به قلم : عالمه حریری فر، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : تری گلیسیرید معیار مهمی برای سلامت قلب است. تری گلیسیرید بالای خون می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. داتشن سبک زندگی سالم، ضمن این که به سلامت کلی بدن کمک می‌کند می‌تواند به پایین آوردن تری گلیسیرید بالای خون کمک کند. اگر تری گلیسیرید خون بالا دارید، با انجام 5 راهکار اساسی در این مقاله به کاهش آن کمک کنید.
تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید نوعی چربی (لیپید) است که در خون یافت می‌شود. وقتی غذا می‌خوریم، بدن ما کالری مازادی را که نیازی به استفاده فوری ندارد به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. تری گلیسیرید در سلول‌های چربی بدن ما ذخیره می‌شود. بعدها، هورمون‌ها تری گلیسیرید را برای انرژی بین وعده‌های غذایی آزاد می‌کنند.اگر جز افرادی هستید که به طور منظم کالری بیشتری ـ به ویژه از غذاهای پرکربوهیدرات ـ نسبت به کالری مورد نیاز بدن می‌خورید، ممکن است به تری گلیسیرید بالای خون یا هایپرتری گلیسیریدمی مبتلا شوید.
بیشتربخوانید:
این علائم نشان میدهد کلسترول خون‌تان بالاست
چگونه بدانم تری گلیسیرید خونم بالاست؟
برای دانستن مقدار تری گلسیرید خون حتماً باید آزمایش خون بدهید. پزشک معمولاً تری گلیسیرید بالا را به عنوان بخشی از آزمایش کلسترول بررسی می‌کند، که گاهی به آن پانل لیپیدی یا پروفایل لیپیدی می‌گویند. برای انجام این آزمایش، حداقل 12 ساعت پیش از آزمایش، از خوردن و آشامیدن به جز آب ساده پرهیز کنید تا مقدار واقعی تری گلیسیرید خون بدنتان اندازه گیری شود. اگر مدت زمان ناشتا بودن را رعایت نکنید، ممکن است مقدار تری گلسیرید خون شما بیشتر از حد واقعی نشان داده شود.
اگر مقدار تری گلسیرید خون کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر باشد، یعنی سطح تری گلسیرید خون شما نرمال است و اگر بیشتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد، یعنی به هایپرگلیسیریدمی مبتلا هستید. مقادیر بین 150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر نشاندهنده این است که در حد بالای مرز قرار دارید و باید مراقب آن باشید.
تری گلسیرید خون من بالاست، برای کاهش آن چه کنم؟
اگرچه سطح بالای تری گلسیرید می‌تواند ژنتیکی باشد، اما شیوه زندگی به شدت بر آن تأثیر دارد. روش تغذیه، فعالیت بدنی و مصرف الکل بر مقدار تری گلسیرید خون اثرگذار هستند؛ بنابراین باید برای کاهش تری گلسیرید خون خود باید به این سه موضوع بپردازید. اگرچه در برخی موارد، پزشک مصرف دارو را نیز توصیه می‌کند، اما 5 راهکار اساسی وجود دارد که می‌تواند تری گلسیرید خون را کاهش دهد:
منابع کربوهیدرات خود را کامل و پر از فیبر انتخاب کنید. سبزیجات، میوه‌ها، جودوسر یا نان‌های جوانه‌زده گزینه‌های خوبی هستند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شکر و آب میوه و غذاهای تهیه شده با آرد سفید یا فروکتوز، باعث بالا رفتن سریع انسولین و به دنبال آن تولید تری گلیسیرید بالاتر و ذخیره چربی بیشتر می‌شوند.
در بیشتر روزهای هفته ورزش منظمی داشته باشید که حداقل با شدت متوسط همراه با مقداری تمرین با وزنه باشد.
اگر وزنتان بالاست، حتما آن را کاهش دهید، حتی اگر هیپرتری گلیسیریدمی خفیف تا متوسط دارید، روی کاهش کالری تمرکز کنید. کالری اضافی به تری گلیسیرید تبدیل شده و به عنوان چربی ذخیره می‌شود. کم کردن کالری مصرفی باعث پایین آمدن تری گلیسیرید می‌شود.
بیشتربخوانید:
این خوراکی‌ها قاتل کلسترول خون هستند
5ماده غذایی برای کاهش کلسترول خون و وزن
از چربی‌های غیراشباع سالم‌تر به جای چربی‌های هیدروژنه و اشباع استفاده کنید. امگا 3 را با مصرف منظم ماهی قزل آلا، ساردین و شاه ماهی بدست آورید یا از مکمل روغن ماهی که حاوی هر دو EPA و DHA با دوز دو تا چهار گرم در روز است، استفاده کنید. با پزشک یا مشاور تغذیه خود درباره مقدار مجاز امگا -3 مشورت کنید. روغن زیتون سرشار از امگا-9 است، آن را از خود دریغ نکنید. روغن کنجد و کانولا نیز منبع خوبی از امگا-6 است.
مصرف الکل را کاهش دهید، به خصوص از آبجو اجتناب کنید (حتی مقادیر کم الکل می‌تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد). الکل سرشار از کالری و قند است و تأثیر بسیار قوی بر تری گلیسیرید دارد. اگر هیپرتری گلیسیریدمی شدید دارید، از نوشیدن هر گونه الکل به شدت خودداری کنید.
استفاده از استامینوفن را به عنوان مسکن درد تعدیل کنید.
اگر هایپرتری گلسیریدمی شدید دارید، توصیه می‌شود که تمام انواع چربی را کاهش دهید، با هدف کمتر از 25 گرم چربی در روز. برای این کار حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. در صورتی که به دیابت مبتلا هستید، به کنترل قند خون خود توجه کنید.
