زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محمد حضوری؛ دانشجوی دکترای تغذیه 

میزان انرژی مورد نیاز در ارتفاعات

مطالعات گواه آن است كه در آغاز قرار گرفتن در ارتفاعات، میزان متابولیسم پایه (BMR) افزایش می‌یابد. این افزایش می‌تواند تا حدود 28 درصد بیش از میزانBMR  در سطح دریا باشد. اگرچه در بسیاری از مطالعات كاهش میزانBMR  به سطوح اولیه آن پس از 3- 2 روز گزارش شده است، ولی برخی مطالعات گواه عدم کاهش BMR تا حدود 3 هفته می‌باشند.

اگرچه مكانیسم اصلی مسؤول افزایش BMR مشخص نیست، ولی افزایش ترشح هورمون‌های استرس و یا دریافت ناكافی انرژی ممكن است عامل ایجاد این حالت باشند. البته بیشتر احتمال می‌رود كه دریافت ناكافی انرژی عامل افزایش میزان BMR  باشد. لازم به ذکر است که قرار گرفتن در ارتفاعات بیش از 3500 متر با كاهش اشتهای فرد همراه است كه این امر به كاهش دریافت مواد غذایی در ورزشكاران منجر خواهد شد.

براساس موارد فوق، مشخص می‌شود كه انرژی دریافتی در ارتفاعات بالا باید بیش از میزان انرژی دریافتی در سطح دریا باشد، هرچند در ارتفاعات اشتهای فرد كاهش می‌یابد. نظر به اینكه اكسیداسیون گلوكز در طی فعالیت ورزشی در ارتفاعات افزایش می‌یابد، باید برنامه غذایی غنی از كربوهیدرات برای ورزشكاران توصیه گردد.

در واقع پیشنهاد می‌شود كه پیروی از یك برنامه غذایی پركربوهیدرات در مقایسه با دریافت یك برنامه غذایی مخلوط موجب كاهش علایم حاد بیماری ارتفاع می‌گردد. البته این توصیه‌ها نیازمند تحقیقات بیشتر است. همچنین براساس مشاهدات ما بسیاری از ورزشكاران برای كاهش وزن و سطوح چربی بدن خویش در ارتفاعات اردو زده و به تمرین می‌پردازند.

ورزشكاران می‌بایست همواره در طی برنامه تمرینی خویش در ارتفاعات که با هدف كنترل وزن برگزار می‌گردد، به این نکته توجه داشته باشند که در ارتفاعات نیاز به كربوهیدرات و انرژی افزایش می‌یابد و در چنین شرایطی پیروی از برنامه غذایی کم كربوهیدرات و كم انرژی، مطلوب نمی باشد.

حفظ تعادل مایعات

یكی از اصلی‌ترین پاسخ‌ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زیاد، كاهش كل آب بدن و حجم پلاسما می‌باشد. این كاهش مایعات موجب غلیظ تر شدن خون و در نتیجه افزایش ظرفیت حمل اكسیژن درخون با حالت پلی سیتمی (افزایش تعداد سلول‌های خونی در واحد حجم) می‌گردد. علاوه بر این، از آنجا كه هوا در ارتفاعات، گرم و خشك است، آب به صورت بخار تنفسی به محیط منتقل شده و از دست می‌رود، بنابراین، تمامی روش‌های دفع مایعات كه با هدف تنظیم دمای بدن انجام می‌شوند، در ارتفاعات افزایش می‌یابند. با توجه به این شرایط محیطی، نیاز به مایعات در زمان استراحت و یا فعالیت ورزشی در ارتفاعات نسبت به سطح دریا بیشتر خواهد بود.

با توجه به افزایش نیاز به كربوهیدرات، دریافت نوشیدنی ورزشی می‌تواند به عنوان یك راهكار عملی برای تامین نیاز ورزشكاران به مایعات و کربوهیدرات باشد. نكته مهم دیگر آنكه نوشیدنی‌های ورزشی تجاری كه در دسترس می‌باشند، دارای الكترولیت‌های پتاسیم، سدیم و كلر نیز می‌باشند. افزودن این املاح موجب حفظ و افزایش تمایل فرد به ادامه نوشیدن، كاهش دفع مایعات به صورت ادرار در طی ورزش و حفظ حجم مایع خارج سلولی می‌گردد.

البته در مورد توجه و تمرکز بر وضعیت هیدراسیون و ذخایر آب در طی ورزش نباید زیاده روی كرد. به عنوان مثال بسیاری از ورزشكاران تمایل دارند تا برای رفع نگرانی خویش پیرامون ذخایر آب بدن، مصرف مایعات را قبل از خواب افزایش دهند. این راهكار ممكن است موجب آشفتگی در حین خواب گردد كه دلیل آن نیاز مكرر و متوالی فرد برای مراجعه به سرویس بهداشتی است، بنابراین برای رفع نگرانی در مورد وضعیت هیدراسیون، بهتر است مصرف مایعات را در صبحگاه و بعد ازظهر افزایش دهند كه نسبت به مصرف مایعات در هنگام غروب و شب هنگام آسان‌تر و بهتر می‌باشد.

برای خواندن بخش اول-تغذيه در مناطق مرتفع- اینجا کلیک کنید.