مینا حاجی محمدی : کارشناس ارشد علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : دانه چیا از جمله سالمترین موادغذایی موجود در کره زمین است که مملو از موادمغذی می‌باشد که میتوانند فواید مهمی برای بدن و مغز داشته باشند. در ادامه به 11 مزیت دانه چیا برای سلامتی میپردازیم.
مقدار زیادی موادمغذی همراه با کالری بسیار کم تأمین میکنند
دانه‌های چیا دانه‌های سیاه و ریزی از گیاه Salvia hispanica هستند که مربوط به خانواده نعناع می‌باشد. دانه‌های چیا غذای مهمی برای آزتکها و مایاهای باستان بوده است. آن‌ها این دانهها را به خاطر قابلیت تأمین انرژی پایدار ارزشمند میدانستند. در حقیقت، «chia» کلمه باستانی مایاها برای «قدرت» است. دانه‌های چیا علیرغم تاریخچه قدیمی به عنوان یک مادهغذایی اصلی، اخیراً به عنوان یک مادهغذایی فوقالعاده نوین شناخته شدهاند. در چند سال گذشته، محبوبیت دانه چیا بیشتر شده و در حال حاضر در سراسر جهان توسط افرادی که به سلامتی خود اهمیت میدهند، مصرف می‌شود.
بیشتربخوانید:
این نوشیدنی گیاهی موهای زائد را ریشه کن می کند!
یک اونس دانه‌های چیا (28 گرم) حاوی موادمغذی زیر است:
فیبر: 11 گرم
پروتئین: 4 گرم
چربی: 9 گرم (که 5 گرم آن اسیدهای چرب امگا 3 است)
کلسیم: 18 درصد از RDI
منگنز: 30 درصد از RDI
منیزیم: 30 درصد از RDI
فسفر: 27 درصد از RDI
همچنین دانه چیا حاوی مقادیر مطلوبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامینB1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.
این موضوع با توجه به اینکه این میزان فقط برای یک اونس، برابر با 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری می‌باشد، بسیار چشمگیر است. این مقدار کم فقط 137 کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین میکند. جالب اینکه، اگر فیبر آن را کسر کنید، چراکه اکثر آن‌ها به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن شما نیستند، دانه‌های چیا فقط حاوی 101 کالری در هر اونس (28 گرم) هستند. این امر آن‌ها را به یکی از بهترین منابع از چندین مادهمغذی مهم، تبدیل میکند. دانه چیا به عنوان یکی از غلات کامل است که به طور ارگانیک رشد میکند. به علاوه، آن‌ها غیر GMO (بدون ماده تشکیلدهنده اصلاح شده ژنتیکی) و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
دانه‌های چیا سرشار از آنتیاکسیدان هستند
ویژگی دیگری که دانه چیا دارا می‌باشد. محتوای آنتیاکسیدانی بالای آن است. این آنتیاکسیدانها از چربیهای حساس موجود در دانهها در برابر فاسد شدن محافظت میکنند.
اگرچه در مورد مزایای مکملهای آنتیاکسیدانی بحث شده است، محققان متفق‌القول هستند که دریافت آنتیاکسیدان از موادغذایی می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. مهمتر اینکه، آنتیاکسیدانها با تولید رادیکالهای آزاد که میتوانند به سلولها آسیب برسانند، مبارزه میکنند و در فرایند پیری و بیماریهایی مانند سرطان نقش دارند.
بیشتر بخوانید:
یک روش گیاهی جالب برای از بین بردن خال گوشتی !
دمنوش های زنانه را بیشتر بشناسید
تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه چیا فیبر هستند
یک اونس (28 گرم) دانه چیا، 12 گرم کربوهیدرات دارد. با این حال، 11 گرم از آن فیبر است که در بدن هضم نمی‌شود. فیبر قند خون را بالا نمیبرد و به انسولین نیاز ندارد. اگرچه از خانواده کربوهیدراتها است، اما تأثیرات آن بر سلامتی بسیار متفاوت از کربوهیدراتهای قابل هضم مانند نشاسته و شکر است. میزان کربوهیدرات قابل هضم دانه چیا، فقط یک گرم در هر اونس (28 گرم) است که بسیار کم می‌باشد.
این موضوع باعث می‌شود که دانه چیا یک مادهغذایی کم کربوهیدرات محسوب شود. دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، میتوانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده منبسط شوند. از لحاظ تئوری، این امر باید سبب افزایش حس سیری شود، جذب موادغذایی را آهسته کند و به فرد کمک کند تا کالری کمتری دریافت کند. فیبر همچنین منبع تغذیه باکتریهای مفید روده است که بسیار اهمیت دارند. دانه‌های چیا از نظر وزنی 40 درصد فیبر دارند که آن‌ها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل میکنند.
دانه‌های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند
دانه‌های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. از نظر وزنی، حدود 14 درصد پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است. آن‌ها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند. پروتئین دارای سودمندیهای مختلف سلامتیبخش است و مادهغذایی مناسبی برای رژیم کاهش وزن می‌باشد. دریافت بالای پروتئین، اشتها را کاهش میدهد و بر اساس تحقیقات نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد و میل به میان وعده شب را 50 درصد کاهش میدهد. در واقع دانه‌های چیا یک منبع پروتئینی عالی هستند - به خصوص برای افرادی که محصولات حیوانی کم مصرف میکنند یا اصلاً نمیخورند.
اگرچه بعید به نظر میرسد افزودن دانه‌های چیا به رژیم به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند که این مادهغذایی می‌تواند یک افزودنی سودمند برای رژیم کاهش وزن باشد
بیشتربخوانید:
افزایش متابولیسم با تخم شربتی
محتوای فیبر و پروتئین بالای دانه‌های چیا و کاهش وزن
بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر محلول آن مقدار زیادی آب جذب کرده و در معده منبسط می‌شود، که در نتیجه احساس سیری را افزایش داده و جذب غذا را آهسته میکند.
چندین مطالعه فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است، که به روشی مشابه عمل میکند، نشان میدهند که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش دریافت غذا در کوتاه مدت می‌شود.
یک مطالعه 6 ماهه بر روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داد که مصرف دانه‌های چیا روزانه، به طور قابل توجهی سبب کاهش وزن بیشتر از دارونما می‌شود.
اگرچه بعید به نظر میرسد افزودن دانه‌های چیا به رژیم به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند که این مادهغذایی می‌تواند یک افزودنی سودمند برای رژیم کاهش وزن باشد.
رژیم کاهش وزن چیزی فراتر از تنها یک غذا می‌باشد. کلیت رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای سبک زندگی مانند خواب و ورزش در نظر گرفته میشوند. دانه چیا وقتی با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم همراه شود قطعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
دانه‌های چیا مانند دانه‌های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حقیقت، دانه‌های چیا حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی سالمون، در مقیاس گرم به گرم است. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا بیشتر از نوع ALA (اسید آلفا-لینولنیک) است.
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص تخم شربتی
دانه های چیا و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 هستند، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. سودمندی آن‌ها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما نتایج قطعی نبوده است. مطالعاتی بر روی موش نشان داده است که دانه‌های چیا میتوانند برخی از عوامل خطر را کاهش دهند؛ از جمله تریگلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی. همچنین آن‌ها ممکن است کلسترول «خوب» یعنی HDL را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر نشان نداد.
مطالعات کمی نشان میدهند که دانه چیا به طور قابل توجهی فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش میدهد، که یک عامل خطر قوی برای بیماریهای قلبی است. به طور کلی، این احتمال وجود دارد که دانه‌های چیا برای سلامت قلب سودمند باشند، اما تا زمانی که با سایر تغییرات مفید سبک زندگی و تغییرات غذایی همراه نباشد، ممکن است تأثیر عمدهای نداشته باشد.
دانه‌های چیا سرشار از بسیاری از موادمغذی مهم
دانه چیا سرشار از چندین مادهمغذی است که برای سلامت استخوان اهمیت دارند؛ از جمله کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین.
محتوای کلسیم آن به ویژه چشمگیر است – 18 درصد از RDI در یک اونس (28 گرم) که در مقیاس گرم به گرم، این مقدار بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه‌های چیا ممکن است به عنوان منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمیخورند در نظر گرفته شود.با این حال، دانه‌های چیا همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش میدهد.
دانه چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
سطح بالای قند خون ناشتا، علامت معمول دیابت نوع 2 درمان نشده است. سطوح افزایش یافته قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماریهای قلبی مرتبط است، اما افزایش موقت در سطوح قند خون بعد از صرف غذا نیز ممکن است اثرات سوء بر سلامتی داشته باشد؛ زمانی که به طور منظم بیش از حد زیاد باشد. مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطوح قند خون را بعد از صرف غذا تثبیت کند. چندین مطالعه انسانی این موضوع را تأیید میکند که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا باعث کاهش قند خون افزایش یافته بعد از صرف غذا، در مقایسه با نان فاقد دانه چیا می‌شود.
دانه چیا ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهد
التهاب، پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب می‌باشد. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول آن است. اگرچه التهاب به بدن فرد کمک میکند تا با باکتریها، ویروسها و دیگر عوامل عفونی مبارزه کند و وضعیت را بهبود بخشد، اما گاهی اوقات می‌تواند آسیب برساند.
این اتفاق عمدتاً در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، ایجاد می‌شود. التهاب مزمن اغلب هیچ علامت قابل مشاهدهای ندارد، اما به واسطه اندازهگیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی و بررسی است. عادات مختلف سبک زندگی ناسالم از جمله سیگار کشیدن، عدم تحرک و نداشتن فعالیت بدنی یا داشتن رژیمغذایی نامناسب، خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش میدهد.
از طرف دیگر، برخی موادغذایی سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند. یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد دیابتی نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا، نشانگر التهابی hs-CRP را 40 درصد کاهش میدهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم دریافت کردند سودمندی معنیداری را نشان ندادند. مطالعات دیگر بر روی دانه‌های چیا تأثیر معنیداری بر مارکرهای التهابی نشان ندادند.
بیشتر بخوانید:
مسکن های گیاهی برای درمان دل درد
11خاصیت شگفت انگیز کنجد سیاه برای سلامتی
گنجاندن دانه‌های چیا در رژیمغذایی آسان است
دانه‌های چیا را به راحتی می‌توان به رژیمغذایی اضافه کرد. دانهها طعم و مزه کمی دارند، بنابراین می‌توان آن‌ها را تقریباً به هر چیزی اضافه کرد. همچنین نیازی نیست که مانند بذر کتان آسیاب شوند، که این موضوع تهیه و آمادهسازی آن‌ها را بسیار آسان میکند.
می‌توان دانه چیا را به صورت خام مصرف کرد، به آبمیوه اضافه کرد، به فرنی، پودینگ و اسموتی یا به غذاهای پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توان آن‌ها را روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج پاشید.
به دلیل قابلیت جذب آب و چربی، می‌توان از آن‌ها برای غلیظ شدن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخممرغ در دستورهای غذایی استفاده کرد.
همچنین این دانهها میتوانند با آب مخلوط شده و به ژل تبدیل شوند.
افزودن دانه‌های چیا به دستورهای غذایی، ارزش غذایی آن‌ها را به طور چشمگیری افزایش میدهد.
همچنین به نظر میرسد که دانه چیا به خوبی تحمل می‌شود، اما اگر فردی به مصرف مقدار زیاد فیبر عادت ندارد، در صورت مصرف زیاد، احتمال بروز عوارض گوارشی وجود دارد. مقدار دز معمول توصیه شده، 20 گرم دانه چیا (حدود 1.5 قاشق غذاخوری)، دو بار در روز است.
دانه‌های چیا نه تنها سرشار از موادمغذی، اسیدچرب امگا 3، آنتیاکسیدان و فیبر هستند، بلکه تهیه و آمادهسازی آن نیز آسان است. در نتیجه، بر اساس یافتههای مطالعات دانه‌های چیا دارای سودمندیهای متنوعی برای سلامتی، از کاهش وزن تا کاهش التهاب، هستند، بنابراین اگر تا به امروز دانه چیا مصرف نمیکردید، قطعاً باید افزودن آن را به رژیمغذایی خود در نظر بگیرید.
