من دلایل زیادی را برای بی‌خوابی ازبیمارانم می‌شنوم اما همه را می‌توان در 5 مشکل اساسی خلاصه کرد. در این مطلب می‌توان مشکلات رایج خواب که بین افراد زیادی مشترک هستند و راه‌حل‌های من برای رفع مشکلات بی خوابی را بخوانید.
مشکلات بی خوابی: نصف‌شب بیدار می‌شوم و دیگر خوابم نمی‌برد
این مشکل رایجی است که از بسیاری از بیمارانم می‌شنوم. آنها درست وقتی خواب‌شان می‌خواهد عمیق شود از خواب می‌پرند. ممکن است نگاه‌شان به ساعت بیفتد و از فکر اینکه صبح باید بیدار شوند یا چقدر دیگر می‌توانند بخوابند دچار اضطراب شوند. آنها بارها سعی می‌کنند بخوابند اما مدام به ساعت نگاه می‌کنند و نمی‌توانند به خواب بروند.
راه‌حل‌های دکتر اوز:
*ساعت خود را کنار بگذارید: هیچ لزومی ندارد وقتی نصفه‌شب از خواب بیدار می‌شوید بدانید ساعت چند است. می‌توانید ساعت خود را جایی بگذارید که آن را نبینید یا به راحتی آن را بیرون از اتاق بگذارید. حتی اگر نیاز دارید ساعت‌تان زنگ بزند، می‌توانید آن را طوری قرار دهید که چشم‌تان به عدد آن نیفتد.
*دمنوش ماگنولیا را امتحان کنید: در طب سنتی شرق آسیا، از این گیاه برای آرامش، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌‌وخو استفاده می‌کردند.
مشکلات بی خوابی: نمی‌توانم در تختخواب راحت باشم
دلایل بسیاری وجود دارد که نمی‌گذارد افراد در تختخواب راحت و آرام باشند، مثلا محیط اتاق‌خواب برای خواب مهيا نشده باشد. در بسیاری موارد برای حل این مشکل باید روی عضلات کار کرد. من یوگای تختخواب را توصیه می‌کنم. بعد از یک روز طولانی بعضی کشش‌های ساده می‌تواند به شل شدن عضلات و آماده کردن شما برای خواب کمک کند. شما می‌توانید این حرکات مورد علاقه من را انجام دهید.
راه‌حل‌های دکتر اوز:
*حرکات کششی فراموش نشود: روی تخت چهارزانو بنشینید، بدن خود را به راست بچرخانید و سعی کنید مستقیم از روی شانه راست نگاه کنید. با سه شماره عمیق نفس بکشید و سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
*شما می‌توانید از حرکات کششی آرام‌بخش دیگر هم استفاده کنید.
مشکلات بی خوابی: نمی‌توانم در شب مغزم را خاموش کنم!
بسیاری از مردم در طول شب بیدار می‌مانند. نگرانی‌های مالی، مشکل در روابط و به یاد آوردن کارهایی که باید انجام شود، همه و همه می‌تواند خواب را مهار کند. یکی از کارآمدترین راه‌حل‌ها چیزی است که من به آن می‌گویم مجله نگرانی.
راه‌حل‌های دکتر اوز:
*یک دفترچه انتخاب کنید: در بالای 3 صفحه اول یک خط از بالا به پایین در وسط صفحه بکشید و صفحه را به 2 ستون تقسیم کنید.
*در بالای صفحه اول بنویسید: من باید به یاد داشته باشم که...
*در بالای صفحه دوم بنویسید: من نمی‌توانم فراموش کنم که...
*در بالای صفحه سوم بنویسید: من خیلی نگران هستم درباره ....
*در ستون سمت راست هر صفحه جمله‌ها را تمام کنید و در ستون سمت راست، نگرانی‌ها، وظایف و راه‌حل‌هایی که به ذهن‌تان می‌رسد را بنویسید یا برای فکر کردن یا حل آن به آن برنامه ریزی کنید. این دفترچه به جای مغز شما عمل می‌کند و باعث می‌شود تا حد زیادی راحت‌تر بخوابید.
مشکلات بی خوابی: وقتی از خواب بیدار می‌شوم احساس خستگی می‌کنم
یکی از دلایل شایع این مشکل بیدار شدن در وسط چرخه خواب است. خواب ما دوره‌ای است و هر دلیلی که دوره آن را به‌هم بزند می‌تواند باعث شود ما بعد از بیدار شدن احساس خواب‌آلودگی و خستگی کنیم. خواب یک دوره 5 مرحله‌ای دارد. هرمرحله به 90 دقیقه وقت برای کامل شدن نیاز دارد، خواب عمیق یعنی مرحله 3 و 4 که دیرتر در اين چرخه رخ می‌دهند. اگر از یک چرت بیدار شوید یعنی در مراحل 3 یا 4 دوره خواب‌تان را نیمه‌کاره رها کنید، احساسی بدتر از پیش از خوابیدن خواهید داشت. در این صورت من چرت زدن در روز را به شما توصیه می‌کنم. البته چرت‌زدن‌هایی که کوتاه هستند و در زمان مناسب رخ می‌دهند. این راه‌حل‌ها به شما در بهبود چرخه خواب کمک می‌کند.
راه‌حل‌های دکتر اوز:
*کافئین را محدود کنید: کافئین به مدت 8 تا 10 ساعت در بدن باقی‌می‌ماند و می‌تواند روی توانایی خواب طولانی تاثیر بگذارد. برای محافظت از خواب خود، بعد از ساعت 4 ظهر نوشیدنی کافئین‌دار ننوشید.
*نور را کم کنید: وجود نور در اتاق‌خواب باعث می‌شود به سختی بتوانید به خواب بروید و در خواب بمانید. برای جلوگیری از این مشکل وسایلی که در طول شب اتاق‌تان را نورانی می‌کنند را بیرون ببرید. حتی اگر تلویزیون دکمه چشمک‌زن دارد آن را هم خاموش کنید. من شما را به حکومت نظامی الکترونیکی تشویق می‌کنم! حتی بهتر است یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکرده باشید.
مشکلات بی خوابی: همسرم خرو پف می‌کند
بیشتر از 50 درصد انسان‌های بالغ خروپف می‌کنند و خروپف کردن یکی از علل بسیار شایع ایجاد مشکلات خواب در افراد است. خرخر کردن به خاطر باریک شدن راه هوایی دستگاه تنفسی انجام می‌شود که جریان هوا را محدود می‌کند و سرعت جریان‌هوای عبوری از بینی را سریع می‌کند. این سرعت بیشتر باعث لرزش در پشت گلو و دهان می‌شود و صدایی که ما به خرخر می‌شناسیم را ایجاد می‌کند.
خروپف و خرخر یک مشکل جدی خواب است که می‌تواند سلامت کسی که خرخر می‌کند را تحت تاثیر قرار دهد. اما خرخر به همان اندازه می‌تواند روی سلامت خواب همسر خرخر کننده هم تاثیر بگذارد. یک تحقیق نشان داده همسر کسانی که خرخر می‌کنند به طور متوسط در هر شب یک ساعت از خواب‌شان را از دست می‌دهند. این استراتژی‌ها می‌تواند شرایط خواب کسانی که خرخر می‌کنند را بهبود ببخشد.
راه‌حل‌های دکتر اوز:
*مبارزه با احتقان: راه‌حل‌های زیادی هست که می‌تواند به کاهش احتقان کمک کند. برای مثال اسپری‌ها یا نوارهای بینی و بعضی از داروها يا بخار حمام قبل از خواب هم می‌تواند به تمیز کردن بینی و باز کردن مجاری آن کمک کند. شستن بینی با سرم شست‌وشو هم می‌تواند در باز کردن مجاری آن موثر باشد و مشکلات بی خوابی شما را به حداقل برساند.
*بالا بردن سر: بالا نگه‌داشتن سر و گردن کسی که خرخر می‌کند می‌تواند به بازنگه‌داشتن راه‌های هوایی کمک کند. می‌توانید از یک بالش بلندتر یا بالش‌های مخصوصی که برای خرخر در بازار وجود دارند و سر را به عقب و راه‌های هوایی را باز نگه می‌دارند استفاده کنید.
*صدا را بپوشانید: بعضی وقت‌ها نمی‌توان خرخر را خاموش کرد. در این موارد و مخصوصا مواردی که صدا زیاد نیست، همسران می‌توانند با استفاده از وسایل متفاوتی صدا را نشنوند. گوشی‌های مخصوص این کار را می‌توانید در بازار پیدا کنید.
*وزن خود را کاهش دهید: هرقدر وزنی که از دست می‌دهید کم باشد، باز هم می‌تواند به مراتب روی خرخر تاثیر بگذارد. از دست دادن 15درصد از از وزن‌تان می‌تواند شدت خرخر را به نصف برساند و مشکلات بی خوابی شما را بر طرف نماید.
منبع:مجله سیب سبز
