبات غافل نشوید. در این وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ كرده و غذاهای حاوی ادویه زیاد، پرهیز نمایید.
۲) بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.
۳) از میان وعده هایی شامل میوه ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.
برای خواندن بخش اول- ورزش و روزه داری- اینجا کلیک کنید.
