زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر سعید یزادان‌خواه ؛ متخصص آنژیوگرافی و قلب و عروق

تحریریه زندگی آنلاین : فقط دود اتومبیل‌ها نیست که مراکز شهری ما را با ذرات آلوده پر می‌کند. آلودگی هوا یکی از معضلات جامعه امروزی به‌خصوص در کلان‌شهرهای ایران است.در این مقاله ما به راهکارهای مقابله با اثرات آلودگی هوابر سلامت فردی می‌پردازیم و به شما خواهیم گفت که چگونه می‌توانید با رعایت نکاتی در مورد سبک زندگی و تغذیه، تا حد ممکن اثرات منفی هوای آلوده را بر سلامت خود کاهش دهید.

غول مرگ‌آور آلودگی هوا

چیزی مهم‌تر از تنفس برای زنده‌بودن وجود ندارد : در طول عمر شما، حدود ۲۵۰ میلیون لیتر هوا از ریه‌های شما عبور می‌کند. بااین‌وجود با قدم زدن در یک خیابان شهری شلوغ چیزی حدود ۲۰ میلیون ذره را وارد ریه‌های خود می‌کنید.

در حال حاضر بزرگ‌ترین خطر محیطی برای مرگ زودرس ، هوای آلوده است که از هر ۹ مرگ یکی به علت هوای آلوده می‌میرد.به‌عنوان‌مثال ، هوای آلوده سالانه ۷ میلیون نفر را می‌کشد که بسیار بیشتر از مجموع مرگ‌ومیرهای ناشی از HIV ، سل و مالاریا است.مطالعات نشان می‌دهد که زندگی در یک شهر آلوده در مقایسه بازندگی در شهری با هوای پاک با عوامل زیر مرتبط است :

افزایش ۱۶ درصدی مرگ‌ومیر

افزایش ۲۷ درصدی مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلب و عروق

افزایش ۲۸ درصدی مرگ‌ومیر ناشی از سرطان ریه

۷۵ درصد افزایش خطر سکته قلبی

آلاینده‌های هوا خطر سایر مشکلات و بیماری‌ها مانند آسم ، بیماری کبدی و ابتلا به دیابت را بدتر می‌کنند یا افزایش می‌دهند. اگرچه علم در نشان دادن اثرات مضر آلودگی هوا گام‌های بلندی برداشته است، اما مقامات دولتی به‌اندازه کافی سریع عمل نمی‌کنند تا بتوانند سیاست‌های عمومی بهتری را اجرا کنند.

بیشتربخوانید:

پاکسازی ریه ها با این سه روش طبیعی

هزینه مستقیم آلودگی هوا

مرگ‌ومیر  و بیماری‌های ناشی از آن باعث یک‌بار اقتصادی کلان می‌باشند : بر اساس گزارش بانک جهانی ، در سال ۲۰۱۳ حدود ۲۲۵ میلیارد دلار صرف نیروی ازدست‌رفته نیروی کارشده است .

شاخص آلودگی هوا چیست؟

پیش از ترک خانه ، ساکنان شهرهای بزرگ مانند تهران می‌توانند شاخص پیش‌بینی کیفیت هوا (درجه AQI) شهر را مثل پیش‌بینی وضعیت هوا بررسی کنند. هنگامی‌که سطح آلاینده‌ها به یک غلظت حساس برسد – که بسته به مکان آن متفاوت است – دیگر نمی‌توان در فضای بیرون تنفس کرد .

میزان شاخص کیفیت هوا (AQI) با یکرنگ و یک وضعیت مشخص می‌شود.

اگرچه آلودگی هوا در کشورهای درحال‌توسعه به‌عنوان یک مشکل بومی دیده می‌شود ، اما به یک پدیده و نگرانی جهانی تبدیل‌شده است.حتی در مناطقی که میزان آلودگی مطمئنی دارند ، شغل شما می‌تواند شمارا در معرض خطر قرار دهد. به‌عنوان‌مثال ، کارگران لنگرگاه ، رانندگان کامیون و سایر کارگرانی که دائماً در معرض میزان بالای انتشار دیزل هستند ، مستعد ابتلا به بیماری‌های تنفسی هستند.

 بیشتربخوانید:

با کمک این نوع چای به پاکسازی ریه‌ها کمک کنید

آلودگی هوا چگونه باعث ایجاد بیماری می‌شود؟

هنگامی‌که شما در هوای آلوده تنفس می‌کنید ، ذرات و سایر آلاینده‌ها به برونش‌ها و ریه‌های شما نفوذ کرده و آن‌ها را ملتهب می‌کنند. این امر منجر به بیماری‌های تنفسی مانند برونشیت مزمن ، آمفیزم ، بیماری قلبی ، سرطان ریه ، آسم ، خس خس سینه ، سرفه و تنگی نفس می‌شود.اگر هرگونه بیماری قلبی یا تنفسی داشته باشید ، با قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های هوا ، بدتر می‌شوند.درحالی‌که پوشیدن ماسک کمبریج تقریباً ۱۰۰٪ محافظت در برابر آلودگی ذرات را فراهم می‌کند ، می‌توانید اقدامات دیگری را برای کمک به محافظت از بدن خود در دوره‌های آلودگی شدید انجام دهید.

هنگام آلودگی هوا چه بخوریم؟

برای مقابله با اثرات آلودگی هوا یکی از راهکارهای عملی و طولانی‌مدت، گنجاندن مواد غذایی سم‌زدا در رژیم غذایی است.
تحقیقات نشان داده است که برخی غذاهای سرشار از ویتامین C و E می‌توانند به تمیز کردن سیستم بدن شما ، به‌ویژه دستگاه تنفسی کمک کنند ، زیرا این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و خاصیت ضد التهابی هستند.این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

روغن‌زیتون

آلفا توکوفرول ، ویتامین E موجود در روغن‌زیتون ، عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد. اسیدهای چرب موجود در روغن‌زیتون برای کاهش التهاب نیز مفید هستند.بهترین راه برای مصرف روغن‌زیتون و به دست آوردن حداکثر مزایای آن استفاده روغن‌زیتون بکر و خام در سالادهای شماست زیرا قرار گرفتن در معرض گرما در هنگام پخت‌وپز می‌تواند ترکیب شیمیایی آن را تغییر داده و برخی از خواص درمانی را از دست دهد.

بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه‌ای برای تقویت و سلامت سیستم تنفسی

 دانه کتان

دانه کتان دارای مقادیر زیادی فیتواستروژن و اسیدهای چرب امگا ۳ است. فیتواستروژن ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند که  به کاهش علائم آسم و سایر واکنش‌های آلرژیک کمک می‌کنند و از این طریق در مقابله با اثرات آلودگی هوا مؤثر هستند.شما می‌توانید روزانه تخم کتان را در اسموتی ها یا سالادهای خود مخلوط کرده و میل کنید یا آن را به غذاهای پخته‌شده خود اضافه کنید.

آووکادو

گروه تحقیقات محیطی کالج کینگ لندن ، تحقیقاتی را انجام داد تا دریابند که آیا ویتامین E می‌تواند اثرات آلودگی هوابر روی ریه‌ها را کاهش دهد یا خیر.این مطالعه حاکی از کاهش سطح ویتامین E در افرادی است که از بیماری‌های ریوی مانند آسم رنج می‌برند و محققان را به این نتیجه می‌رساند که مصرف غذاهایی مانند آووکادو و اسفناج که هر دو دارای ویتامین E هستند ، می‌تواند در مقابله با تأثیر انواع خاصی از ذرات آلاینده کمک کند. .

کلم بروکلی

یک مطالعه بالینی ۱۲ هفته‌ای که در استان جیانگ سو توسط دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ در دانشگاه جآن‌هاپکینز انجام‌شده است که مشخص کرد در افرادی که کلم بروکلی مصرف می‌کنند ، سموم ناشی از اوزون ذرات آلاینده را دفع می‌کنند. این دفع به دلیل وجود سولفورافان ، یک ترکیب ضد سرطان ، در کلم بروکلی است.محققان برای رسیدن به این نتیجه‌گیری نوشیدنی‌های حاوی آب ، آب لیموترش ، آناناس و پودر جوانه کلم بروکلی را به شرکت‌کنندگان دادند. گروه کنترل همان نوشیدنی اما بدون پودر جوانه کلم بروکلی را مصرف کردند.شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی کلم بروکلی را نوشیدند ، مقادیر بالاتری از یک ماده سرطان‌زا معروف به بنزن و یک ماده تحریک‌کننده ریه معروف به اکرولین را دفع کردند.علاوه برخوردن کلم بروکلی ، سایر سبزیجات برگ‌دار خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو ، به‌ویژه سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.خوردن کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ‌دار می‌تواند یک‌راه مناسب برای مقابله با خطرات بهداشتی طولانی‌مدت آلودگی هوا باشد.

بیشتربخوانید:

دمنوش های جادویی برای مقابله با آلودگی هوا

سبزیجات برگ‌دار

روکولا یا آروگولا

کلم بروکلی

جوانه بروکسل

کلم

گل‌کلم

کلم پیچ

تربچه

شلغم

گوجه‌فرنگی

رژیم غذایی شما باید شامل مقدار زیادی گوجه‌فرنگی تازه نیز باشد زیرا لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی، آنتی‌اکسیدانی است که شمارا در برابر بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کند.

بیشتربخوانید:

کم خون ها بیشتر مواظب آلودگی هوا باشند

چرا رژیم غذایی برای مقابله با اثرات آلودگی هوا مفید است؟

ممکن است شما از قبل برای سلامتی و لاغری غذاهای سالم زیادی مصرف می‌کردید. آنچه نمی‌دانید این است که آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها به شما کمک کرده‌اند تا بتوانید راحت‌تر نفس بکشید.استفاده از مواد غذایی برای مقابله با آلودگی هوا  نه‌تنها بی‌خطر و ساده است ، بلکه اجتناب‌ناپذیر و باصرفه است. ازآنجاکه دولت‌ها و گروه‌های محیطی همچنان نقش خود را در کنترل آلودگی هوادارند ، خوب خوردن ، روش شما برای دستیابی به بهبود بدنتان است.علاوه بر این ، سالاد آووکادو ، کلم بروکلی ، گوجه‌فرنگی ، تخم کتان و روغن‌زیتون یک شام عالی به نظر می‌رسد ، چه رسد به اینکه آن را با یک لیوان شراب سفید میل کنید!

محافظت در برابر هوای ناسالم

انجمن ریه‌ی آمریکا همه را ترغیب می‌کند تا درگیر مبارزه با هوای پاک و سالم‌تر شوند. در اینجا چند نکته ساده و مؤثر برای محافظت از شما و خانواده‌تان برای مقابله با اثرات آلودگی هوا آورده شده است:

✅   پیش‌بینی‌های روزانه آلودگی هوا در منطقه خود را بررسی کنید. پیش‌بینی‌های رنگی می‌تواند به شما اطلاع دهد که هوا در جامعه شما ناسالم است یا خیر. این منابع شامل گزارش‌های هواشناسی رادیو و تلویزیون محلی ، روزنامه‌ها و آنلاین است.

 بیشتربخوانید:

چند توصیه برای مراقبت از ریه ها

تمرینات ورزشی هنگام آلودگی هوا

✅ در صورت زیاد بودن میزان آلودگی از انجام فعالیت در فضای باز خودداری کنید. هنگامی‌که هوا در وضعیت بدی قرار دارد ، در فضای بسته مانند مرکز خرید یا سالن ورزشی فعالیت کنید و یا از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید. اگر کیفیت هوا ناسالم است ، زمان گردش خارج از خانه خود را محدود کنید.همیشه از انجام ورزش در نزدیکی مناطق پر رفت‌وآمد پرهیز کنید. حتی هنگامی‌که پیش‌بینی کیفیت هوا سبز است ، وسایل نقلیه موجود در بزرگراه‌های شلوغ می‌توانند سطح آلودگی بالایی را تا پانصد متر دورتر ایجاد کنند.

✅ از انرژی کمتری در خانه خود استفاده کنید. تولید برق و دیگر منابع انرژی باعث ایجاد آلودگی هوا می‌شوند. با کاهش مصرف انرژی ، می‌توانید به بهبود کیفیت هوا ، مهار انتشار گازهای گلخانه‌ای ، تشویق صرفه‌جویی در انرژی و هزینه کمک کنید.

✅ به فرزندان خود بیاموزید تا در معرض انتشار دودهای اتوبوس‌های مدرسه و تاکسی‌ها کم‌تر قرار بگیرند. برای پایین آمدن سطح آلاینده‌ها ، مدارس نباید اجازه دهند اتوبوس‌های مدرسه و سایر وسایل نقلیه به داخل محوطه مدرسه وارد شوند.

✅ پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. سفرها را باهم ترکیب کنید. از اتوبوس‌ها ، متروها ، قطارهای راه‌آهن ، قطارهای مسافرتی یا سایر گزینه‌ها به‌جای استفاده از خودرو شخصی استفاده کنید

✅ چوب یا آشغال‌ها را نسوزانید. سوزاندن هیزم و زباله از مهم‌ترین منابع آلودگی ذرات (دوده) در بسیاری از مناطق کشور است.

✅ از تجهیزات دستی به‌جای برقی استفاده کنید. موتورهای قدیمی چمن‌زنی اغلب دستگاه کنترل آلودگی ندارند. آن‌ها حتی بیشتر از اتومبیل‌ها می‌توانند هوا را آلوده کنند.

✅ به کسی اجازه ندهید که در داخل خانه سیگار بکشد و از اقدامات لازم برای ایجاد کلیه اماکن عمومی عاری از دخانیات حمایت کنید.