زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

انعطاف پذیری گامی در راستاي افزايش كیفیت زندگی

انعطاف‌پذیری بهینه مزایای بسیاری برای عضلات و مفاصل به همراه دارد. پیشگیری از آسیب‌دیدگی، كاهش درد عضلانی و افزایش كارایی بدنی در فعالیت‌های جسمانی از مزایای افزایش آمادگی جسمانی است. همچنین با افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌توان كیفیت زندگی را بالا برد و به استقلال در عملكرد رسید. انعطاف‌پذیری خوب موجب افزایش خاصیت كشسانی عضلات می‌شود و دامنه حركتی مفاصل را گسترش می‌دهد. این عامل موجب تسهیل در حركات بدن و فعالیت‌های روزمره می‌شود. به عنوان مثال یك فعالیت روزانه مانند خم شدن و بستن بند كفش‌ها با داشتن بدنی انعطاف‌پذیر راحت‌تر می‌گردد.

انواع حركات كششی

به طور كلی هر فعالیتی كه نیازمند به حركت در آوردن بخشی از بدن تا نقطه‌ای باشد كه افزایشی در حركت مفصلی ایجاد شود، یك تمرین كششی خوانده می‌شود. این كار را می‌توان به صورت فعال و یا غیر فعال انجام داد. حركات كششی فعال هنگامی روی می‌دهد كه فرد قسمتی از بدن خود را تحت كشش قرار دهد و حركت كششی غیر فعال حالتی است كه فرد قسمتی از بدن فرد دیگر را تحت كشش قرار داده و تا زمان معینی در آن موقعیت نگه دارد. چهار نوع عمده‌ حركات كششی عبارتند از ایستا، تسهیل عصبی-عضلانی تحریك‌شده در اثر حركات درونی بدن (PNF)، بالیستیك و پویا.  معمول‌ترین نوع حركات كششی، حركات ایستا هستند.

در كشش ایستا، فرد عضله‌ و یا گروه عضلانی خاصی را با حركت دادن آهسته‌ بدن به موقعیت مورد نظر تحت كشش قرار می‌دهد و آن را تا زمان تعیین‌شده‌ای نگه می‌دارد. از آنجا كه در آغاز حركات كششی ایستا، عضله آرام و لَخت است و سپس كشش به طور آهسته اعمال می‌گردد، واكنش در برابر كشش (مانند جهش ناگهانی زانو در برابر ضربه چكش) ایجاد نمی‌شود. فعال شدن این واكنش باعث می‌شود كه عضله تحت كشش به جای افزایش انعطاف‌پذیری منقبض شود و این انقباض دقیقاً برعكس هدفی است كه در این تمرین دنبال می‌شود.

كشش تسهیل‌شده عبارت است از تكنیك كششی خاصی كه در آن عضله‌ای كه كاملاً منقبض شده است با حركت دادن عضو در دامنه حركت مفصل تحت كشش قرار می‌گیرد. پس از طی دامنه حركتی به عضله استراحت داده شده و قبل از ادامه‌ برنامه بازیافت می‌شود. این تركیب انقباض عضله و انجام كشش باعث می‌شود عضلاتی كه در حركت این عضله درگیر بوده‌اند، شل شوند.  شل شدن به خنثی نمودن نیروها در عضلات همكار كمك كرده و همچنین عضلاتی را كه در برابر حركت آن مخالفت كرده‌اند، غیر فعال می‌ سازد.  در كشش بالیستیك، با استفاده از حركات سریع و بدون وقفه، از انقباضات عضلانی جهت ایجاد فشار كششی به عضله استفاده می‌شود. 

این حركات با سرعت زیادی عضله را تحت كشش قرار می‌دهند و از سوی دیگر واكنش عضله در برابر كشش را نیز فعال می‌كنند. از آنجا كه این واكنش، گروه‌های عضلات را تحریك می‌كند تا پس از خاتمه كشش منقبض شوند، این نوع حركات كششی معمولا توصیه نمی‌گردد. كشش پویا عبارت است از حركات كششی كه طی انجام حركات تخصصی ورزشی انجام می‌شود. این روش از این لحاظ كه در آن از حركات سریع بدن استفاده می‌شود، مانند روش بالیستیك است اما شامل حركات بالا و پایین یا جهش‌های پیاپی نمی‌باشد. به علاوه، در كشش پویا تنها حركاتی انجام می‌شود كه به طور خاص در ورزش استفاده می‌گردد. حركات كششی پویا، مانند عمل گرم كردن، با هدف ویژه‌ای انجام می‌شود (نظیر اجرای فعالیت‌های همان ورزش اما با فشار و شدت كمتر).

فواید تمرینات انعطاف پذیری

فوایدی كه از اجرای حركات كششی طبق برنامه‌ای منظم عبارت است از:

- افزایش انعطاف‌پذیری، بالا رفتن تحمل فشار و تقویت عضلات. میزان این افزایش بستگی به تنشی دارد كه بر روی عضله اعمال می‌شود. معمولاً اعمال فشار متوسط و یا سنگین توصیه می‌شود. همچنین می‌توان زمان اجرای حركات را بالا برد (تعاریف حركات كششی سبك، متوسط و سنگین در ادامه آمده است).

- كاهش دردها و گرفتگی‌های عضلانی. در صورت گرفتگی عضلات می‌ توان حركات كششی سبك انجام داد.

- با استفاده از كشش‌های ایستا و یا PNF می‌توان انعطاف‌پذیری را بالا برد. در این حالت كشش‌های متوسط و سنگین پیشنهاد می‌شود.

- توانایی حركتی مناسب برای عضلات و مفاصل.

- كارایی بیشتر عضلات و روانی حركت.

- توانایی بیشتر در اعمال نیروی عضلانی بیشینه در دامنه حركتی وسیع‌تر.

- پیشگیری از ناهنجاری‌ها و دردهای ناحیه كمر.

- افزایش زیبایی ظاهری بیشتر.

- قامت و تناسب بهتر بدن.

- گرم‌ كردن و سرد كردن بهتر در یك فعالیت ورزشی.

پیشنهادات كلی

- سعی شود در هر برنامه حركات كششی تمامی گروه‌های عضلانیِ عمده درگیر شوند.

- در هر دامنه حركتی در مفصل حداقل دو كشش متفاوت انجام شود.

- پیش از هر فعالیت جسمانی، فعالیت‌های كششی سبك به عنوان گرم‌ كردن انجام شود.

- مرحله سرد كردن پس از تمرین روزانه، با استفاده از كشش‌هایی با شدت متوسط اجرا شود.

- اگر پس از انجام تمرین عضلات دچار گرفتگی شده‌اند، تنها دو یا سه مرتبه كشش سبك و هر بار به مدت 5 تا 10 ثانیه انجام شود.

- عمده‌ حركات كششی باید ایستا باشند.

برنامه‌های حركات كششی

برنامه‌هایی را كه متعاقبا بیان می‌شوند می‌توان برای هر فردی كه تمایل به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و كارایی عضلات خود دارد تجویز كرد. برای تغییر در هر كدام از این زمینه‌های یادشده لازم است فرد برنامه حركات كششی منظمی را پیگیری كند و آن را ترجیحاً به صورت روزانه یا حتی‌الامكان با فواصل كم انجام دهد. لازم به ذكر است كه با اجرای یك یا دو روزه این برنامه‌ها تغییری حاصل نمی‌ شود و نتایج پس از هفته‌ها تلاش مستمر پدیدار خواهند شد. می‌توان این برنامه‌ها را در كنار هر تمرین و برنامه دیگر نیز انجام داد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند كه حركات كششی سنگین، به تنهایی و یا به همراه تمرین‌های دیگر، می‌توانند در قدرت، انعطاف‌پذیری و تحمل عضلات تغییراتی ایجاد كنند.

مانند هر برنامه‌ تمرینی دیگر، رعایت اصل اضافه‌بار جزء لاینفك یك برنامه موفق حركات كششی است. این افزایش باید تدریجی باشد و از فشارهای كم و زمان‌های نگهداری كوتاه، تا بارهای سنگین و زمان‌های طولانی‌تر اضافه شود. در مورد برنامه‌هایی كه در انتها اشاره شده‌اند، شما باید از برنامه اولیه، یا سطح 1، شروع كرده و تا سطح 5 پیشرفت كنید. به هر حال، شما همچنین می‌توانید این برنامه را بر اساس سطح كنونی تجربه و انعطاف‌پذیری خود تغییر دهید. به طور كلی، در سطح1، انجام فعالیت‌ها با سرعت توصیه شده كه باعث می‌شود تمرین‌هایی منطقی و مفید انجام گیرد. پس از اینگونه تمرینات است كه شما می‌توانید شاهد انعطاف‌پذیری عضلانی خود باشید و طعم رضایتمندی از این برنامه‌ها را بچشید.

هنگامی كه شما با هدف پیشرفت ایجاد تغییرات مطلوب و برنامه‌ معینی را دنبال می‌كنید، شدت اعمال‌شده نیز یك عامل تعیین‌كننده است. در حركات كششی منظم، میزان شدت را می‌توان از دردی كه بهمراه كشش ایجاد می‌شود، تعیین نمود. اگر احساس دردها را از 0 تا 10 شدت‌گذاری كنیم، درد اولیه سبك (از 1 تا 3) و پس از رها كردن كشش پخش و ناپدید می‌شود. بنابراین كشش سبك، حركتی است كه در آن تعدادی از عضلات تا جایی كشیده می‌شوند كه دردی سبك حاصل شود. كشش متوسط (4 تا 6) زمانی رخ می‌دهد كه فرد احساس می‌كند درد از حالت سبك رو به افزایش است. در كشش سنگین (7 تا 10) در ابتدای فعالیت درد شدید یا متوسط احساس می‌شود، اما با ادامه‌ حركت كششی این درد به آرامی ناپدید می‌گردد. مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند كه كشش‌های سنگین پیشرفت بیشتری را در انعطاف‌پذیری و قدرت نسبت به كشش‌های سبك ایجاد می‌كنند. بنابراین نكته‌ كلیدی برای موفقیت هرچه سریع‌تر و چشمگیرتر در این برنامه‌ها این است كه بتوان به خوبی شدت كشش را كنترل و سطح درد را در اعتدال حفظ كرد.

با توجه به پیچیدگی اتصالات عضلانی، تمرین‌های كششی بسیاری هستند كه به طور همزمان روی گروه‌های عضلانی متنوعی در بدن تاثیر می‌گذارند و عضلات اطراف چند مفصل را تحت كشش قرار می‌دهند. بنابراین، تغییر كوچكی در موقعیت بدن به تغییر در ماهیت تنش‌هایی كه روی عضلات مختلف اعمال می‌شود منجر خواهد شد. برای دریافت بهترین نتیجه در یك حركت برای هر عضله، آگاهی از دامنه حركتی هر مفصلی كه وابسته به این عضله است مفید می‌باشد و با حركت دادن مفصل در تمامی بازه‌ حركت خود می‌توان گسترش بیشتری را به وجود آورد.

در نهایت، در حركات كششی كه نیازمند نشستن و یا دراز كشیدن است، باید تشكچه‌ای، مانند فرش و یا زیرانداز ورزشی در زیر فرد قرار داشته باشد تا تمرین‌ها راحت‌تر انجام شوند. این تشكچه باید نسبتا سفت باشد، چراكه تشك‌های نرم كارایی حركات كششی را كاهش می‌دهد.

برنامه‌های پیشنهادی

برنامه‌هایی كه در ذیل آمده است، حركات كششی ویژه‌ای هستند و به انعطاف‌پذیری اولیه فرد بستگی دارند. همچنین لازم است علاوه بر برنامه‌های ذیل، فرد از پیشنهادات كلی كه در بحث اخیر فهرست شده‌اند، پیروی كند. هر مرحله باید دو تا چهار هفته حفظ شود و سپس فرد به مرحله تمرین بالاتر راه یابد.

مرحله 1

- موقعیت كششی را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ كنید.

- بین دو حركت كششی 5 تا 10 ثانیه استراحت كنید.

- هر حركت دو بار تكرار شود.

- شدت سبك كه با درد سبك همراه است (1 تا 3) اعمال شود.

- زمان هر جلسه تمرین باید 15 تا 20 دقیقه باشد.

- در هفته دو یا سه بار تمرین شود.

مرحله 2

- موقعیت كششی را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ كنید.

- بین دو حركت كششی 10 تا 15 ثانیه استراحت كنید.

- هر حركت سه بار تكرار شود.

- شدت 2 تا 4 كه با درد سبك یا متوسط همراه است، یك یا دو بار در هفته انجام شود.

- شدت 1 تا 2، یك یا دو بار در هفته انجام شود.

- زمان هر جلسه تمرین باید 20 تا 30 دقیقه باشد.

- در هفته سه یا چهار بار تمرین شود.

مرحله 3

- موقعیت كششی را برای 15 تا 20 ثانیه حفظ كنید.

- بین دو حركت كششی 15 تا 20 ثانیه استراحت كنید.

- هر حركت چهار بار تكرار شود.

- شدت 4 تا 6 كه با درد متوسط همراه است، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- شدت 1 تا 4، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- زمان هر جلسه تمرین باید 30 تا 40 دقیقه باشد.

- در هفته چهار یا پنج بار تمرین شود.

مرحله 4

- موقعیت كششی را برای 20 تا 25 ثانیه حفظ كنید.

- بین دو حركت كششی 20 تا 25 ثانیه استراحت كنید.

- هر حركت پنج بار تكرار شود.

- شدت 6 تا 8 كه با درد متوسط یا سنگین همراه است، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- شدت 1 تا 6، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- زمان هر جلسه تمرین باید 40 تا 50 دقیقه باشد.

- در هفته چهار یا پنج بار تمرین شود.

مرحله 5

- موقعیت كششی را برای 25 تا 30 ثانیه حفظ كنید.

- بین دو حركت كششی 25 تا 30 ثانیه استراحت كنید.

- هر حركت پنج تا شش بار تكرار شود.

- شدت 8 تا 10 كه با درد سنگین همراه است، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- شدت 1 تا 8، دو یا سه بار در هفته انجام شود.

- زمان هر جلسه تمرین باید 50 تا 60 دقیقه باشد.

- در هفته چهار یا پنج بار تمرین شود.