زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نیكی پاك‌بین

از رفتن به باشگاه ورزشی نتیجه مورد نظر را نگرفتید؟ تمریناتتان کارساز نیست؟ به این نکته توجه داشته باشید که اگر شما روی تکنیک‌‌های خود تسلطی نداشته باشید نه تنها در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌‌گیرید بلکه در رسیدن به هدف هر حرکت نیز شکست می‌‌خورید. به گفته گری کر، رئیس بخش آموزش تناسب اندام در انگلیس و مربی آموزش بدنسازی، انجام صحیح هر تکنیک، زمان، تلاش و در اغلب موارد حضور یک مربی آموزشی را طلب می‌‌کند و نتیجه خود را هم در طولانی مدت نشان می‌‌دهد. مربی آموزشی ندارید؟ مشکلی نیست. در این مقاله لیستی از اشتباهاتی که متقاضیان تناسب اندام در انجام تمرینات مرتکب می‌‌شوند و راه حل‌‌هایی برای اجتناب از آنها را برایتان بیان می‌‌کنیم تا خودتان مربی خودتان باشید. برای انجام صحیح تمرینات ورزشی زمان بگذارید، بعد از آن می‌‌بینید که نسبت به قبل چقدر سریع و سریعتر پیش می‌‌روید و متناسب‌تر می‌‌شوید.

حرکت لانژ 

هیچ حرکتی به اندازه حرکت لانژ، ران‌‌های بزرگ را کوچک نمی‌کند به شرطی که حرکت صحیح انجام شود. برداشتن گام‌‌های کوچک اشتباه رایجی در این حرکت  است که باعث می‌‌شود فشار زیادی به مفاصل زانوها وارد شود. تکرار اشتباه این حرکت، بخصوص اگر وزن بالایی داشته باشید باعث صدمه و آسیب جدی به مفاصل می‌‌شود.

راه حل: گام بزرگی بردارید. پای جلویی‌تان باید چند پایی جلوتر از زانوی عقبی‌تان که روی زمین قرار گرفته است باشد. در ضمن وضعیت زانوی جلویی را چک کنید به طوری‌که خارج از پای جلویی‌تان قرار نگیرد.

انجام سریع حرکت بورپی 

این حرکت به شرطی که صحیح انجام شود، برای بالا بردن ضربان قلب، آزاد شدن کالری، افزایش سوخت‌وساز بدن و  قوی کردن ماهیچه‌‌ها عالی است. اما اشتباه رایج در انجام این حرکت چیست؟

گذر سریع ازمرحله‌ای به مرحله دیگر در این حرکت. اسکوات – پلانک - جهش

راه حل: شکم‌تان را صاف کنید. تصور کنید شکم را به سمت ستون فقرات می‌‌کشید. خوب نفس بکشید. زمانی هم که حرکت پلانک را می‌روید مراقب نفس کشیدن‌تان باشید، اگر خوب نفس نکشید اکسیژن کمی دریافت می‌‌کنید و فورا احساس خستگی می‌‌کنید.

تخته شنا رفتن 

اگر قفسه سینه‌تان در این حرکت به زمین نزدیک نشود، این حرکت را اشتباه انجام می‌دهید. احساس می‌‌کنید عضلات بخش فوقانی بدنتان به اندازه‌ای قوی نیستند که بتوانید این حرکت را درست انجام دهید؟ جای نگرانی نیست. سعی کنید راه حل زیر را بکار ببندید.

راه حل: دقت کنید که وقتی حرکت تخته شنا می‌‌روید گردن و ستون فقرات شما باید در یک راستا قرار بگیرند بنابراین صورت و قفسه سینه‌تان هم دقیقا با هم به زمین نزدیک می‌‌شوند. اگر نمی‌توانید این حرکت را درست انجام دهید، به جای آن این حرکت اصلاحی را بکار ببندید. روی زمین دراز بکشید، و با آرنج‌‌هایتان از روی زمین بلند شوید در حالی‌که زانوهایتان روی زمین قرار گرفته است و نفس عمیق بکشید.

حرکت پایک و پلانک (تخته) 

پایک حرکت بسیار خوبی است. در این حرکت عضلات شکمی و عضلات پشتی پایینی درگیرند. اما تفاوت آن با حرکت پلانک چیست؟ در حرکت پایک عضلات باسن شما در هواست، اما در حرکت پلانک باسن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار می‌‌گیرند. انجام صحیح این دو حرکت بسیار مهم است و نباید با هم اشتباه کرد.

اسکوات نادرست 

آیا تابحال در مورد اسکوات هندی چیزی شنیده‌اید؟ تفاوت ان با اسکوات معمولی در این است: در اسکوات هندینه تنها پاها کمی نزدیک‌تر به هم قرار می‌‌گیرند بلکه وقتی حرکت رو به پایین اسکوات را انجام می‌دهیم هر دو پاشنه پاها از زمین بلند می‌‌شوند. اما در اسکوات معمولی پاشنه پاها از زمین نباید بلند شوند و اگر این حالت پیش بیاید علامت کمبود تحرک بدنی و نشانه‌ای از کندی پیشرفت در انجام حرکت اسکوات است.

راه حل: هرچقدر تحرک بیشتر و بهتری در اندام‌‌های بدن بخصوص در قسمت مچ پا داشته باشیم، انجام حرکت اسکوات راحت‌تر می‌‌شود. پس اگر نرمش مچ پا بخصوص حرکات کششی را در این ناحیه بیشتر انجام دهیم، به تحرک بیشتر آنها و انجام صحیح اسکوات کمک می‌‌کنیم.

کرانچ نادرست 

اگر جزو کسانی هستید که مرتب به باشگاه می‌‌روند و ادعا می‌‌کنند که حرکتی را  اشتباه انجام نمی‌دهند، باید گفت که بسیاری افراد از قبیل شما وقتی حرکات مربوط به عضلات شکمی را انجام می‌‌دهند، ندانسته به ناحیه سرو گردن خود فشار وارد می‌‌آورند. یکی از اشتباهات رایج قلاب کردن دستها به پشت سردر حرکت کرانچ است که باعث کشیدگی عضلات پشت می‌‌شود.

راه حل: خب اگر نمی‌دانید که هنگام انجام این حرکات دستتان را چکار کنید، ما به شما پیشنهاد می‌‌دهیم دست‌ها را کنار سرو پشت گوش‌‌هایتان قرار دهید. یا دست‌‌هایتان را به جلو دراز کنید و هنگامی که حرکت را انجام می‌‌دهید دستان‌تان را به پاها نزدیک کنید یا جلوی قفسه سینه تان نگه دارید.