چه چيزي باعث مي‌شود كه افسردگي ميان مردم بيشتر شود؟ و چگونه علي‌رغم مصرف زياد داروهاي ضد افسردگي نه تنها تعداد مبتلايان به اين بيماري كمتر نشده، بلكه تعداد آنها افزايش نيز يافته است. روانشناسان معتقدند كه پاسخ اين پرسش‌ها در نوع زندگي است، چرا كه بيماري‌هاي رواني و افسردگي باليني در ميان اجداد ما وجود نداشته است. با اينكه آنها خيلي بيشتر از انسان‌هاي امروزي حوادث ناگواري همچون مرگ كودكان و بيماري‌هاي لاعلاج را تجربه مي‌كردند و امكانات رفاهي و بهداشت خوبي نداشتند، ولي به‌طور حتم خيلي كمتر به افسردگي مبتلا مي‌شدند. به راستي چگونه آنها با مشكلات زندگي مقابله مي‌كردند؟ براساس پژوهشها به نظر مي‌رسد كه شيوه زندگي اين افراد عميقاً ضد افسردگي است. از آنجا كه آنها مجبور بودند هر روز براي گذران زندگي خود فعاليت كنند، اين فعاليت مغز آنها را به گونه‌اي تغيير مي‌داد كه قدرت آن بيش از هر نوع داروي ضد افسردگي بود. اين فعاليت‌ها به ورزش منظم، خواب كافي، تغذيه سالم و خوردن مقدار زيادي امگا 3 و شركت در كارهاي گروهي مرتبط مي‌شود. تاريخ بشر نشان مي‌دهد كه شيوه زندگي باستان علت اصلي عدم ابتلا به بيماري‌هاي رواني است و به مرور در طي چند صد سال گذشته تكنولوژي با سرعت بي‌امان تكامل يافت و به همان نسبت تعداد افراد افسرده روز به روز بيشتر و بيشتر شد. زندگي در دنياي بدون تحرك، محروميت از خواب، زندگي در آپارتمان‌هاي خفه و بسته، خوردن غذا‌هاي آماده و استرس همگي از پيامدهاي زندگي در قرن 21 و افسردگي هستند. پژوهشگران معتقدند كه شيوه زندگي مهمترين عامل ايجاد افسردگي است و با اصلاح 6 عنصر مي‌توان از اين بيماري پيشگيري كرد. اين عناصر عبارتند از: رژيم غذايي سالم و اسيدهاي چرب امگا 3، فعاليت‌هاي ذهني، ورزش، نور خورشيد، خواب كافي و شركت در فعاليت‌هاي اجتماعي. نتيجه حاصله از رعايت و تغيير اين عناصر سه برابر بيشتر از مصرف داروهاي ضد افسردگي است. قطعاً استفاده از اين دستورالعمل‌ها ارزش تلاش كردن را دارد.
خوراك مغز
سروتونين: سروتونين يك ناقل عصبي است كه پاسخ مغز به استرس را كاهش مي‌دهد و زماني كه سلول‌هاي مغزي حاوي مقادير كافي امگا 3 نباشند، در درك پيام سروتونين با مشكل مواجه مي‌شوند و آسيب‌پذيري فرد نسبت به استرس بيشتر و افسردگي پديدار مي‌شود.
دوپامين: فقدان امگا 3، پيام‌هاي دوپامين را نيز با اختلال مواجه مي‌كند. دوپامين يك انتقال دهنده عصبي است كه كورتكس فرونتال مغز را فعال مي‌كند. اين قسمت از مغز بخشي است كه در بهبود روحيه موثر مي‌باشد.
تريپتوفان: هنگامي كه ميان امگا 3 و امگا 6 تعادل برقرار نباشد، التهاب در سراسر بدن منتشر مي‌شود. التهاب مزمن در طول زمان موجب كاهش توليد تريپتوفان مي‌گردد و تريپتوفان بلوك‌هاي اصلي ساختمان سروتونين است. عنصر كليدي در پيشگيري از افسردگي، مصرف مكمل امگا 3 است و ساده‌ترين شكل آن كپسول روغن ماهي مي‌باشد كه غني‌ترين منبع DHA, EPA و امگا 3 است و تمامي اين مولكول‌ها در سلامت مغز مفيدند. اگر در حال حاضر از نشانه‌هاي افسردگي رنج مي‌بريد و يا تمايل داريد از بروز آن در آينده پيشگيري كنيد، حتما منابع آن را مصرف كنيد. البته در صورت مصرف هرگونه داروي ديگر، بخصوص داروهاي رقيق كننده خون، حتماً قبل از مصرف اين مكمل با پزشك مشورت كنيد.
بدن خود را حركت دهيد تا مغز شما تغيير كند
بسياري از مردم مي‌گويند زماني كه بر روي تردميل و يا دوچرخه ثابت در حال ورزش كردن هستند، چيزي در ذهن آنها مي‌گويد كه اين كار را انجام نده و كالري بي‌خود نسوزان. خوشبختانه راه فرار از اين مشكل نيز وجود دارد. بله درست است كه به طور غريزي سعي مي‌كنيم از انجام اعمال غير ضروري و صرف كالري خودداري كنيم، ولي هرگاه ورزش تبديل به يك كار لذت بخش و معنادار شود، براحتي و بدون هيچ مانعي آن را انجام خواهيم داد؛ فقط كافي است ورزش را به يك فعاليت هدفمند و دلپذير تبديل كنيم مثلاً به جاي ماشين سواري، دوچرخه‌سواري كنيد و به محل كار خود برويد. گذراندن وقت با ديگران به‌خصوص دوستان، براي همه لذت‌بخش است هنگام انجام ورزش‌هاي ايروبيك و يا ثبت‌نام در باشگاه‌ها حتماً يك همراه براي خود پيدا كنيد كه با اين عمل علاوه بر ورزش، مهارت‌هاي اجتماعي خود را نيز بهبود مي‌بخشيد و در نهايت اينكه داشتن يك شريك در انجام ورزش، افسردگي را دور مي‌كند. اگرچه باور نكردني است، ولي مطالعات نشان مي‌دهد كه تأثير نيم‌ساعت پياده‌روي تند سه بار در هفته بسيار بيشتر از مصرف روزانه داروهاي ضد افسردگي است. بنابراين 90 دقيقه ورزش براي داشتن احساسي متفاوت كفايت مي‌كند. هيچ‌گاه نمي‌توانيد فردي را بيابيد كه پس از ترك باشگاه‌هاي ورزشي احساسي بدتر از زمان ورودش به ورزشگاه داشته باشد.
فكر نكنيد، عمل كنيد
برخلاف زندگي اجدادمان كه آنها بيشتر وقت خود را صرف يافتن غذا مي‌كردند، مردم در جوامع صنعتي اغلب وقت خود را در تنهايي سپري مي‌كنند؛ بدون اينكه هيچ نوع فعاليتي انجام دهند و بيشتر آنها در حال نشخوار فكري هستند. نشخوار فكري، پاسخ غريزي انسان به عدم انجام درست كاري است. بارها و بارها در مورد موضوعي فكر مي‌كنيم تا بتوانيم راه حل مناسب براي جلوگيري از اشتباه در آينده را بيابيم، در حالي‌كه خود اين فكر كردن به منفي‌ها موجب اتلاف وقت و به منبع واقعي از استرس تبديل مي‌شود. اين عادت را كنار بگذاريد. اگرچه اين كار آسان نيست، ولي مرحله اول، دقت به زماني است كه در آن قرار داريد. بر روند تفكر خود نظارت كنيد. پژوهشها نشان مي‌دهد افراد زماني فكرهاي بدي مي‌كنند كه هيچ كاري براي انجام ندارند. تفكرات خود را به سمت ديگري سوق دهيد و به جاي نشخوار فكري، انجام كاري را جايگزين آن كنيد، به موسيقي گوش دهيد، كتاب بخوانيد و يا فعاليت‌هاي ورزشي خاصي همچون بسكتبال انجام دهيد.
در نور زندگي كنيد
اجداد ما تمام روز را در خارج از كلبه‌هاي خود سپري مي‌كردند. چشمان ما به روشنايي نور طبيعي در فضاي باز نياز دارد كه در واقع روشنايي فضاي خارج از منزل 100 برابر بيش از نور معمولي داخل ساختمان‌هاست. نور موجب تحريك توليد سروتونين در مغز مي‌شود و سروتونين هورمون شيميايي بسيار مهمي است كه احساس خوبي در ما ايجاد مي‌كند. براساس آخرين پژوهشها، معمولاً افراد با يكي دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشيد احساس بهتري خواهند داشت. مطالعات اخير نشان مي‌دهند كه افراد در محيط‌هاي پرنور كمتر با يكديگر مجادله و دعوا مي‌كنند. هنگامي كه چشم‌ها از نور نيز محروم باشند، مقدار سروتونين كاهش مي‌يابد، ساعت بيولوژيكي بدن مختل مي‌شود، مقدار هورمون‌ها تغيير مي‌يابد، ساعت خواب تغيير مي‌كند و انرژي ما كاهش مي‌يابد. براي افرادي كه از افسردگي رنج مي‌برند، 30 دقيقه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد خاصيت ضد افسردگي دارد. رفتن به يك پارك و قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، هورمون استرس و اضطراب را كاهش مي‌دهد. مي‌توانيد در پارك به ورزش بپردازيد و بهترين استفاده را از آن ببريد.
برقراري ارتباط با ديگران
بيش از صد هزار سال، اجداد ما در گروه‌هاي اجتماعي كوچك و صميمي زندگي مي‌كردند تا از خود و خانواده در برابر نيروهاي طبيعت و حيوانات محافظت كنند. در ميان آنان، تنها زندگي كردن معناي مخصوصي نداشت؛ اما در زندگي به ظاهر مدرن امروزي از اين نوع زندگي فاصله گرفته‌ايم. براساس آخرين پژوهشها 25درصد از امريكايي‌ها هيچ ارتباط صميمي با ديگران ندارند و بيشتر وقت خود را در تنهايي سپري مي‌كنند. مطالعات اخير نشان مي‌دهند كه بيش از نيمي از بزرگسالان امريكايي حتي يك دوست نزديك هم ندارند. تنهايي يكي از عوامل اصلي ابتلا به افسردگي است. افرادي كه هيچ ارتباط معنادار اجتماعي با كسي ندارند به شدت مستعد ابتلا به افسردگي هستند، به‌خصوص در مواجهه با استرس شديد و متاسفانه هنگامي كه علائم افسردگي را به شدت تجربه مي‌كنند، ارتباط آنها با جهان اطراف كاهش مي‌يابد، از انجام هر نوع فعاليتي، به خصوص فعاليت‌هاي اجتماعي خودداري مي‌كنند. پذيرش افسردگي و قبول بيماري خود يك گام به سوي سلامتي است. هنگامي كه دوستان شما متوجه شوند افسرده هستيد و البته بپذيرند كه افسردگي يك بيماري است، مي‌توانند شما و نوع رفتارتان را بهتر درك كنند. مهمترين مسأله در درمان افسردگي صرف وقت با ديگران و شركت در فعاليت‌هاي مشترك است. سعي كنيد با دوستان خود به پياده‌روي، كار و بازي بپردازيد و يا حتي با آنان به كنسرت و سينما برويد. با انجام چنين فعاليت‌هايي از نشخوار فكري و افسردگي دور خواهيد شد. كارشناسان توصيه مي‌كنند كه حداقل در طول هفته سه فعاليت مشترك با دوستان و آشنايان نزديك خود انجام دهيد.
خواب خوب
سخت است كه تصور كنيد اجداد ما براي تعقيب يك شير، شب به شكار مي‌‌رفتند، چرا كه حتي در سنتي‌ترين جوامع نيز افراد هنگام شب استراحت و در طي روز كار مي‌كردند. كم‌خوابي در شب عوارض جانبي زيادي به همراه دارد، از جمله كاهش تمركز، تحريك‌پذيري، هماهنگي و بدتر از همه كاهش عملكرد سيستم ايمني بدن و اختلال در خواب و افسردگي. كمبود خواب يكي از علائم اصلي افسردگي است. ورزش به داشتن خوابي آرام كمك مي‌كند. در طول روز مدت بيشتري را در معرض خورشيد قرار بگيريد تا ساعت بيولوژيكي بدن تنظيم شود و راحت‌تر به خواب برويد. پيشنهادهاي زير به داشتن خوابي با كيفيت كمك مي‌كند: فقط در رختخواب خود بخوابيد و از خوابيدن در محل كار و يا جلوي تلويزيون خودداري كنيد. هر روز در يك ساعت مشخص بخوابيد و يك ساعت مشخص از خواب بيدار شويد تا ساعت بدن شما تنظيم شود. از چرت زدن نزديك زمان خواب جلوگيري كنيد. جاي خواب بايد فضاي خنك و آرامي باشد. اگر در حال حاضر مبتلا به افسردگي هستيد، قبل از تنظيم رژيم خود حتماً با يك مشاور مشورت كنيد و تأثيري را كه تغيير شيوه زندگي در درمان مي‌گذارد، ناديده نگيريد. از بين بردن افسردگي تنها با باز‌گرداندن ويژگي‌هاي زندگي گذشتگان و آشتي آنها با زندگي مدرن امروزي امكان‌پذير است.
