دکتر محمود خدادوست؛ دکترای طب سنتی
روزه‌داری، تنها یک فرایند جسمانی نیست، خوب دیدن، خوب شنیدن و خوب گفتن نیز ابعاد دیگری از روزه‌داری‌اند که در آموزه‌های دینی نیز مورد توجه بسیار واقع شده‌اند.
بدون تردید، امروزه کنترل ورودی‌های فکر و ذهن در تامین تندرستی و کاهش رنج‌ها و بیماری‌های بشر بسیار مهم است.
ما امروزه با صدای بلند زیاد حرف می‌زنیم و بش از حد تعادل و نیاز از گوش‌ها، چشم‌ها و زبان خود استفاده می‌کنیم.
لازم است کمتر صحبت کنیم و تمرین سکوت داشته باشیم؛ هر جا می‌شد چشم ها را ببندیم از شنیدن حرف‌ها و موسیقی‌های غیر ضروری به ویژه اگر حاوی انرژی‌ها و موضوعات منفی باشند پرهیز کنیم و برای ساحت جسمانی و روحانی خود احترام قائل شویم و به هر فردی اجازه ورود به حریم ذهن و فکر و جسم خود را ندهیم باید از خشم اندوه، تاثر، گشت و گذارهای بی‌دلیل و طولانی در اینترنت، تماشای مداوم تلویزیون و فیلم‌های مختلف و دنبال کردن اطلاعات و اخبار حجیم و ناکارآمد در روزنامه‌ها و خبرگزاری‌ها و رادیو و تلویزیون بپرهیزیم.
خلاصه اینکه باید برای اخبار و خطورات ذهنی گمرکی بگذاریم که نام آن را می‌توان «روزه اخبار» گذاشت.
روزی 15-30 دقیقه خلوت داشتن با خود و حذف ورودی‌های مختلف و توجه به منبع لایزال فیض الهی، که در دین هم به صورت عبادت پنهان و در خلوت دیده شده است در این راستا قابل توصیه است.
این زمان را در روزهای تعطیل می‌توان تا 1-2 ساعت افزایش داد زمان «روزه اخبار» را می‌توان به تدریج افزایش داد تا به مرور موجب مدیریت ذهنی خوبی شود.
سحری خوردن لازم است
یکی از اصول مهم نگه‌داشتن تندرستی، رعایت عادت‌ها است؛ باید به عادت‌های خوب احترام گذاشت و بد را نیز «به تدریج» ترک کرد.
بیشتر ما عادت به خوردن سه یا دست کم دو وعده غذا در روز داریم. خوردن سحری در جهت رعایت این عادت لازم است.
برخی افراد در وعده سحری، کم‌اشتها یا بی‌اشتها هستند به این افراد توصیه می‌کنیم خوب و به وقت و به اندازه بخوابند، حتما نیم تا یک ساعت زودتر بیدار شوند و تدابیر وعده افطار را هم رعایت کنند تا در زمان سحر گرسنه باشند.
با تشنگی چه کنیم؟
قطع مصرف نوشیدنی‌‌‌ها و خوراک‌های تری‌بخش و خنکی‌بخش در کنار مواجهه با گرمای خورشید و عوامل گرم کننده دیگر مانند حرکت بدنی و غیر بدنی، به ویژه در فرد جوان گرم‌مزاج، موجب کاهش رطوبت بدن و غلبه گرمی و خشکی بر قلب و کبد و معده می‌شود و روح‌های طبی سه گانه نیز از تعادل بیرون می‌روند و فرد دچار تشنگی زیاد و عطش می‌گردد.
البته عطش‌های مرضی ناشی از وجود ماده نامناسب در معده یا سوءمزاج‌های گرم قلب نیز وجود دارند که ربط چندانی به روزه‌داری ندارند و شاید در این ماه تشدید شوند و لازم است با مراجعه به درمانگاه‌های طب سنتی ایران، درمان شوند. این وضعیت موجب خشکی پوست و مزاج، مشکلات روحی، عدم تمرکز، افکار بد کم‌خوابی و بدخوابی، عصبیت و تحریک‌پذیری و بی‌قراری و... به ویژه در افراد گرم و خشک مزاج می‌شود.
همه غذاها و ادویه گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و سرخ‌کردنی‌ها، کارهای بدنی زیاد مواجهه با گرمای روز و تابش آفتاب، بوها، فکرها، استرس‌ها و احساساتی که موجب افزایش گرمی در مغز و قلب و معده و کبد شوند موجب افزایش تشنگی می‌گردند.
نخستین گام در کاهش عطش روزه‌داری، پرهیز از عوامل زمینه‌ای بالا است اما در وعده‌های سحر و افطار نیز می‌توان با خوردن خورش‌های همراه با آلو، تمرهندی و زرشک، پرهیز از خوردن چربی‌ها و خوراکی‌های چرب پرهیز از خوردن چربی‌ها و خوراکی‌های چرب پرهیز از خوردن میوه‌های گرمسیری چون موز و انبه که زیاده‌روی در خوردن آنها موجب افزایش غلظت خون می‌شود، پرهیز از خوردنی‌های عطش‌آور چون بادمجان، کشک، ماکارونی، ماهی و کنسرو‌ها، مصرف کمتر شیرینی‌ها، به ویژه شیرینی‌های قنادی چون زولبیا و بامیه یا پشمک، نوشیدن شربت‌های سرکه شیره سکنجبین یا شربت آبلیمو یا شربت بیدمشک با گلاب یا آب آلو، تمر یا زرشک، نوشیدن عرق کاسنی به تنهایی با همراه با یک قاشق چایخوری تخم خرفه و نوشیدن ماءالشعیر طبی به جای آب و چای، از ایجاد تشنگی زیاد در طول روز پیشگیری کرد.
بهتر است در وعده سحر از مصرف خوردنی‌های ادرار‌آور مانند هندوانه و چای پررنگ نیز پرهیز شود.
یک توصیه خوشمزه دیگر برای رفع تشنگی هم این است که دو ساعت پس از افطاری، فالوده هندوانه با سکنجبین، یا عرق کاهو و تخم خرفه، یا فالوده خیار با سکنجبین میل کنید.
باید توجه کنیم که تشنگی، الزاما با نوشیدن آب برطرف نمی‌شود و مصرف تری‌بخش‌هایی چون کاهو، خیار بوته‌ای بدون پوست و بدون نمک، سکنجبین، خاکشی، روغن بادام شرین، روغن بنفشه و جو نیز به تامین رطوبت مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
گفتیم که بخشی از تشنگی‌ها ناشی از عطش قلبی هستند که به علت تنفس در هوای گرم و برخی عوامل روحی ایجاد می‌شود این تشنگی‌ها معمولا با نوشیدن آب خنک چندان بر طرف نمی‌‌گردد و تنها با قرار گرفتن در محیط خنک و به کام کشیدن هوا و نسیم خنک برطرف می‌شوند.
از دیگر روش‌های کاهش این نوع عطش، بوییدن سیب به ویژه سیب گلاب، خیار و لیمو و گلاب است.
همین جا بگویم که سیب و آب سیب، تقویت کننده معده، قلب و مغز است و مصرف سحرگاهی سب یا آب آن، موجب می‌شود که فرد در طول روزه‌داری از عطش و التهاب معده، کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی دور باشد.
در مطالعات جدید نیز، نقش سیب در بهبود عملکرد مغز نشان داده شده است.
ماءالشعیر طبی، نوشیدنی معجزه‌گر
کسانی که در طی ساعات، روزه‌داری، دچار تشنگی شدید و کاهش رطوبات، بدن می‌شوند، می‌توانند با مصرف ماءالشعیر طبی به جای آب و چای در سحر و ساعات پس از افطار، عوارض ناخواسته احتمالی را کاهش دهند.
دستور تهیه ماءالشعیر طبی چنین است
50 گرم جوی پوست کنده سالم (نه پرک و نه نیم کوب) را با چهار لیوان آب (حدود یک لیتر) با حرارت ملایم، آهسته بجوشانید تا وقتی که جوها به حالت شکفته و کاملا پخته برسند این زمان به طور متوسط 40-50 دقیقه طول می‌کشد.
پس از آن تا این ترکیب سرد نشده آن را صاف کنید، در جای خنک قرار دهید تا سرد شود از این چهار لیوان بیش از سه لیوان آب جو به دست می‌آید که حداکثر دو روز در یخچال قابل نگهداری است. ماءالشعیر طبی نباید غلیظ و ژله‌ای شود وگرنه تاثیر آن معکوس خواهد شد اگر جو کاملا مرغوب و مناسب باشد رنگ ماءالشعیر به سرخ ملایم و کم‌رنگ مایل می‌شود.
کسانی که معده سرد و یا تر داشته باشند بهتر است در هر لیوان آن، یک قاشق مرباخوری عسل حل کنند و سپس آن را بنوشند.
هنگام مصرف، ماءالشعیر به دست آمده باید تکان داده شود تا دُردی و بخش رقیق آن با هم مخلوط شوند و فرد از غذائیت ماءالشعیر نیز بهره‌مند شود در صورتی که نوشیدن ماءالشعیر همراه با رسوب آن خوشایند نباشد، می‌توان تنها بخش آبکی رقیق بالای آن را نوشید که بدین ترتیب، فرد از کیفیت سردی دهندگی و تری بخشی ماءالشعیر طبی بهره‌مند می‌شود ولی از غذائیت آن سودی نمی‌برد.
مصرف این فرآورده خانگی، به فرد (به ویژه افرادی که مزاج گرم و خشک دارند) کمک می‌کند تا از خشکی پوست، زردی رنگ پوست، گود افتادگی چشم‌ها، یبوست، غلظت خون، تحریک‌پذیری عصبی، آزردگی‌های کلیوی احتمالی و... در بماند.
مصرف انواع سالادها در رمضان
سالاد، خوردنی عصر مدرن است و جایی در سفره ایرانیان نداشته است. مثلا «سالاد شیرازی» اصلا ایرانی ( و به تبع آن، شیرازی) نیست چون گوجه، بومی ایران نیست و تنها کمتر از یک قرن است که وارد ایران شده است خیار هم می‌تواند موجب اختلال گوارش شود و مواد نامناسب تولید کند پس اصلا نباید در کنار غذا مصرف شود.
البته برخی سالادها یک غذای کامل‌اند؛ مانند ترکیب سیب و کشمش و جوانه گندم که مواد مناسب را به بدن می‌رسانند و نباید کنار غذا؛ سوپ و... مصرف شوند.
سالادها را می‌توان با افزودن برخی مصلحات مانند نعنا و ریحان تازه خرد شده و... اصلاح کرد و با رعایت قواعد مزاجی و حال معده و... به عنوان یک میان وعده تا یک وعده غذایی میل کرد و نکته آخر اینکه سالاد را پیش از غذا باید خورد نه همراه یا پس از غذا چون به علت فیبر و سلولز زیاد، موجب عبور سریع غذا از معده و مشکلات گوارشی می‌شود.
جایگاه بلند سبزی خوردن در سفره ایرانی
سبزی خوردن از مزیت‌های سفره ایرانی است در یک بشقاب سبزی خوردن، گیاهان مختلفی با ویژگی‌های مختلف حضور دارند ولی تقریبا همه آنها اشتها‌آور و مقوی گوارش‌اند.
در این میان، بیشترین توصیه به مصرف ریحان و نعنا است که به هضم بهتر غذا و رفع یبوست کمک شایانی می‌کنند.
البته افرادی که ترش می‌کنند باید از زیاد خوردن نعنا پرهیز کنند چون می‌تواند موجب تشدید ریفلاکس شود.
در رده دوم سبزی‌ها، جعفری و گشنیز قرار دارند که موجب ایجاد تعادل در گرمی و سردی سبزی خوردن و تقویت گوارش می‌شوند و مرزه و ترخون نیز به خاطر مزه تند و تیزشان و مزاج خیلی گرم و خشک‌شان در رده سوم قرار می‌گیرند.
برخی سبزی‌ها مانند تره و تربچه، نفاخ‌اند که باید کمتر استفاده شوند. ترخون و تره نیز در مصرف زیاد مشکل‌زا هستند.
چنان‌که گفتیم، بیشتر سبزی‌ها به جز گشنیز، گرم هستند خرفه نیز که متاسفانه امروزه فراموش شده، سرد و تر است و موجب کاهش عطش و ایجاد تعادل در سبزی خوردن‌ها می‌شود و به ویژه برای گرم و خشک‌ها ایده‌ال است.
حجم سبزی خوردن در هر وعده غذا باید معقول باشد وگرنه به عکس، گوارش را دچار اختلال می‌کند.
قوانین میوه خوردن در رمضان
- بین مصرف میوه و غذا باید دست کم 2-5/1 ساعت فاصله باشد چون در غیر این صورت، موجب سوء هاضمه می‌شود.
- پس از خوردن میوه‌های تر مانند سیب و انگور و هندوانه نباید بلافاصله آب نوشید وگرنه موجب نفخ شدید و سنگینی معده می‌شود.
- در همراهی میوه‌ها باید به گرمی و سردی آنها توجه شود. همچنین دو میوه نفاخ نباید همزمان استفاده شوند.
- سیب و انگور را می‌توان به عنوان غذا خورد ولی هندوانه و خربزه و طالبی برای این کار مناسب نیستند.
- سیب شیرین را می‌توان به همه توصیه کرد؛ گرم‌مزاج‌ها می‌توانند سیب ملس استفاده کنند. خوردن فالوده سیب با نصف استکان گلاب و کمی شکر یا نبات، موجب تقویت ذهن و قوای بدن می‌شود.
- زیتون حتما باید همراه غذا خورده شود نه پیش و پس از آن.
- انجیر و آلو برای رفع یبوست در رمضان مناسب‌اند و حتما باید رسیده و شیرین باشند؛ خوردن میوه‌های نارس موجب سوء هاضمه می‌شود.
غذای سنگین ممنوع!
می‌دانیم که در ماه‌های گرم سال، دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود و پرهیز نیاکان ما از غذاهای سنگینی چون کله‌پاچه و آش رشته و هلیم در فصول گرم (که غذهای مهم و مفید زمستانی‌اند) نیز حاکی از این دیدگاه حکیمانه است.
در طول روزه‌داری نیز معده در اثر گرسنگی و تشنگی، دچار افزایش حرارت و کاهش رطوبت می‌شود با افزایش ترشح صفرا نیز ممکن است سوزش و گزش مختصری در بالای معده ایجاد شود.
این عوامل همگی موجب ایجاد ضعف هضم در معده در پایان ساعت روزه می‌شوند که در فصل تابستان که دستگاه گوارش طبیعتا ضعیف می‌شود نمود بیشتری دارد اینجاست که توصیه‌های غذائی پزشکی پارسی، با نگاهی عمیق و همه جانبه وارد عمل می‌شود و با توجه به تمامی این تغییرات به ارائه دستورات مبتنی بر دانش و تجربه و منطق می‌پردازد.
پس غذاهای سنگین چون کله‌پاچه، آش رشته، آبگوشت، هلیم و حتی فسنجان که هم برای دستگاه گوارش ضعیف شده ما باری گران‌اند و هم موجب گرسنه نشدن و سبک نشدن تا وعده بعدی می‌گردند برای رمضان و به ویژه وعده افطار اصلا خوب نیستند ولی اگر اصراری به خوردن شام جدا از افطار داشته باشید با فاصله حدود یک تا دو ساعت پس از افطار و با حجم کم قابل مصرف‌اند البته ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند افطارشان را با هلیم یا کباب برگزار کنند.
در مقابل، خورش‌ها، به عنوان منحصر به فردترین غذاهای ایرانی که با این سیاق در جای دیگر پیدا نمی‌شوند، خوراک‌های خوبی برای وعده‌های سحر و افطار هستند.
می‌توان گفت خورش‌ها، شبیه جوشانده‌های گیاهی هستند که به علت زیاد پختن، از ارزش دوایی آنها کم شده و بیشتر غذا هستند طراحی فرمول خورش‌های ایرانی بسیار حکیمانه و هوشمندانه است که امیدوارم در مجال دیگری به آنها بپردازم.
یادمان باشد که عدم توجه به اصول خوردن و آشامیدن در رمضان پس از چند روزی موجب درد معده، ترش کردن، کسالت و سنگینی و... می‌شود و تعداد زیادی از شهروندان را به درمانگاه‌ها و مطب‌های پزشکان می‌کشاند.
خواب در رمضان
اصول خواب خوب یعنی زمان درست خواب، میزان مناسب خواب، نخوابیدن در روز و... را همیشه باید رعایت کرد؛ اما با توجه به شرایط خاص ماه رمضان به ویژه در تابستان که روزها بسیار بلندند و فاصله افطار تا سحر بعدی بسیار کوتاه و همچنین مراسم عبادی و توصیه به شب زنده‌داری و مطالعه و تفکر و عبادت در شب‌های خاص چند نکته را می‌تـوان در باره خواب در ماه مبارک توصیه کرد.
1- حدود دو ساعت پس از یک افطار سبک بخوابید و از بیدار ماندن تا سحر پرهیز کنید.
2- دست کم 1/5-1 ساعت برای وعده سحر وقت بگذارید و پس از سحر نیز 2-1 ساعت بیدار باشید و از خوابیدن بلافاصله پس از نماز صبح بپرهیزید.
3- در صورت لزوم (احساس ضعف شدید، عطش شدید و ناتوان کننده و...) در طول روز استراحت کنید ولی تلاش کنید این خواب حدود میانه روز باشد که هوا بسیار گرم است و تا جای ممکن از خوابیدن در نزدیکی غروب آفتاب بپرهیزید.
خواب روزانه باید در محیطی ساکت، تاریک و با تهویه مناسب باشد.
یک افطاری پروپیمان
چنان‌که گفتیم در روزه‌داری تابستانه، دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود به همین دلیل، پس از یک روزه طولانی مناسب است که افطار خود را با یک نوشیدنی گرم و ترجیحا کمی شیرین و یک غذای سبک و ساده و زودهضم شروع کنیم. استفاده سنتی از آب جوش، چای کم‌رنگ، شیر گرم و شربت عسل گرم به عنوان نوشیدنی ناظر به همین آموزه طبی است.
البته شاید بی‌اغراق بتوان گفت که بهترین گزینه برای افطار، خرما با یک نوشیدنی گرم است که ضمن افزایش سریع قندخون و رفع ضعف ناشی از آن با اصلاح وضعیت اشتها، موجب جلوگیری از پرخوری می‌شود کشمش و انجیر و عسل نیز می‌توانند جایگزین خرما شوند.
یک توصیه خوب برای باز کردن روزه هم خوردن «چهار مغز و شیر» است
نیم ساعت پیش از افطار، هر یک از چهار مغز بادام، گردو، فندق و پسته به اندازة یک قاشق غذاخوری را نیم‌کوب کنید و در یک لیوان شیرداغ بخیسانید و مخلوط را با کمی شکر یا عسل شیرین کنید یا اینکه یکی دو عدد خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید در زمان افطار، ابتدا خرما را میل کنید و سپس مخلوط را به هم بزنید و قاشق قاشق با کمی نان خوب برشته شده میل نمایید.
یادتان باشد که اگر خواستید خوراک دیگری میل کنید دست کم با یک ساعت فاصله باشد ولی خود این معجون به تنهایی یک غذای کامل است.
البته کسانی که با خوردن مایعات یا حتی «چهار مغز» ترش می‌کنند نباید در افطارشان از چای شیرین یا دیگر مایعات میل کنند بلکه باید از غذاهای سفت و نانی استفاده کنند.
یکی دیگر از توصیه‌های رایج زمان افطار، گشودن روزه با کمی نمک است که در معده‌های سرد و تر، موجب تقویت هاضمه و دفع رطوبات لزج دستگاه گوارش می‌گردد.
البته در این مورد باید رعایت حال فرد و بیماری‌های وی را نیز نمود ضمن اینکه اگر فرد معده گرم و خشک داشته باشد یا در اثر روزه‌داری دچار گرمی و خشکی معده شده باشد لازم است این کار پرهیز کند. بدترین عادت برای گشودن روزه در زمان افطار، نوشیدن آب سرد و دیگر نوشابه‌هاست که موجب ضعف هاضمه، یبوست، سوءهاضمه، افزایش عطش، ضعف اعصاب و... می‌شود.
خوردن کمی شله‌زرد، فرنی یا شیربرنج نیز برای شروع افطار خوب است معده‌های مرطوب هم برای اصلاح این غذاها می‌توانند از دارچین و سیاه‌دانه بهره‌مند شوند بد نیست که برای تقویت دهانه معده همراه با هر کدام از اینکه کمی مربای به میل شود البته شاید برای کسانی که گرمی و خشکی زیادی در معده دارند سوپ جو همراه با آلوبخارا مناسب‌تر باشد البته به شرطی که در آن قارچ نریزند!
برای گرم مزاجانی که دچار ریزش صفر ا به معده شده‌اند (مثلا احساس سوزش یا درد گزنده‌ای در سر معده دارند دهانشان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند یا...)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بهتر است تا معده را از صفرا بشوید و کیفیت عارضی معده را نیز تعدیل کند.
پس از افطار اولیه می‌توان از مقداری نان برشته سبوس‌دار با کمی پنیر و گردو و یا سبزی خوردن برای تکمیل وعده افطار بهره برد البته باید مراقب بود تا این مقدار از میزان متناسب فرد افزون‌تر نگردد.
افرادی هم که نمی‌توانند یا دوست ندارند غذاهای پختنی بخورند می‌توانند نان و کره و مربای دلخواهشان را میل نمایند.
توصیه می‌کنیم که برای وعده افطار و شام به همین میزان بسنده شود و با توجه به فاصله کم افطار تا سحری بعدی غذای دیگری خورده نشود تا در وعده سحری اشتهای کامل برقرار گردد در این فاصله می‌توان از میوه‌های خوب و نوشیدنی‌های مناسب به میزان کافی و به اعتدال بهره برد.
اما اگر به هر علتی می‌خواهید حتما غذای اصلی دیگری را به عنوان شام میل کنید مناسب است که افطار و شام در دو وعده مجزا خورده شود تا معده پس از یک افطار سبک آمادگی هضم غذای بیشتر و سنگین‌تری را کسب نماید به این ترتیب از ایجاد احساس سنگینی معده و همچنین بدهضمی جلوگیری می‌شود اما اگر در هنگام افطار پرخوری کنید یا شکم خود را از خوردنی‌هایی مانند طالبی پر کنید، دیگر شام خوردن برایتان مضر می‌شود.
نوشیدن زیاد آب و دیگر مایعات در فاصله افطار تا سحر نیز اشتباه است فرایندهای تشخیص کاهش مایعات بدن، کارآمدند و به موقع احساس تشنگی را ایجاد می‌کنند بدن ما به این حجم زیاد مایعات نیازی ندارد و با این کار تنها بار کلیه زیاد می‌شود و به دستگاه گردش خون نیز زحمت مضاعفی تحمیل می‌گردد بدن ما آب مورد نیاز خود را از همه مواد غذایی کسب می‌کند و برخلاف برخی حیوانات، سیستم ذخیره آب ندارد.
زیاد نوشیدن مایعات، موجب احساس سنگینی، کسالت، ضعف معده و سوءهضم می‌گردد البته مصرف مواد لعاب‌دار مانند نوشیدن شربت خاکشی و همچنین مصرف متعادل سبزی و میوه‌جات تازه و همچنین آب‌میوه‌های طبیعی موجب کاهش شدت عطش می‌شوند و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تامین املاح و ویتامین‌ها نیز هستند.
همچنین مصرف زیاد مواد غذایی گوناگون و تنقلاب در فاصله افطار تا سحر، موجب سنگینی معده، خواب آشفته و عدم میل به مصرف سحری می‌شود.
البته در افرادی که شام و افطار را همزمان مصرف می‌کنند، مصرف تنقلات سالم مانند مغزها و همچنین میوه در پایان شب و با فاصله از زمان خواب توصیه می‌شود همچنین می‌توان مصرف میوه و مایعات مناسب از نظر کمی و کیفی و مزاجی، با فاصله از زمان افطار و خواب شب ر ا برای افراد سالم توصیه نمود که ضمن کمک به رفع عطش در بهبود هضم و رفع یبوست نیز مفیدند و منبع مناسبی از املاح و ویتامین‌ها را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند.
