تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
1- مقدار ورزش: 3 تا 5 روز در هفته باشد.
2- شدت ورزش: ضربان قلب از 65/5% - 90% ماكزیمم ضربان قلب بالاتر نرود.
3- مدت زمان آموزش: 20 الی 60 دقیقه فعالیت هوازی متناوب باشد.
4- نوع ورزش: هر گونه فعالیتی كه عضلات بزرگ بدن را درگیر كند و بتوان به طور مداوم آن‌را انجام داد.
برنامه‌ریزی
كاملا ساده است، بیرون بروید و 5-10 دقیقه بدوید. اگر احساس تنگی تنفس كردید، حركت خود را آرام كنید و بایستید. ابتدا با 10 دقیقه شروع كنید: 5 دقیقه رفت و 5 دقیقه برگشت. اگر احساس می‌كنید 10 دقیقه مدت زیادی است و بیش از حد توان شماست، آن را كم كنید. مهم آغاز حركت شما برای ورزش كردن است، چرا كه در طول زمان مطمئن باشید می‌توانید زمان دویدن خود را افزایش دهید. اگر هر روز چند دقیقه به این زمان اضافه كنید، كم‌كم به زمان مطلوب خواهید رسید.
شیوه مناسب دویدن
مطمئنا باید بیرون بروید و شروع به دویدن كنید، ولی اگر این‌كار برای‌تان مشكل است، شاید تكنیك آن‌را رعایت نمی‌كنید. راهنمایی‌های زیر از مجله دنیای دوندگان گرفته شده است كه به فرم صحیح بدن از بالا به پایین اشاره می‌كند.
سر: هنگام دویدن باید به جلو و افق نگاه كنید. برای انجام این كار سر خود را بالای ستون فقرات نگه دارید و نه به جلو خم كنید و نه به عقب قوس بردارید. سر حداقل 13 پوند وزن دارد و اگر آن‌را درست نگه ندارید، علاوه بر اینكه ممكن است به اندام شما آسیب برساند، موجب زود خسته شدن شما نیز می‌شود. سر و صورت خود را آرام نگه دارید، ولی اگر هنگام دویدن، كمی حركت كرده و بلرزند، موردی ندارد.
شانه‌ها: شانه‌های خود را آرام و شل نگه دارید. سفت نگه داشتن و ایجاد تنش در شانه‌ها و گردن موجب هدر رفتن انرژی می‌شود. همچون یك غاز، آرام و ریلكس باشید.
نیم تنه: نباید هیچ فشاری بر روی نیم تنه بیاورید. آن‌را محكم نكشید. این وضعیت باعث می‌شود كه به موقعیت مطلوب بیو مكانیكی خاصی برای حركت رو به جلو دست یابید.
باسن: باسن شما نزدیك به مركز ثقل بدن‌تان قرار دارد و اگر سر و نیم تنه در موقعیت درست قرار گرفته باشد، همتراز آنها خواهد بود. بنابراین اگر سر شما به سمت جلو خم شود، باسن نیز در وضعیت نامتناسبی قرار خواهد گرفت و به پایین كمرتان فشار وارد می‌شود.
پاها: دوندگان حرفه‌ای در دوین (دوی سرعت و مسافت‌های طولانی) زانوان خود را به مقدار زیادی بالا می‌آورند، ولی شما در حین دویدن مسافت‌های كوتاه نیاز نیست زانوی خود را آنقدر بالا ببرید. بالا بردن زانو، انرژی را تحلیل می‌برد و این كار را مشكل می‌كند و مانع از افزایش سرعت خواهد شد.
مچ پا: مچ پای شما اهرم بسیار كارآمدی است و هنگام دویدن قدرت زیادی لازم دارد. در حین دویدن به راحتی می‌توانید فشار وارد بر ماهیچه‌های ساق پا و مچ را احساس كنید.
بازوها: بازوها باید نزدیك بدن قرار بگیرند و به سمت جلو و عقب حركت كنند؛ به گونه‌ای كه مانع از چرخش نیم تنه نشوند. آرنج باید در زاویه 90 درجه خم شود و بالای بازو نباید خیلی حركت كند و بیشتر باید قسمت پایین بازوها حركت كند.
تنفس: در هنگام دویدن، نفس عمیق بكشید؛ به گونه‌ای كه بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود را احساس كنید. بازدم را فراموش نكنید. در عین حال روی گردن، نیم تنه و شانه خود نیز تمركز كنید و آنها را شل نگه دارید. عضلات منقبض، تنفس را مشكل می‌كند؛ بنابراین بدن خود را در وضعیت آرام نگه دارید.
دویدن در سر بالایی‌ها: ریتم را حفظ كنید، ولی گام‌های‌تان را كوتاه و سرعت‌تان را كم كنید.
دویدن در سراشیبی‌ها: بگذارید گرانش كار خود را بكند، اما كنترل خود را نیز حفظ كنید. اجازه ندهید كه قدم‌های شما از هم خیلی باز شود، زیرا رد این صورت به سرعت احساس خستگی خواهید كرد.
