محمد حضوری؛ دانشجوی دكترای تغذیه
مقدمه
روزه داری آیینی است مقدس كه در دین اسلا‌م و بسیاری از ادیان دیگر برای تزكیه روح و جسم به آن سفارش شده است. در سالیان قبل داده های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن بر سلا متی اندک و نگرش به روزه در واقع پیروی از فرامین الهی و ادای فریضه و عبادت بود.
در طی سالیان اخیر با كمک محققین علوم پزشكی و تغذیه دانسته های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزایش یافته و نتایج بررسی ها گواه تاثیرات مثبت روزه داری بر وضع تغذیه و سلامتی است. البته در هنگام روزه داری نیز می بایست به نكاتی خاص توجه نمود. زیرا همانطور كه در آیات شریفه ۱۸۵-۱۸۳ سوره بقره ذكر می گردد، در برخی افراد بهتر است روزه گرفته نشود، نظیر: سالمندان و مسافران.
در واقع می توان افراد را در خصوص نحوه ادای فریضه روزه و برنامه غذایی ایشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسیم نمود:
۱– افرادی كه دوره های مربوط به رشد و بلوغ خویش را پشت سر گذاشته اند. این افراد كه اغلب جوانان و میانسالا‌ن در دو گروه جنسی را شامل می شود، بدون هیچ مشكلی و با بكارگیری توصیه های تغذیه ای می توانند فریضه روزه را ادا نمایند.
۲– افرادی كه هنوز در دوره های رشد و بلوغ خویش هستند، نظیر نوجوانان یا افرادی كه نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارند و می بایست برای تامین نیازهای غذایی خویش در طی روزه داری از برنامه غذایی خاصی تبعیت نمایند. نظیر ورزشكاران.
۳– سالمندان، بیماران و ... كه به مصداق آیه شریفه ۱۸۵ بهتر است روزه نگیرند. زیرا ممكن است به بدن ایشان آسیب وارد گردد.
الف– تركیب برنامه غذایی
ورزشكاران افرادی هستند كه به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد كم تحرک است. لذا یک ورزشكار می بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل كه حاوی مواد غذایی گوناگون می باشد، كلیه مواد مغذی مورد نیاز خویش را تامین نماید.
این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می طلبد. زیرا یک ورزشكار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خویش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موكول نماید (در ادامه، دلا یل و نحوه آن مورد بحث قرار می گیرد).
لذا یک ورزشكار می بایست توجه داشته باشد كه در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد تركیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید. زیرا این تركیبات با توجه به قند ساده زیادی كه دارند، اشتهای فرد را كاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات كه تامین كنندگان اصلی مواد مغذی هستند، كاهش می دهد.
در واقع اگر روزه داری افراد منجر به كاهش دریافت سبزیجات، میوه ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می گذارد.
ب) دریافت انرژی و درشت مغذی ها
درشت مغذی ها شامل كربوهیدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و پروتیین ها، تامین كنندگان انرژی برای عضلا‌ت فعال هستند. در حالت عادی عضلا ت ترجیح می دهند از كربوهیدرات و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتیین ها نقش اندكی در تامین انرژی عضلا ت دارند.
لیكن در مواقعی كه كربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا ت ناكافی باشد، عضلا ت برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتیین خواهند بود. در واقع بدن، پروتیین های ارزشمندی را كه در طی دوره های تمرینات طولا نی تشكیل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشكار، فیبرهای ویژه فعالیت (تند انقباض یا كند انقباض) كه در عضلا ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می سوزاند.
لذا با توجه به آنكه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممكن است انرژی مورد نیاز عضلا ت را تامین نكنند، می بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از میان وعده هایی استفاده شود كه در آن ها میوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و ...) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، كربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا نی در طی روزه داری پیشگیری می نماید.
ج) روزه و تناسب اندام
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای كنترل اشتها و ... می باشد، لیكن از نظر ورزشكاران، بافتی است كه كاهش درصد آن به افزایش كارآیی آنان كمک می كند.
بعنوان مثال در ورزش هایی نظیر فوتبال كاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حركات بازیكن كمک می نماید و یا در ورزش هایی نظیر پرورش اندام، كاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا ت آنان موثر است. لا زم به ذكر است كاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت های ورزشی با هدف تناسب اندام است.
در طی روزه داری با توجه به آنكه از زمان سحر تا افطار هیچ تركیب غذایی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می گردد. در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی كه در طول سال تشكیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می كند.
در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام. لذا به ورزشكارانی كه قصد كاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می گردد با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند...
برای خواندن بخش دوم- ورزش و روزه داری- اینجا کلیک کنید.
