من معمولا عصرها ورزش می‌كنم و دیروقت (ساعت 9 یا 10شب) به منزل می‌روم، آیا باز هم باید در این ساعات آخر شب چیزی بخورم؟
همیشه پس از ورزش، یك ماده غذایی كربوهیدراتی بخورید و یا بنوشید، اگرچه دیروقت باشد. بدن انسان پس از ورزش به كربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی نیاز دارد تا ذخایر انرژی خود را مجدداً پر و بافت‌های عضلانی را بازسازی كند. صرف نظر كردن از خوردن مواد غذایی مورد نیاز پس از ورزش، سبب تاخیر در بازسازی بدن شده و موجب می‌شود كه روز بعد احساس كسالت و رخوت داشته باشید. اگر در خوردن مواد غذایی پس از ورزش زیاده‌روی نكنید و به حد نیاز بخورید، انرژی دریافتی بدن تبدیل به ذخایر چربی نمی‌شود.
اگر عصر و یا غروب ورزش می‌كنید، مطمئن باشید كه انرژی لازم و كافی را قبل از ورزش به بدن رسانده‌اید، سعی كنید در ساعات روز صبحانه و ناهار كامل خورده باشید و انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین كرده باشید (میتوانید میان وعده سبك نیز بین وعده‌های صبحانه و ناهار داشته باشید).
پس از ورزش، بلافاصله یك نوشیدنی (آب، آبمیوه رقیق شده و نوشابه‌های ورزشی) و سپس یك غذای سبك میل كنید. بطور مثال میتوانید سیب‌زمینی همراه با تن ماهی یا پنیر، پاستا همراه با یك سس سبك، و یا سالاد مرغ همراه با كمی برنج میل كنید.
اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن نشوید، مواد غذایی گفته شده در بالا را به عنوان وعده‌های غذایی روزانه خود در نظر بگیرید نه به عنوان وعده‌های اضافه شده به وعده‌های غذایی روزانه.
سعی كنید همیشه مواد غذایی تازه و سالم در منزل و در دسترس داشته باشید تا بتوانید از آنها استفاده كنید. در غیر این‌صورت هنگام احساس گرسنگی پس از ورزش، ممكن است مواد غذایی آماده (فست‌فودها)، اسنك‌های بسیار شیرین و یا غذاهای آماده و فرآوری شده مصرف كنید كه این مواد غذایی اصلاً مناسب نمی‌باشند و نیازهای ضروری بدن را برآورده نمی‌كنند.
وعده‌های غذایی مناسب برای تأمین سوخت بدن
- پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگی و ماهی گریل شده به همراه سالاد.
- سیب‌زمینی، سینه مرغ كبابی، كلم براكلی و هویج.
- لوبیای پخته شده به همراه سایر سبزیجات و نان سبوسدار.
- نان پیتا (نوعی نان عربی)، حبوبات و سالاد.
- برنج به همراه بوقلمون گریل شده و سبزی‌های بخارپز شده.
- لازانیای سبزیجات همراه با سالاد.
- ماهی به همراه كلم و گل‌كلم.
- برنج همراه با سبزی‌ها.
- عدس همراه با برنج و سبزی‌ها.
- مرغ پخته شده با ادویه كاری همراه با برنج و سبزی‌ها.
- سیب‌زمینی پوره شده همراه با ماهی سالمون گریل شده و سالاد.
پس از ورزش احساس گرسنگی شدید داشته و ولع زیادی برای خوردن دارم، چگونه می‌توانم از پرخوری پس از ورزش جلوگیری كنم؟
افزایش اشتها، در واقع یكی از راه‌های بدن است كه به شما می‌گوید به غذا احتیاج دارد. پس از انجام یك ورزش سخت، بدن نیاز دارد كه انرژی و مواد مغذی از دست داده را مجدداً به آن برسانید. دریافت میزان انرژی پس از ورزش، بسته به برنامه شما برای حفظ وزن بدن و یا كاهش وزن تنظیم می‌شود.
اگر برنامه‌ای برای كاهش وزن دارید از مواد غذایی پرحجم با انرژی كم بیشتر استفاده كنید. در حالی‌كه اگر مراقب میزان انرژی كه به بدن می‌رسانید، نباشید، بیشتر از آنچه كه حین ورزش سوزانده‌اید به بدن انرژی رسانده و در نتیجه دچار اضافه وزن می‌شوید!
برای جلوگیری از اضافه وزن، سعی كنید از مواد غذایی استفاده كنید كه دارای انرژی كمی بوده و علاوه بر، برطرف نمودن احساس گرسنگی پس از ورزش، می‌توانند ساعت‌ها شما را سیر نگه داشته و احساس گرسنگی نداشته باشید. مواد غذایی مانند انواع میوه‌های تازه، انواع سالادها و سوپ به علت دارا بودن آب فراوان و همچنین برخی مواد غذایی فیبردار مانند خوراك لوبیا و یا عدس و برخی غذاها مانند انواع پوره‌ها و سیب‌زمینی می‌توانند در برطرف كردن احساس گرسنگی و سیر نگه داشتن شما برای ساعت‌ها مفید باشند.
استفاده از مواد غذایی كه تركیبی از پروتئین و كربوهیدرات می‌باشند، به عنوان ماده غذایی پس از ورزش، علاوه بر سرعت بخشیدن به بازسازی گلیكوژن برای بافت ماهیچه‌ها، می‌تواند اشتهای زیاد پس از ورزش را نیز كنترل كرده و از پرخوری جلوگیری كند، در حالی‌كه مصرف مواد غذایی كه فقط حاوی كربوهیدرات می‌باشند به عنوان یك ماده غذایی پس از ورزش نمی‌تواند شما را برای ساعت‌ها سیر نگه دارد و در نتیجه دچار پرخوری و اضافه وزن می‌شوید.
