دكتر افشين جواديان
هرگونه فعالیت بدنی و اساسا هر نوع حركت، با انقباض‌های عضلانی كه موجب مصرف انرژی می‌شوند همراه است. همین موضوع بیانگر مفید بودن فعالیت بدنی (جدول 1) می‌باشد. این فعالیت‌ها اغلب به صورت حرفه‌ای (مثل برخی ورزش‌ها)، تفریحی (مثل پیاده‌روی)، شغلی (مثل ماشین‌شوئی)، فعالیت‌های خانگی، بازی با بچه‌ها و بدون هیچ محدودیت سنی هستند و چنانچه منع پزشكی خاصی مثل برخی بیماری‌های قلبی – عروقی وجود نداشته باشد انجام آنها به صورت منظم و پایدار (جدول 2) توصیه می‌شود.
جدول 1: برخی فوائد فعالیت‌های بدنی
فوائد
كاهش ریسك بیماری‌های قلبی عروق و فشار خون
كاهش ریسك برخی سرطان‌ها
كاهش ریسك دیابت نوع II
كاهش ریسك پوكی استخوان
جلوگیری از افزایش وزن
افزایش كلسترول خوب (HDL)
كاهش كلسترول بد (LDL)
بهبود عملكرد سیستم ایمنی بدن
افزایش قدرت عضلانی
افزایش انعطاف‌پذیری بدنی (با عضلات و مفاصل) و كمك به حفظ تعادل
افزایش ظرفیت قلبی تنفسی
بهبود دردهای پشت (كمری، گردنی)
حفظ قوام عضلات علی‌رغم افزایش سن و كمك به استقلال فردی در آن دوران
بهبود كیفیت زندگی و روابط اجتماعی
كاهش میزان خستگی‌پذیری
كاهش اضطراب و افسردگی
بهبود كیفیت خواب از طریق شلی بیشتر عضلات و تمدد اعصاب (Relaxation)
تقویت مقابله با استرس‌ها
نتیجه كلی
حمایت از سلامت فرد
بهبود فرم فیزیكی فرد
بهبود شرایط روحی فرد
جدول 2: تقسیم‌بندی فعالیت‌های بدنی بر حسب شدت
شدت فعالیت
صفر یا ناچیز
خیلی ضعیف
ضعیف
متوسط
شدید
نمونه‌ها
مطالعه، خواب، تماشای تلویزیون، كار با كامپیوتر و عموما كارهایی كه در حالت نشسته انجام می‌شوند.
آشپزی، اتوكشیدن، نواختن یك آلت موسیقی
پیاده‌روی آرام، شستشوی لباس یا اتومبیل، غبارروبی منزل، گلف، والیبال، بولینگ، پینگ‌پنگ (نه در شرایط مسابقه‌ای) و بدمینتون (به صورت تفریحی)
پیاده‌روی تند، باغبانی سبك مثل جمع‌آوری برگ‌ها، آیروبیك، دوچرخه‌سواری، شنا (به صورت تفریحی) و اسكی
پیاده‌روی در سربالایی، اسباب‌كشی منزل، شنای سریع (مثلا در مسابقات)، طناب‌بازی، بسكتبال، ورزش‌های خشن (مثل بوكس و كاراته)، تنیس، فوتبال، اسكواش، دوی ماراتن و باغبانی سنگین (بیل زدن)
آنچه از جدول شماره 2 به صورت استاندارد و پایه توصیه می‌شود، پیاده‌روی تند (از نوع فعالیت روزانه با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه) می‌باشد كه برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است. این نوع پیاده‌روی، سریع‌تر از یك پرسه زدن ساده در خیابان‌ها و كمی خفیف‌تر از حالتی است كه فرد را به «نفس نفس زدن» بیندازد، به طوری كه فرد حین حركت قادر است با فرد مجاور خود صحبت كند. سرعت حركت در این حالت در فردی معمولی و متوسط حدود 6-4 كیلومتر در ساعت می‌باشد كه با احتساب مدت زمان 30 دقیقه، كل مسافت طی‌شده در پیاده‌روی تند، روزانه 3-2 كیلومتر به‌دست خواهد آمد.
اگر به دلایلی امكان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد، می‌توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه‌ای و یا سه قسمت 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم كرد. در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت‌های بدنی (مثلا 30 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم كرد. در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت‌های بدنی (مثلا 30 دقیقه پیاده‌روی تند در تمام روزهای هفته) عاملی اساسی در حصول كامل سلامتی است. از طرف دیگر ممكن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد كه به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه در روز مشخصی از هفته (مثلا جمعه‌ها) فعالیت بدنی توصیه‌شده را انجام دهد. این انتخاب گرچه بد نیست، ولی هیچ‌گاه اثر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط (مثل پیاده‌روی تند) یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف (مثل پیاده‌روی آرام یا والیبال) یا 20 دقیقه بازی روزانه فوتبال یا پیاده‌روی در سربالایی (فعالیت بدنی از نوع شدید) را نخواهد داشت. این بستگی به تصمیم فرد دارد كه كدام یك از موارد مندرج در جدول تقسیم‌بندی شدت فعالیت‌ها (جدول 2) یا فعالیت‌هایی نظیر آن را با رعایت زمان هر نوع فعالیت انتخاب كند.
همچنانكه در جدول 2 مشخص است، مدت زمان خاصی برای انجام فعالیت‌های بدنی از نوع «ناچیز» و «خیلی ضعیف» قید نشده و این نوع كارها عملا فعالیت بدنی محسوب نمی‌شوند.
چند توصیه عملی:
یك فرد ممكن است:
- سال‌ها فعالیت بدنی نداشته باشد.
- همیشه پراسترس بوده و از این موضوع دلسرد و مایوس باشد.
- با كمترین فعالیت خسته شود.
- حس و تمایل واقعی برای انجام فعالیت فیزیكی نداشته باشد.
- حس كند پیرتر از آن است كه به فعالیت بدنی بپردازد.
- به دلیل اضافه‌وزن قادر به انجام فعالیت نباشد.
- به دلیل فعالیت‌های شغلی یا امور خانوادگی وقت كافی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشد.
توصیه می‌شود:
1- از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده كنید و اگر انجام روزانه 30 دقیقه ورزش ممكن نیست، به هر میزان كه می‌توانید انجام دهید.
2- برای خرید مایحتاج روزمره و رفتن به خانه یا محل كار پیاده بروید.
3- چنانچه از اتوبوس یا مترو و ... برای رفتن به منزل یا محل كار استفاده می‌كنید، یك ایستگاه جلوتر پیاده یا سوار شوید.
4- در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل كار پارك كرده و باقی راه را پیاده طی كنید.
5- در صورتی كه منع پزشكی وجود نداشته باشد، حتی‌الامكان از پله به جای آسانسور یا پله‌برقی برای بالا و پائین رفتن استفاده نمایید.
6- از نشستن‌های طولانی خصوصا در محل كار یا حین تماشای تلویزیون خودداری كنید.
7- اگر باغ یا باغچه‌ای در اختیار دارید زمان بیشتری را صرف آن كنید.
8- اگر بچه‌ها را به مدرسه می‌برید، حتی‌الامكان پیاده این كار را انجام دهید.
9- در صورت ضعف جسمی، از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع كرده و آن را به‌تدریج افزایش دهید.
10- تعداد قدم‌های روزانه را تدریجا افزایش دهید و هر روز یك قدم بیشتر از روز قبل بردارید؛ ولی برای رسیدن به «زمان 30 دقیقه در روز» نباید عجله كرد. رعایت نظم در این فعالیت بسیار كمك‌كننده است.
11- با دوستانی كه فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شوید.
12- بردن بچه‌ها به پارك نیز مناسب است، ولی به جای نشستن روی صندلی پارك‌ها، در اطراف فضای بازی آنها قدم بزنید.
نگاهی كوتاه به فعالیت‌های بدنی در كودكان
مدت زمان لازم برای فعالیت روزانه كودكان معمولا دو برابر بالغین و به میزان 60 دقیقه (در صورت انتخاب فعالیت بدنی با شدت متوسط) تعیین و توصیه شده است. از فعالیت‌های رایج آنان می‌توان به دویدن، پریدن، حركت‌های تعادلی، بازی با توپ، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره كرد، اما باید دانست كه در خانه ماندن كودك و تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های كامپیوتری، سرگرمی با اسباب‌بازی و نمونه‌های مشابه دیگر مطلقا فعالیت بدنی محسوب نمی‌شوند.
ویژگی‌های فعالیت بدنی كودكان:
1- برای رشد بدنی مناسب آنها مفید است.
2- فرصتی برای تقویت ظرفیت‌های حركتی و ذهنی آنهاست.
3- دوستان جدیدی پیدا می‌كنند و روابط اجتماعی آنها شكل می‌گیرد.
4- هیجان و شادی جزء لاینفك فعالیت بدنی آنهاست.
5- كودكان علاقه‌مند به الگوبرداری از والدین و بزرگ‌ترها هستند.
بچه‌ها دوست دارند در كارهای منزل به بزرگ‌ترهای خود كمك كنند؛ مثل جابه‌جایی وسایل منزل، شستن ظروف و غبارروبی كه عملا به فعالیت‌های بدنی آنها اضافه می‌كند. آنها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و اینكه «مثل یك آدم بزرگ» به استقلال رسیده‌اند، تلاش می‌كنند.
استفاده از نظام پاداش این موضوع را تقویت خواهد كرد.
