دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
شیر از مغذی‌ترین مواد غذایی در برنامه روزانه بوده و می‌تواند تامین کننده بخشی از نیازهای تغذیه‌ای ما باشد. بررسی‌ها گواه آن است که شیر منبع خوبی از حداقل 9 ماده مغذی است که این امر آن را به عنوان یک نوشیدنی ارزشمند از نظر تغذیه‌ای مطرح می‌سازد. مصرف روزانه 3 واحد شیر و لبنیات برای تمامی افراد بزرگسال توصیه می‌شود.
در این بین ورزشکاران به عنوان گروه خاصی از جامعه که نیاز به مواد مغذی و انرژی آنان بیش از افراد عادی است، باید از مواد غذایی با دانسیته یا تراکم بالای مواد مغذی استفاده کنند. در چنین شرایطی، مواد غذایی نظیر شیر از جایگاه خاصی برخوردار می‌باشند.
شیر منبعی از کلسیم
هر لیوان شیر تامین کننده 30 درصد از مقدار روزانه (Daily Value) کلسیم می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید کلسیم عنصری ضروری در بافت دندان و استخوان است. از دیگر نقش‌های این عنصر که به ویژه در بدن ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، نقش آن در انقباض‌های عضلانی، کارکرد مناسب اعصاب و لخته شدن خون است.
شیر به عنوان منبعی از ویتامین D
شیر یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D می‌باشد و میزان این ویتامین در شیر با درصد چربی شیر مرتبط است. در بسیاری از کشورها با غنی کردن شیر تلاش می‌شود تا محتوای این ویتامین ارزشمند در شیر افزایش یابد.
پروتئین با ارزش
شیر منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است. بدان معنی که شیر دارای آمینواسیدهای ضروری در مقادیر مناسب و مورد نیاز برای تشکیل بافت‌های جدید و یا ترمیم بافت‌های موجود می‌باشد. لازم به ذکر است كه بدن ما قادر به ساخت آمینواسیدهای ضروری نبوده و به دریافت غذایی آنها وابسته می‌باشد.
پتاسیم موثر در بازتوانی پس از ورزش
شیر منبعی از عنصر ارزشمند پتاسیم است که به عنوان یک الکترولیت درون سلولی در حجم سلول، در انقباضات عضلانی و ارسال پیام‌های عصبی در طول سلول‌های عصبی موثر است. محتوای پتاسیم موجود در شیر، از محتوای این عنصر در اغلب نوشیدنی‌های ورزشی بیشتر است.
آیا شیرهای طعم‌دار نیز می‌توانند به عنوان یک نوشیدنی مناسب در بازتوانی ورزشکاران موثر باشند؟
مصرف شیرهای طعم‌دار که با طعم‌های شکلات، وانیل، توت فرنگی و قهوه عرضه می‌شوند، در بین ورزشکاران و سایر اقشار جامعه رواج دارد. شواهد گواه آن است که این نوشیدنی‌ها دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک و شبیه به شیر بوده و می‌توان در برنامه غذایی روزانه از آنها استفاده کرد، اما مقدار شکر افزوده شده به این فرآورده‌ها موجب می‌شود انرژی موجود در انواع شیرهای طعم‌دار حدود 60 كیلوکالری بیش از همان حجم از شیر ساده باشد. البته علیرغم این کالری اضافی، همچنان شیرهای طعم‌دار در مقایسه با نوشابه‌های گازدار انتخاب بهتری هستند.
لازم به ذکر است در انتخاب انواع شیرهای طعم‌دار تلاش کنید تا انواعی که مقدار کمتری مواد قندی و مواد محرکی نظیر کافئین به آنها اضافه شده است را انتخاب کنید. در مطالعه‌ای به سال 2006 بر روی دوچرخه‌سواران استقامتی، نتایج نشان داد که شیر کاکائو با دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات و مقادیر متوسطی از پروتئین، یک نوشیدنی مناسب برای بازتوانی پس از فعالیت ورزشی تا سر حد خستگی می‌باشد.
همچنین در مطالعه‌ای در سال 2009 بر روی فوتبالیست‌های جوان، در مقایسه با نوشیدنی با کربوهیدرات زیاد، شیر کاکائو نوشیدنی ارزشمندی برای بازتوانی پس از ورزش بود. در این مطالعه، غلظت آنزیم کراتین‌‌کیناز به عنوان یک شاخص آسیب عضلانی در سرم ورزشکارانی که شیرکاکائو مصرف کرده بودند، کمتر از ورزشکاران مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدراتی بود.
بازتوانی پس از ورزش
مقادیر زیاد این 9 ماده مغذی در شیر، آن را به عنوان یک نوشیدنی ارزشمند در بازتوانی پس از ورزش مطرح می‌سازد. به همین دلیل توصیه می‌شود حدود نیم ساعت پس از قطع فعالیت ورزشی و زمانی که بدن از نظر فیزیولوژیک به ثبات رسیده است، از این نوشیدنی در انواع کم چرب آن استفاده شود. در چنین شرایطی شیر علاوه بر بازسازی ذخایر آب بدن، با تامین مواد مغذی ضروری، می‌تواند بازسازی پس از ورزش را تسریع و تسهیل کند.
شیر منبعی از ویتامین B12
این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز موثر بوده و کمبود آن می‌تواند منجر به نوعی کم‌خونی شده و بر عملکرد ورزشکار تاثیر منفی داشته باشد.
شیر منبعی عالی از ویتامین‌های B2 و B3
شیر یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین و ویتامین B3 یا نیاسین است. با توجه به نقش این دو ویتامین در تولید انرژی، نیاز به آنها در ورزشکاران بیش از افراد عادی جامعه است.
توصیه‌هایی برای مصرف بهتر شیر و لبنیات در برنامه غذایی ورزشکاران
انواع شیر و شیرهای طعم‌دار کم چرب را انتخاب و مصرف کنید و تا حدامكان این نوشیدنی‌ها را جایگزین انواع دیگر نوشیدنی‌ها به ویژه نوشابه‌های گازدار نمایید.
طی روز، شیر را به سایر نوشیدنی‌ها نظیر قهوه و چای بیفزایید. به جای آنکه به قهوه شیر را اضافه کنید، به شیر، قهوه را بیفزایید.
شیر را با سایر مواد غذایی ارزشمند مخلوط کرده و آن را به عنوان یک نوشیدنی ارزشمند برای بازتوانی مصرف کنید. بی‌شک شیر موز و شیر هویج می‌تواند یک نوشیدنی عالی پس از فعالیت ورزشی تا سر حد خستگی باشد.
در وعده‌های اصلی خود مصرف ماست را فراموش نکنید و پنیر کم‌چرب را در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به مواد غذایی خود بیفزایید.
