زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

زمان صرف غذا، میان وعده‌ها و مایعات

مصرف مایعات یا مواد غذایی در فاصله زمانی نزدیک به تمرین یا رقابت ورزشی تاثیرات منفی بر تخلیه معده از مواد غذایی داشته و به بروز ناراحتی‌های گوارشی منجر می‌شود. به عنوان مثال مصرف مقادیر زیاد میوه‌های خشک، میوه‌های تازه، حبوبات و یا آبمیوه‌ها در فاصله زمانی نزدیک به آغاز ورزش ممکن است موجب بروز نفخ و یا اسهال در فرد شود.

داروها

مصرف مقادیر زیاد برخی داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی نظیر ایبوپروفن  موجب پیدایش برخی ناراحتی‌های گوارشی و عوارض جانبی در پوشش معده می‌شود. این ناراحتی‌های گوارشی در صورتی که شدید باشند، ممکن است موجب بروز زخم و یا دیگر عارضه‌ها شوند. فرد ورزشکاری که قصد دارد تا از این ترکیبات دارویی استفاده کند، بهتر است قبل از اقدام به تهیه یا مصرف این داروها، با پزشک در خصوص انتخاب بهترین دارو مشورت کند. 

وضعیت ذخایر آب بدن

در مواردی که حجم مایع مصرفی توسط ورزشکار بیش از میزان جذب آن باشد، ورزشکار احساس سنگینی در معده کرده و این علائم می‌تواند به گرفتگی‌های شکمی و یا استفراغ منجر شود. میزان مایعات قابل تحمل در معده هر فرد بر اساس دینامیک حرکات در رشته ورزشی متغیر بوده و از فردی به فرد دیگر تفاوتی قابل توجه دارد.

ورزشکاران می‌بایست در دوره تمرینات ورزشی خود، انواع مختلفی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در مقادیر متفاوت مصرف کنند تا بهترین مواد غذایی و بهترین میزان قابل تحمل آنها را برای دوره مسابقات خود تعیین کنند.

نوع ورزش

نوع فعالیت فیزیکی و ورزشی که ورزشکاران به آن می‌پردازند بر علائم ایجاد شده در دستگاه گوارشی آنها موثر است. ورزش‌هایی که با تنه زدن، تکان‌های شدید و یا حرکات سریع به سمت بالا یا پایین انجام می‌شوند، بیش از ورزش‌هایی که در شرایط با ثبات انجام می‌شوند، در پیدایش این علائم موثرند.

به عنوان مثال، ورزشکارانی که در رقابت‌های دو و میدانی و سه گانه یا ورزش‌های تیمی نظیر فوتبال، بسکتبال فعالیت می‌کنند، بیش از ورزشکاران رشته‌های واترپلو، شنا و دوچرخه سواری به ناراحتی‌های گوارشی مبتلا می‌شوند.

جنس ورزشكار

ناراحتی‌های گوارشی در زنان بیش از مردان شایع است که دلیل آن تخلیه آرام‌تر مجرای گوارشی در زنان می‌باشد. این سرعت آرام تخلیه مجرای گوارشی را به اثرات هورمون استروژن مربوط می‌دانند. افزایش این هورمون در طی عادت ماهیانه با افزایش بروز علائم و ناراحتی‌هایی در بخش تحتانی مجرای گوارشی (نظیر گرفتگی‌ها، نفخ، تجمع گاز، اسهال، یبوست و خونریزی مجرای گوارشی) همراه است.

علاوه بر این، دردهای شکمی که طی دوره عادت ماهیانه بروز می‌کنند با بروز اسهال مرتبط هستند. با توجه به آنکه ورزشکاران با تجربه، بیش از جوان‌ترها از علائم و پاسخ‌های بدن خود به تغییرات هورمونی آگاه هستند، احتمال بروز علائم گوارشی در آنها کمتر است. 

مصرف نوشیدنی‌ها

مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای مقادیر بیش از 8 درصد کربوهیدرات بوده و یا دارای گاز کربنیک یا کافئین می‌باشند، تاثیر قابل توجهی بر سرعت تخلیه معده دارد.

مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای درصد بالایی از کربوهیدرات بوده و یا کربناته هستند به طور معمول موجب کاهش روند تخلیه معده می‌شود که می‌تواند موجب احساس سنگینی در معده شده و ورزشکار را به کاهش مصرف مایعات مجبور می‌کند که این کاهش دریافت مایعات می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی فرد منجر شود.

مکمل‌ها

مصرف برخی از مکمل‌ها با بروز علائم و عوارضی در معده همراه است و برخی دیگر از این مکمل‌ها ممکن است دارای ترکیباتی باشند که برای شما مصرف آنها قابل تحمل نباشد. به عنوان مثال مکمل آهن می‌تواند موجب بروز یبوست و تهوع شده و بنابراین مصرف آن با معده خالی توصیه نمی شود. بر این اساس قبل از تهیه مکمل با یک متخصص تغذیه برای انتخاب فرآورده ای مناسب مشورت کنید.

دریافت فیبر

افزایش فیبر دریافتی در برنامه غذایی موجب تاخیر در تخلیه معده می‌شود و از طرف دیگر کاهش دریافت فیبر غذایی موجب افزایش سرعت تخلیه معده می‌شود. اگرچه مصرف مقادیر کافی فیبرها اثرات مفیدی بر سلامتی دارد، اما برای پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی، بهتر آن است تا در وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت ورزشی، فیبر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.

برای خواندن بخش اول -ناراحتی‌های گوارشی در ورزشکاران- اینجا کلیک کنید.