زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه دنیای سلامت

اگر می‌خواهید از شر كمردرد خلاص شوید، چند حركت كششی انجام دهید تا عضلات كمرتان تقویت شود. هر حركت را چند بار تكرار كنید و هر روز به تعداد دفعات حركت‌ها بیفزایید. اگر از آسیب‌دیدگی كمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئین نیستند، قبل از انجام این حركات با پزشك مشورت كنید.

انعطاف‌پذیری پایین كمر 

A) روی سطح زمین دراز بكشید، زانوها را خم كنید و كف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به كمر خود قوس دهید و پایین كمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.  

c) پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید. 

این حركت را تا پنج بار تكرار كنید و كم‌كم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌كه بعد از چند روز به 30 بار برسد.

حركت كششی كمر 

A) به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوها را به سمت شكم خم كنید؛ ولی كف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده كرده، یكی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بكشید.

B) حدود 15-30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حركت با پای دیگر را تكرار كنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حركت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حركت را تا سه بار تكرار كنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

 حركت پُل 

A) روی زمین به پشت دراز بكشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلكس روی زمین بگذارید و شكم خود را سفت كنید.

B) كمر، كفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند كنید؛ به طوری‌كه از قسمت زانوها تا شانه‌ها یك خط صاف ایجاد شود. 

C) این حركت را به اندازه سه بار نفس كشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید. 

این حركت را تا پنج بار هر روز تكرار كنید و كم‌كم تعداد دفعات آن را به 30 بار برسانید.

حركت كششی، چرخشی كمر

A) به پشت روی زمین دراز بكشید، زانوها را خم كنید و كف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یك سمت بچرخانید.

C) حدود 5-10 ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردیدD) حالا حركت را در سمت مخالف تكرار كنید. 

این حركت را دو تا سه بار تكرار كنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها). 

حركت كششی كمر و شكم 

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی كمر و شكم خود را از وسط به سمت پایین (كف زمین) خم كنید. حالا به آرامی پشت و كمر خود را حالت قوسی شكل بدهید؛ گویی شكم و پایین كمرتان را به سقف نزدیك می‌كنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حركت را تا پنج بار دو نوبت در روز تكرار كنید.

حركت چرخشی كمر در حالت نشسته 

 روی یك صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با كمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و كمی به سمت راست خود بچرخید. 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید و حركت را تكرار كنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حركت كششی را 3-5 بار و روزی دو نوبت تكرار كنید.

حركت كشش پشت بازو شانه

 A) یك بازو را بلند كنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

B) دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین كشیدن بازو و شانه‌ها كمك‌تان كند. 

C)سی تا پانزده ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت كرده و مجدداً با دست دیگر این حركت را تكرار كنید.

حركت كششی شانه‌ها

نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای كاهش این دردها بهتر است هر روز برخی حركات كششی شانه را انجام دهید:

 A) یك دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید. 

 B)آرنج دست خود را بكشید؛ به طوری‌كه دست‌ها از قفسه سینه عبور كند. موقع كشیدن، بدن خود را نچرخانید. 

 C)سی تا پانزده ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلكس كرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حركت را تكرار كنید.

 كشش قفسه سینه 

A)برای كشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. 

B) شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیك كنید و 15-30 ثانیه در همان وضعیت كششی بمانید. سپس استراحت كنید و به حالت اول برگردید.