زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر کامیار سنایی – روانشناس

تحریریه زندگی آنلاین : همه افراد در دوره‌هایی از زندگی خود دچار بی‌خوابی می‌شوند. ولی اگر بی‌خوابی برایتان الگویی همیشگی شده و دائماً احساس خستگی و کسلی می‌کنید، باید به فکر درمان بی‌خوابی خود باشید. با رعایت چند نکته می‌توانید بر بی‌خوابی مزمن خود غلبه کنید.

یک اتاق‌خواب آرام برای خودتان ترتیب دهید

اگر مشکل خواب‌دارید، درمان قطعی بی‌خوابی شما آن است که اتاق را تاریک نگه‌دارید. دلیلی وجود دارد که ما روزهای تاریک و خسته‌کننده را «خواب‌آور» می‌نامیم. کمبود نور باعث می‌شود یک غده عصبی در مغز، هورمون ملاتونین ترشح کند؛ هورمونی که باعث می‌شود ما احساس خواب‌آلودگی کنیم.

از طرفی تنها بعضی از افراد می‌دانند که نور حتی از پلک‌های بسته نیز عبور می‌کند و به همین دلیل است که جمجمه ما را بیدار می‌کند. این واقعیت فیزیولوژیک باعث می‌شود تا هر نوع صفحه‌نمایش دیجیتال، هنگامی‌که قبل از خواب حتی برای یک دوره کوتاه به آن می‌نگریم مانع خواب خوب ما می‌شود. نور آبی که از صفحه‌نمایش منتشر می‌شود، از آزاد شدن ملاتونین در بدن جلوگیری می‌کند و این امر باعث می‌شود بدن باور کند که روز است. گوشی هوشمند خود را حداقل یک یا دو ساعت قبل از خوابیدن در گوشه‌ای دور از خود قرار دهید، آنگاه بدن شما به ریتم طبیعی خود به خواب می‌رود.

اگر شما در یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید، صفحه‌نمایش تنها منبع نور نیست که می‌تواند شمارا بیدار نگه دارد. از چراغ‌های خیابانی تا چراغ‌های خودرو، همگی آلودگی‌های نوری مدرنی است که از نور طبیعی آسمانی که بشر در طول دوره تکامل خود شب‌ها در زیر آن می‌خوابیده است بیشتر است.

مردم معمولاً از خواب عمیق پروازهای طولانی‌مدت، زمانی که یک‌چشم بند بر روی چشم می‌گذارند شگفت‌زده می‌شوند. معادله در اینجا ساده است: چشم‌های آرام =ذهن آرام = مغزی که به‌سرعت به خواب می‌رود. شما می‌توانید همان اثر را با پرده‌های سیاه به دست آورید. اتاق شما زمانی به‌اندازه کافی تاریک است که وقتی دستتان را حدود یک فوت دور از چشمتان نگه داشتید، نتوانید آن را ببینید.

بیشتربخوانید:

کابوس شبانه منجر به خودکشی می‌شود

الف. عطر گیاهانی مانند اسطوخدوس را امتحان کنید.

وقتی به سمت یک نانوائی با عطرهای خوشمزه راه می‌روید، نه‌تنها عطر آن را حس می‌کنید، بلکه آن را به یاد می‌آورید. و این به دلیل این است که نورون‌های بویایی به‌طور مستقیم با مدارهای عاطفی مغز مرتبط هستند. بعضی از عطرها به‌طور مستقیم به حافظه می‌چسبند، مثل بوی عطر مادربزرگ و احساس راحتی که ممکن است به‌یاد بیاورد.

بعضی‌ها مانند اسطوخدوس، پیامی را به‌یاد می‌آورند که ذهن شمارا وادار به عقب انداختن و کم کردن سرعت می‌کند. نشان داده شده است که اسطوخدوس برای بهبود خواب آرام کاربرد دارد.

روان‌پزشکان ولزی اخیراً دریافتند که بوییدن روغن اسطوخدوس قبل از خواب باعث افزایش خواب آهسته، عمیق و ترمیمی می‌شود و باعث می‌شود ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و تنش عضلانی از بین برود. مقداری از اسطوخدوس بر روی بالش خود اسپری کنید با این کار شما به‌طور هم‌زمان مغز خود را به روال طبیعی خود هل می‌دهید. اگر شما در تمام طول روز در معرض بوی اسطوخدوس قرار بگیرید، بوی اسطوخودوس در شب به ذهن شما یادآوری می‌کند چرا در آن بالش استراحت می‌کنید و می‌گوید وقت خواب است.

بیشتربخوانید:

تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابی‌های شبانه

به وقت رفتن به خواب، اتاقت را خنک‌کن.

برای صرفه‌جویی در انرژی هنگامی‌که ما خواب هستیم، بدن ما درجه حرارت خود را کاهش می‌دهد و این حرارت در حدود ۳:۰۰ تا ۴:۰۰ صبح به پایین‌ترین نقطه خود می‌رسد. اکثر مردم در دمای پایین راحت می‌خوابند. جلوگیری از پایین آمدن دمای بدن، آن را از درجه طبیعی خود خارج می‌کند و عواقب قابل‌توجهی دارد. تنظیم دمای بدن خود را پایین بیاورید و پتوهای اضافی را از روی خود بردارید.

تنظیمات دمای بیش‌ازحد بالا و یا پتوهای اضافی، شمارا بیش‌ازحد گرم می‌کند و مانع از رسیدن به مرحله ۳ و ۴ خواب می‌شود. اگرچه ممکن است نسبت به انجام این آزمایش امتناع ورزید، اما بدن شما از اینکه اجازه می‌دهید به‌طور طبیعی خنک شود، از شما تشکر می‌کند.

برای درمان بی‌خوابی در طول روز ورزش کنید

روش دیگر درمان بی‌خوابی بزرگ‌سالان ورزش کردن است. بیست‌تا سی دقیقه ورزش روزانه باعث می‌شود بدن شما در پایان روز احساس خستگی کند. مطالعات نشان داده‌اند تمرینات صبح و بعدازظهر کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و خوابی آرام تر را به شما هدیه می‌دهند. البته نزدیک به زمان خوابتان نباید ورزش کنید. زیرا بدن شما برای آنکه حالت خواب بگیرد به زمان احتیاج دارد.

نیاز به انجام ورزش‌های سنگین نیست. درواقع، تمرین شدید و دیروقت در روز، دمای بدن و لاکتات ماهیچه را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود سخت‌تر به خواب بروید و خواب راحتی نداشته باشید. به‌جای آن، هر نوع فعالیتی که استرس شمارا کاهش می‌دهد، انتخاب کنید. چندین بار پیاده‌روی یا بالا رفتن از پله‌ها کاملاً خوب است. بی‌خوابی اغلب باعث تحریک احساسات، اضطراب و افسردگی می‌شود که ورزش می‌تواند آن را از بین ببرد. یک پیاده‌روی سریع بعد از کار یا هر فعالیت کوتاه‌مدت هوازی (پیاده‌روی- دو- دوچرخه) که موجب افزایش ضربان قلب و میزان نفس شود، ذهن شمارا پاک می‌کند و شمارا برای خواب آماده می‌کند. پس برای درمان بی‌خوابی خود به‌طور منظم ورزش کنید.

بیشتربخوانید:

مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند

از نوشیدن قهوه، سیگار و غذای سنگین در شب پرهیز کنید

شما صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، پس قهوه می‌نوشید تا بیدار بمانید. شما هنوز در عصر به‌واسطه قهوه برانگیخته هستید، بنابراین قرص خواب استفاده می‌کنید. اما بااین‌حال، این راه درست برای رسیدن به خواب مداوم و باکیفیت بالا نیست. اجتناب از کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب، این اطمینان را به شما خواهد داد که اثر تحریک‌کننده آن تا زمانی که شما می‌خواهید بخوابید از بین رفته است. اگر هنوز هم نسبت به پیشرفت خواب شبانه‌تان حساس هستید، سعی کنید از خوردن شراب یا  قرص خواب اجتناب کنید. زیرا این‌ها راه‌حل‌های کوتاه‌مدت است که به‌سرعت کیفیت خواب را بدتر می‌کند. آن‌ها ممکن است در ابتدا به شما کمک کنند سریع به خواب بروید، اما چرخه خواب را، ازجمله پیشرفت منظم خواب از مراحل ۱ تا ۴ و دوباره بازگشت به خواب REM، که در آن ما رویا می‌بینیم را به هم می‌زند. هر دوره خواب از سه تا چهار تا از این دوره‌های ۹۰ دقیقه‌ای تشکیل‌شده است. الکل و قرص‌ها عمیق‌ترین مراحل خواب (خوابی آرام تر) را مختل می‌کنند. به همین دلیل است که شما در صبح احساس شادابی نمی‌کنید. شما ممکن است یک فنجان چای گیاهی یا تکنیک‌های آرامش مثل یک کشش ملایم یا یک پیاده‌روی کوتاه را امتحان کنید. ذهن آرام، کلید آرامش است.

درمان بی‌خوابی از طریق دارو

برای بی‌خوابی از دارو نیز استفاده می‌شود. این داروها نباید به‌کرات و بیش از چند هفته مصرف شوند. زیرا علاوه بر اثرات جانبی آن‌ها خوگیری صورت گرفته و بدن به آن‌ها عادت می‌کند. بعضی از داروهای بی‌خوابی عبارت‌اند از:

اسزوپیکلون

راملتیون

رولپیدوم

(۱)  هرروز در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.

(۲) پیش از خواب تنفس شکمی و ریلکسیشن انجام دهید. این کار علاوه بر آنکه بدن شمارا آرام و ریلکس کرده و برای خواب آماده می‌کند، فکر شمارا به‌جای افکار ناخوانده و نگرانی از به خواب نرفتن، متمرکز بر تنفستان می‌کند. سعی کنید به نفس‌های خود تمرکز کنید.

بیشتربخوانید:

تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابی‌های شبانه

مدیتیشن چگونه می‌تواند بی‌خوابی را درمان کند؟

اگر بی‌خوابی مشکل اصلی شماست، امتحان «مدیتیشن» می‌تواند مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که متد مدیتیشن عمیق، زمان خواب را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به خواب رفتن (و در خواب ماندن) را آسان‌تر می‌کند. این‌ها برخی حقایق اساسی درباره این روش هستند که به‌شما کمک می‌کنند هرگونه اکراه درباره انجام مدیتیشن را کنار بگذارید:

۱- ایمن است.

مدیتیشن ابزار مهمی برای افرادی‌ست که به دنبال روشی کاملاً طبیعی و بدون دارو برای درمان بی‌خوابی هستند. درواقع مدیتیشن به کاهش مصرف قرص‌های خواب کمک می‌کند. مدتیشین نشانگان بی‌خوابی را با کاهش میزان برانگیختگی مغزی بهبود می‌بخشد و همچنین عوارض جانبی در کاربرد این روش وجود ندارد.

۲- مدیتیشن همراه با سایر روش‌های خواب می‌تواند استفاده شود

ترکیب درمان شناختی رفتاری برای خواب (سی‌بی‌تی-آی) با مدیتیشین ذهن آگاهانه، خواب را بهتر از سی‌بی‌تی-آی تنها بهبود می‌دهد.

۳- مدیتیشن مزایای سلامتی چندگانه‌ای دارد

مدیتیشن نه‌تنها می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، بلکه به کاهش فشارخون و تسکین درد، اضطراب و افسردگی نیز کمک می‌کند.

۴- انجام مدیتیشن آسان است

مدیتیشن عملی کم‌هزینه و قابل‌دسترس است که هرکسی می‌تواند آن را امتحان کند. افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، در همه سنین به‌خوبی به این تمرین پاسخ می‌دهند، ازجمله بزرگ‌سالان مسن‌تر. هرچند می‌توانید به کلاس‌های مدیتیشن و کتاب‌هایی برای آموزش مدیتیشن مراجعه کنید. اما حتماً برنامه‌های رایگان و آنلاین و ویدیوهای یوتیوب را نیز در صورت تمایل به روش مدیتیشین، قبل از پرداخت هزینه برای آن، امتحان نمایید.

مبانی:

مدیتیشن با یافتن مکانی راحت برای نشستن یا تکیه دادن شروع می‌شود. بعد باید چشمانتان را ببندید و به‌آرامی و به‌طور عمیق نفس بکشید و توجهتان را به تنفستان حین دم و بازدم متمرکزسازید. اگر حواستان پرت شد، فقط توجهتان را به تنفستان برگردانید. می‌توانید در ابتدا ۵ دقیقه این کار را انجام دهید و به‌تدریج میزان زمان را با کسب راحتی بیشتر حین تمرین، افزایش دهید.

(۳) یک ساعت پیش از خوابیدن، از تلویزیون، کامپیوتر و موبایل استفاده نکنید. زیرا از ترشح هورمون ملاتونین که موجب خواب‌آلودگی فرد می‌شود جلوگیری می‌کند.

(۴) از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید. در صبح حداکثر ۲۰ دقیقه پس از بیداری از تخت خارج شوید. در این صورت به‌واسطه شرطی‌سازی، تخت شما برایتان تداعی‌گر خواب می‌شود و نه بی‌خوابی.

(۵) اگر در تخت خود پس از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از تخت بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و مشغول به کاری شوید. می‌توانید کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش کنید. از وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر و تلویزیون پرهیز کنید، زیرا شمارا کاملاً بی‌خواب می‌کند.

(۶) درصورتی‌که شبی خوابتان نبرد، سعی نکنید با بیشتر خوابیدن در صبح جبرانش کنید؛ زیرا باعث بهم‌ریختن خوابتان می‌شود. از اینکه شاید شب به خواب نروید هراس نداشته باشید، زیرا خود این فکر باعث بی‌خوابی شما می‌گردد. به خود بگویید اگر خوابم هم‌نبرد فاجعه نمی‌شود. نهایتاً آن‌قدر خسته می‌شوم که خوابم می‌برد.

(۷) درنهایت آنکه در طول روزبه فعالیت مشغول شوید تا شب آن‌قدر خسته باشید که به‌سرعت خوابتان ببرد.

(۸) دمای اتاقتان را بالا نگاه ندارید.

(۹) قهوه و چای زیاد ننوشید.

(۱۰) درمان بی‌خوابی در گروهی از افراد توسط نوردرمانی که عبارت است از قرار گرفتن در مقابل مقدار مشخصی نور، صورت می‌گیرد.درباره این روش با درمانگر خود گفتگو کنید تا میزان موردنیاز نور را با یکدیگر تعیین نمایید.

 (۱۱) درمان بی‌خوابی به‌واسطه داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور در مواردی که دچار الگوی بی‌خوابی هستید، غیرمفید و آسیب‌زا است. از داروهای خواب‌آور تنها در بی‌خوابی‌های مقطعی و موردی و با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد.

(۱۲) موسیقی می‌تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند. مشکل خواب (بدخوابی) می‌تواند اثرات منفی و وسیعی روی سلامتی‌تان داشته باشد، لذا باید آن را جدی بگیرید. مثلاً ایمنی‌تان را حین رانندگی کاهش می‌دهد و خطر بلندمدت شرایط پزشکی مثل چاقی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. هرچند «وسایل کمک‌های خواب» پزشکی می‌توانند به شما در حل مشکل کمک کنند، اما عوارض جانبی دارند و کاربرد درازمدتشان مناسب نمی‌باشد. خوشبختانه، درمان ارزان دیگری برای شب‌های بی‌خوابی یا درمان بی‌خوابی وجود دارد که عوارض جانبی منفی نداشته و شکل‌دهنده‌ی عادت است: موسیقی.

 بیشتربخوانید:

باید و نباید‌های غذایی قبل خواب

درمان بی‌خوابی در بزرگ‌سالان توسط موسیقی

چیزی بیش از صدایی است که گوش دادن به آن موجب لذت می‌شود. موسیقی تأثیر مستقیم روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد که به بدنتان کمک می‌کند آرام باشد و برای خواب آماده شود. بزرگ‌سالان مسن‌تری که ۴۵ دقیقه قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دهند، سریع‌تر به خواب می‌روند و طولانی‌تر می‌خوابند. همچنین طی شب کمتر بیدار می‌شوند و رتبه بالاتری به شب‌هایشان نسبت به زمانی که موسیقی گوش نمی‌کنند، می‌دهند.

اگر زمانی که از موسیقی خوبی لذت می‌برید، احساس آرامش بیشتری کنید، این صرفاً یک خیال یا تصور ذهنی نیست. موسیقی قدرت کند کردن ضربان قلب و تنفس و کم کردن فشارخون را داشته و حتی می‌تواند عضلاتتان را به آرامش فراخواند. این تغییرات زیست‌شناختی، تغییراتی مشابه بازمانی که بدن به خواب‌رفته را بازنمایی می‌کند که موسیقی را تبدیل به آماده‌سازی کامل برای خواب احیاگر می‌نماید.

انتخاب موسیقی، یک پسند و سلیقه‌ی شخصی است و احتمالاً زمانی که به موسیقی آشنا و لذت‌بخشی گوش می‌دهید، آرام تر می‌شوید. اما این مسئله را در ذهن داشته باشید: تُن‌های آرام ایده آل تر هستند. به دنبال ریتمی حدود ۶۰ الی ۸۰ بیت در هر دقیقه (بی پی‌ام) باشید که احتمالاً میان آهنگ‌های کلاسیک، جاز یا سنتی خواهید یافت.

وقتی موسیقی را در رویه خوابتان ادغام کردید، این کار را ادامه دهید. اثرات مثبت خواب می‌تواند طی زمان ایجاد شود. زیرا گوش دادن به آهنگ خواب آرامش‌بخشتان تبدیل به عادتی می‌شود که به بدنتان سرنخ می‌دهد تا آماده بستن چشمان و خواب باشد. پس از موسیقی برای درمان بی‌خوابی خود کمک بگیرید. نکته آخر که می‌توان آن را برای درمان قطعی بی‌خوابی از همه موارد بالا مهم‌تر برشمرد این است که برای داشتن خوابی بهتر لازم است نگران به خواب نرفتن خود نباشید. هیچ اتفاقی نمی‌افتد اگر یک‌شب به خواب نروید. سعی نکنید بی‌خوابی شب قبل را با زیادتر خوابیدن صبح جبران کنید. در این صورت چرخه بدخوابی شما دچار دور منفی می‌شود.