بدون شك، ترديد و ترس، انگيزه را از بين مي‌برند، در انرژي عاطفي اختلال ايجاد مي‌كنند، اضطراب را افزايش مي‌دهند و زندگي روزمره را با مشكل مواجه مي‌كنند. خوشبختانه نگراني مزمن يك عادت ذهني است كه مي‌توان روش‌هاي مبارزه با آن را ياد گرفت. ميتوانيد مغز خود را به آرامش دعوت كرده و به زندگي با ديدي مثبت نگاه كنيد.
چرا به نگراني ادامه مي‌دهيد و آيا توقف آن كار مشكلي است؟
شما احساسات متناقضي در مورد نگراني‌تان داريد. از يك طرف نگراني‌ها، شما را آزار مي‌دهند و نميتوانيد خواب راحت داشته باشيد و افكار بدبينانه از سر شما بيرون نمي‌روند و از طرف ديگر احساس مي‌كنيد كه حتما راه‌حلي براي از بين بردن آن وجود ندارد. به عنوان مثال فكر مي‌كنيد كه:
اگر بيشتر فكر كنم حتماً راه حلي پيدا مي‌كنم؛
نمي‌خواهم شگفت‌زده بشوم؛
من در برابر انجام آن مسؤولم؛
نمي‌خواهم چيزي را فراموش كنم و . . .
در اين دوران اوقات سختي را سپري مي‌كنيد، زيرا نگراني تمام حواس شما را تحت‌الشعاع قرار مي‌دهد. نگراني‌هاي دائمي خسارت و تلفات سنگيني دارند. شب و روز دچار تنش خواهيد بود و اين احساس شما را عصبي مي‌كند. بيشتر نگراني‌هاي مزمن با دو بعد از باورهاي مثبت و منفي درگير هستند. در سمت منفي شما باور داريد كه اين نگراني به شما صدمه مي‌زند و سلامت جسمي‌تان را تحت تأثير قرار مي‌دهد و ممكن است حتي كنترل خود را از دست بدهيد و عمل ناشايستي مرتكب شويد. در سمت مثبت شما باور داريد كه اين نگراني به شما كمك مي‌كند تا از اتفاقات و چيزهاي بد جلوگيري كنيد و شما را براي بدترين حالات آماده مي‌كند و همين مسأله به رفع مشكل و پيدا كردن راه‌حل منجر مي‌شود. باورهاي منفي و يا نگراني در مورد نگراني، اضطراب شما را افزايش مي‌دهد و به تثبيت آن مي‌انجامد، اما باورهاي مثبت در مورد نگراني نيز مي‌‌توانند مضر باشند و به همين دليل است كه توقف آن كار مشكلي است. زماني كه تصور مي‌كنيد نگراني به شما كمك و از شما محافظت مي‌كند، به سختي ميتوانيد آن را از خود دور كنيد. براي دور كردن نگراني از خود بايد تفكر مثبت در مورد آن را دور بريزيد. زماني كه متوجه مي‌شويد نگراني يك مشكل است و نه يك راه حل، بهتر ميتوانيد ذهن خود را كنترل كنيد. زماني كه نگراني و اضطراب بر افكار شما حاكم است، نميتوانيد ذهن خلاقي داشته باشيد و به نظر احساسات‌تان غير قابل كنترل خواهد بود. در اين مواقع كارهاي زيادي ميتوانيد انجام دهيد. نگراني‌هاي خود را استدلال و تلاش كنيد مثبت فكر كنيد.
سعي كنيد قدم‌ها را كوتاه كوتاه برداريد.
مسلماً در قدم اول نميتوانيد نگراني را به مدت طولاني سركوب كنيد، ولي ميتوانيد ذهن‌تان را از آن دور كنيد. در واقع تلاش براي انحراف ذهن به ماندگاري و قوي‌تر شدن آن در طولاني مدت كمك مي‌كند. ميتوانيد آن را امتحان كنيد؛ فقط كافي است چشمان‌تان را ببنديد و يك فيل بزرگ صورتي رنگ را تصور كنيد. به محض اينكه توانستيد آن را در ذهن خود مشاهده كنيد، اين كار را متوقف كنيد. چه اتفاقي رخ مي‌دهد، آيا تا 5 دقيقه بعد ميتوانيد به آن فكر نكنيد؟! توقف ذهن در واقع نيرويي است كه شما را به سمت آنچه كه از آن فرار مي‌كنيد، هدايت مي‌كند؛ ولي اين بدان معنا نيست كه براي كنترل نگراني خود نميتوانيد هيچ‌كاري انجام دهيد، فقط كافي است روش‌هاي مختلف را امتحان كنيد و در اينجاست كه راهكار به تعويق انداختن نگراني مطرح مي‌شود. به جاي تلاش براي توقف و يا خلاصي از شر افكار مضطرب سعي كنيد زمان فكر كردن به آنها را به تعويق بيندازيد.
• يك زمان نگراني براي خود در نظر بگيرد و هرگاه در طي روز نگران چيزي مي‌شويد، آن را از ذهن خود دور كنيد و به خود بگوييد حالا وقت افكار منفي و نگراني نيست. مثلاً هر روز 20 دقيقه را به نگراني‌هاي خود اختصاص دهيد و به آن فكر كنيد. در طي اين زمان اجازه خواهيد داشت به هر آنچه كه شما را نگران مي‌كند فكر كنيد.
• اگر در طي روز مضطرب شديد، خلاصه‌اي از نگراني خود را روي كاغذ بنويسيد و فكر كردن به آن را به زمان نگراني خود، موكول كنيد. به خود يادآوري كنيد كه فرصت كافي براي فكر كردن به آن را داريد و هيچ نيازي به نگراني در مورد آن در حال حاضر وجود ندارد و سپس روز خود را طي كنيد.
• در طول زماني كه براي فكر كردن به نگراني اختصاص داده‌ايد آنچه را كه در طي روز يادداشت كرده‌ايد، بررسي كنيد. اگر هنوز اين افكار موجب نگراني شما مي‌شوند، به خود اجازه دهيد كه در مورد آنها نگران باشيد؛ ولي فقط در همان زماني كه به آن اختصاص داده‌ايد و اگر اكنون اين نگراني‌ها به نظر مهم نمي‌رسند، آنها را از ذهن خود دور كنيد و از بقيه روز خود لذت ببريد. به تعويق انداختن نگراني‌ها روشي بسيار موثر است و به مرور متوجه مي‌شويد كه كنترل بهتري روي نگراني خود داريد.
از خود سؤال كنيد كه آيا مشكل قابل حل است؟
پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كه به‌طور موقت با تصور اين سؤال، احساس اضطراب كمتري خواهيد كرد. نگراني و حل مشكل دو موضوع كاملاً متفاوت از يكديگر هستند. حل مشكل در واقع ارزيابي شرايط و برداشتن گام‌هاي مشخص براي برخورد با آن است؛ اما نگراني بيش از حد، شما را از رسيدن به راه حل مناسب باز مي‌دارد. مهم نيست كه چقدر وقت خود را صرف فكر به بدترين شرايط مي‌كنيد، مهم اين است كه وقتي آنها اتفاق مي‌افتند، هيچ راه حل مناسبي براي برخورد با آنها در ذهن شما وجود ندارد.
• ميان نگراني‌هاي قابل حل و لاينحل تفاوت قائل شويد: اگر دچار نگراني شديد، اول از خود سوال كنيد كه آيا ميتوانيد آن را حل كنيد؟ آيا نگراني شما احتمال و خيال‌پردازي است و آيا مي‌تـوانيد براي دور كردن آن كاري انجام دهيد يا خارج از كنترل شماست؟ برخي از نگراني‌ها قابل حل هستند؛ مثل نگراني در مورد عدم پرداخت بدهي. ميتوانيد با طلبكار خود صحبت و شيوه‌هاي مختلف پرداخت را بررسي كنيد. برخي ديگر راه‌حلي ندارند؛ مثل نگراني در مورد اينكه ممكن است روزي دچار سرطان شوم و يا فرزندم تصادف كند و . . . اگر نگراني قابل حل است از تمام روش‌هاي ممكن، و راه‌حل‌هاي مختلف را بررسي كنيد. بيشتر بر چيزي تمركز كنيد كه ميتوانيد آن را تغيير دهيد و شرايط و واقعيت‌هاي خارج از كنترل را فراموش كنيد. بعد تمامي گزينه‌ها را ارزيابي و براي انجام آن برنامه‌ريزي كنيد. قطعاً اكنون احساس بهتري خواهيد داشت.
• مقابله با نگراني‌هاي لاينحل: اگر نگران موضوعي هستيد كه هيچ روش پيشگيري و يا راه حلي ندارد چه كاري ميتوانيد انجام دهيد؟ اگر مبتلا به نگراني مزمن هستيد و نگراني‌هاي شما از اين دست مشكلات است، در چنين مواردي كنترل احساسات بسيار مهم است. در اينگونه موارد به محض سركوب احساسات مجدداً دچار اضطراب مي‌شويد. و هميشه علت اينكه چرا چنين فكرهايي مي‌كنيد را از خود جويا مي‌شويد. تنها راه مبارزه با آنها چرخه معيوب و در آغوش گرفتن احساسات است. در ابتدا به دليل اعتقادات منفي كه در احساسات و عواطف شما وجود دارد، ممكن است اين امر ترسناك به نظر برسد. حقيقت اين است كه به رسميت شناختن احساسات به عنوان بخشي از انسان بودن شماست كه ميتوانيد در مورد آنها آگاهي بيشتري كسب كرده و ميان عقل و احساس‌تان توازن بهتري برقرار كنيد. براي ايجاد اين توازن به نكات زير دقت كنيد:
• قبول عدم قطعيت: ناتواني در تحمل عدم اطمينان نقش بزرگي در اضطراب و نگراني دارد. افرادي كه به نگراني مزمن مبتلا هستند، دائم نگران آينده‌اند، در حالي كه نمي‌‌توانند هيچ روشي براي جلوگيري از اتفاقات ناخوشايند پيدا كنند. ممكن است تصور كنيد كه با نگراني احساس امنيت بيشتري داريد، ولي اين واقعاً فقط يك توهم است، زيرا زندگي قابل پيش‌بيني نيست. با فكر كردن به اتفاقات بد نميتوانيد از انجام آنها جلوگيري كنيد و فقط شما را از لذت بردن از زمان حال وا مي‌دارد. به سوالات زير پاسخ دهيد تا بتوانيد درك درستي از عدم اطمينان وقايع پيدا كنيد:
• آيا اين امكان وجود دارد كه اين مشكل پيش نيايد يا پيش آمدن آن قطعي است؟ آيا مي‌توان اتفاقات زندگي را پيش‌بيني كرد؟ آيا اين كار منطقي است؟ آيا مي‌خواهم با فكر اتفاقات منفي در زندگي، روزم را بگذرانم در صورتي كه احتمال وقوع آنها بسيار پايين است؟
افكار مضطرب خود را به چالش بكشانيد.
افرادي كه از نگراني‌هاي مزمن رنج مي‌برند، جهان را خطرناك‌تر از نوع واقعي آن تصور كرده و هميشه بدترين حالت‌ها و فيلم‌نامه‌ها را پيش‌بيني مي‌كنند و توانايي خود را در رسيدگي به مشكلات ناديده مي‌گيرند. اين نگرش واقعا غير منطقي و بدبينانه است و به عنوان تحريفات شناختي در نظر گرفته مي‌شود. در واقع تفكري است كه براساس واقعيت شكل نگرفته و رها كردن آنها نيز آسان نيست و گاه به يك الگوي فكري مادام‌العمر تبديل مي‌شود كه به‌طور ناخودآگاه و اتوماتيك در ضمير فرد شكل مي‌گيرد. براي شكستن اين عادت بد بايد مغز خود را مجدداً آموزش داد. ابتدا هر آنچه را كه موجب ترس و نگراني شما مي‌شود، شناسايي كنيد و سپس به جاي در نظر گرفتن آنها به عنوان حقيقت، آنها را فرضيه تصور كنيد و آن را به چالش بكشيد تا چشم‌انداز متعادل‌تري نسبت به آينده داشته باشيد.
تعريف‌هاي شناختي كه اضطراب و استرس را بيشتر مي‌كنند
همه يا هيچ: تفكر سياه و سفيد كه همه چيز را يا كامل و يا ناقص مي‌دانند و حد وسطي براي آن در نظر نمي‌گيرد. مثلاً اگر در انجام كاري موفق نشويد، فكر مي‌كنيد بدبخت‌ترين آدم روي زمين هستيد. و در انجام هيچ كاري موفق نمي‌شويد.
تعميم يك تجربه منفي: وقتي دچار يك تجربه منفي در زندگي مي‌شويد، تصور مي‌كنيد كه اين مشكل در تمام عمر همراه‌تان خواهد بود. مثلاً: من براي اين كار استخدام نشدم و هيچ‌وقت در هيچ‌كار ديگري نيز استخدام نخواهم شد! زدن برچسب منفي به خود: براساس اشتباهات و كاستي‌ها، فرد به خود برچسب منفي مي‌زند. مثلا: من آدم احمقي هستم!
به عهده گرفتن وقايعي كه خارج از مسؤوليت شماست: افرادي كه خود را مسؤول همه چيز، حتي اتفاقات بد زندگي ديگران مي‌دانند، استرس زيادي خواهند داشت؛ مثل: تقصير من بود كه به پسرم ياد ندادم در حين بارندگي دقت كند وگرنه او تصادف نمي‌كرد.
استدلال هيجاني: با توجه به احساسات، تصويري در ذهن‌تان حك مي‌كنيد و خيال مي‌كنيد كه كاملاً منطقي است. مثلاً: احساس مي‌كنم وحشت زده‌ام و احتمالاً در معرض خطر واقعي فيزيكي قرار گرفته‌ام.
در نظر گرفتن بدترين فيلم‌نامه براي خود. مثلاً : خلبان گفت مشكلي پيش آمده، احتمالاً‌سقوط مي‌كنيم.
نتيجه‌گيري بدون شواهد منطقي و با توجه به تفسيرهاي منفي همچون ذهن‌خواني ديگران مثلاً: من مي‌دانم كه او از من متنفر است.
تمركز را تمرين كنيد
نگراني معمولاً مربوط به حوادث آينده است سعي كنيد با تمركز بر حال و جمع كردن حواس‌تان نگراني را كاهش دهيد. برخلاف راهكار قبلي كه حاكي از به چالش كشيدن مشكلات بوده در اين راهكار بايد آنها را مشاهده كنيد و اجازه دهيد آنها دفع شوند.
• افكار و احساسات اضطرابي خود را شناسايي و مشاهده كنيد. سعي نكنيد آنها را ناديده بگيريد و يا به مبارزه در عوض به سادگي آنها را از بيرون مشاهده كنيد؛ بدون اينكه واكنش نشان دهيد و يا آن را قضاوت كنيد.
• اجازه دهيد كه نگراني‌ها از بين بروند. هنگامي كه سعي نمي‌كنيد آنها را كنترل كنيد همچون ابري كه از آسمان مي‌گذرد، آنها برطرف مي‌شوند.
• به حال حاضر فكر كنيد. به بدن‌تان توجه كنيد، به ريتم تنفس خود دقت كنيد. تمركز به زمان حال شما را از خيالبافي در مورد آينده وا مي‌دارد. با استفاده از مديتيشن به راحتي ميتوانيد اين كار را انجام دهيد و عادات ذهني خوب را تقويت كنيد.
• به ياد داشته باشيد كه ديگران بر روي شما تأثير مي‌گذارند: اينكه امروز شما چه احساسي داريد، به عوامل و افراد مختلفي همچون اطرافيان‌تان مرتبط مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهند كه عواطف مسري هستند. خلق وخو‌ي ديگران حتي غريبه‌هايي كه هرگز يك كلام هم با آنها حرف نمي‌زنيد، روي احساس شما تأثير مي‌گذارد. بنابراين افرادي كه مدت زيادي را با آنها سپري مي‌كنيد. تأثير بسياري روي احساسات شما دارند.
• ممكن است متوجه نباشيد كه چقدر ديگران و شرايط آنها روي شما تأثير مي‌گذارند. شايد به همين دليل است كه گاه به‌طور ناخودآگاه دچار نگراني و اضطراب مي‌شويد. نوشتن و گوش دادن به خاطرات بد ديگران موجب افزايش نگراني مي‌شود.
• دوستان خود را با دقت انتخاب كنيد. صحبت با برخي افراد موجب نگراني، اضطراب و شك و ترديد در شما مي‌شود.
• زمان كمتري را با افرادي كه شما را مضطرب مي‌كنند، صرف كنيد.
