متخصصان تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی ایران، زیر نظر دکتر فروغ اعظم طالبان و دکتر تیرنگ‌رضا نیستانی
حساسیت‌های غذایی نیز میتواند باعث بروز بی‌خوابی و یا پرخوابی (حالتی که طی آن فرد در هر زمان و هر جائی ناگهان به خواب می‌رود) شود.
مصرف کربوهیدرات 30 دقیقه قبل از خواب باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود. سروتونین، نروترانسمیتری است که حالت اضطراب را کاهش می‌دهد و موجب بهتر خوابیدن می‌شود.
برای بعضی افراد، نوشیدن شیر گرم، مانند آرام بخش عمل می‌کند. با بالا رفتن سن، بدن به خواب کمتری نیاز دارد.
احتمال دارد پروژسترون طبیعی به بروز نشانگان پیش قاعدگی کمک کند و بی‌خوابی مربوط به یائسگی (در دوره یائسگی عدم تعادل هورمون‌ها را داریم) باعث کج خلقی و اختلالات خواب می‌شود.
انجام تمرینات ورزشی در اواخر بعد از ظهر و یا اوایل شب باعث داشتن خواب بهتر می‌شود. تجویز ملاتونین زمانی میتواند مؤثر باشد که سطح آن در بدن پایین باشد یا کمبود آن در بدن وجود داشته باشد.
نشانگان پاهای نا آرام (restless leg) و آپنه (sleep apnea) که طی آن قطع تنفس در طول خواب به طور متناوب وجود دارد و ممکن است به دلیل بروز مشکل در دستگاه عصبی مرکزی که دیافراگم را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا انسداد مجرای هوایی فوقانی باشد، میتواند با انجام تمرینات منظم ورزشی و یا کاهش وزن (در صورت اضافه وزن داشتن) برطرف شود.
از مصرف کافئین، داروها و آهن باید اجتناب کرد و استرس را کاهش داد. حساسیت‌های غذایی یا کمبود آهن یا اسید فولیک ممکن است به عنوان یک فاکتور در بروز نشانگان پای نا آرام مؤثر باشند.
مصرف 800-200 واحد بین‌المللی ویتامین E، از طریق افزایش گردش خون به پاها، میتواند نشانه‌های این عارضه را تخفیف دهد. مصرف 80 میلی گرم عصاره درخت "جینکو بیلوبا" سه بار در روز میتواند مفید باشد.
الف) مواد مغذی مفید برای بی‌خوابی
کلسیم، مصرف 1000-600 میلی گرم آن با منیزیم به صورت سیترات، شلات با گلوکونات توصیه می‌شود.
کلسیم به عنوان شل کننده عصبی عضلانی است. برای داشتن بهترین شرایط جذب، لازم است آن را 45 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
منیزیم- مصرف 400-250 میلی گرم آن با کلسیم توصیه می‌شود.
5 هیدروکسیتریپتوفان: مصرف 300-100 میلیگرم از آن به همراه کربوهیدراتی مثل میوه یا آب میوه، قبل از خواب باعث کاهش زمان به خواب رفتن می‌شود و زمان بیدار ماندن را کم می‌کند.
مرحله REM (حرکت سریع چشم) را افزایش داده و موجب خواب عمیق می‌شود و به مراتب از تریپتوفان (حاصل از گیاهان دارویی) مؤثرتر است.
ب) غذاهای مفید برای بی‌خوابی
میوه‌های تازه؛ انواع موز؛ انواع انجیر؛ انواع خرما؛
سبزی‌های تازه؛ کاهو؛
غلات کامل؛ حبوبات کامل؛ بادام زمینی؛ گردو؛
انواع بادام؛ دانه آفتابگردان؛
بوقلمون؛ شیرکم چرب؛ ماست کم چرب؛
ماهی چرب؛ تون ماهی؛ ماهی آزاد ،انواع ساردین؛ ماهی خالمخالی؛
ریحان؛ آب میوه‌ها/ سبزی‌ها؛
هویج؛ کرفس؛ کاهو؛ اسفناج؛
ج) گیاه درمانی برای بی‌خوابی
سنبل الطیب - 150 تا 400 میلی گرم یا 4 تا 6 میلی‌لیتر تنتور یا 1 تا 2 میلی‌لیتر عصاره، 30 دقیقه قبل از رفتن به بستر برای خواب، خوابیدن را تسهیل و خواب را عمیق می‌کند.
همچنین وقتی با 80 میلی گرم فرنجمشک خورده شود مؤثر می‌باشد، ایجاد عادت نمی‌کند، مانند داروها و ملاتونین عوارضی جانبی ندارد، چنانچه باردار هستید یا از داروهای آرام بخش یا ضد افسردگی استفاده میکنید، سنبل الطیب را نخورید.
میوه رازک – 2 کپسول عصاره منجمد- خشک شده، مسکن و آرام بخش
بابونه ، گل ساعتی، قاشقک - حاوی خواص تسکین دهنده. 6 تا 8 میلی‌لیتر تنتور، 2 تا 4 میلی‌لیتر عصاره یا 300 تا 450 میلی گرم، میتواند همراه 5-هیدروکسیتریپتوفان خورده شود.
د) سایر توصیه های مفید برای رفع بی‌خوابی
- رایحه درمانی
فرنجمشک – آرام بخش؛
اسطوخودوس - آرام بخش، استنشاق روغن آن بهاندازه آرام بخشها یا مسکنها مؤثر است.
برگاموت – تنش را فرو مینشاند.
بابونه، یاسمن، گل سرخ – آرام بخش و برطرف کننده اضطراب.
- طب چینی
طب سوزنی- از طریق تولید اندورفین‌ها خواب را تسهیل می‌کند.
- طب فیزیکی
ماساژ؛
ماساژ شیاتسو؛
تمرینات تای چی؛
قطبیت درمانی
-درمان ذهنی - جسمی
مراقبه؛
یوگا؛
تصویر سازی ذهنی؛
خواب درمانی یادگیری روش‌هایی برای ایجاد خواب.
