آشپزی ويژه برای سلامت پوست
دكتر پروین میرمیران
استادیار دانشكده و انستیتو تحقیقات تغذیه كشور
یكی از عوامل مؤثر بر سلامت، عملكرد و زیبایی پوست، تغذیه سالم می‌باشد به‌گونه‌ای كه برخی از ضایعات پوستی به درمان كمبود مواد مغذی پاسخ می‌دهند. دانشگاه پوست آمریكا اعلام نموده است كه ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اكسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های B كمپلكس، A، C، E و K می‌توانند به ارتقای سلامت پوست كمك كنند.
ویتامین E : یكی از ویتامین‌های موثر بر سلامت پوست، ویتامین E می‌باشد كه علاوه بر نقش آنتی‌اكسیدانی از طریق تداخل با سیستم ایكوزانوییدی سبب اثرات ضدالتهابی و محافظتی در مقابل نور نیز می‌گردد. این ویتامین در روغن‌های گیاهی، مغزها (آجیل)، دانه‌های روغنی، زیتون، اسفناج و مارچوبه یافت می‌شود. دریافت 4000 میلی‌گرم از این ویتامین می‌تواند آسیب ناشی از نورخورشید بر پوست را كاهش دهد. دانه آفتابگردان مقدار زیادی ویتامین E دارد كه یك آنتی‌اكسیدان قوی در برابر پوست می‌باشد. همچنین دارای اسیدهای چرب ضروری بوده كه پوست را نرم كرده و از ایجاد آكنه و جوش‌های سرسیاه جلوگیری می‌كند.
بیوتین: در بین ویتامین‌های گروه B، بیوتین اهمیت بیشتری برای پوست، مو و ناخن دارد. این ویتامین در موز، تخم‌مرغ، جو دو سر و برنج وجود دارد.
ویتامین C: این ویتامین در حفظ سلامت پوست نقش بسزایی دارد، زیرا كفایت عملكرد ویتامین E
را افزایش می‌دهد كه باعث محافظت از پوست در برابر مواجهه طولانی با نور خورشید (كه می‌تواند منجر به سرطان پوست شود)، می‌گردد. منابع غذایی مانند مركبات و سبزیجاتی مانند فلفل، كلم بروكلی، گل‌كلم، سبزیجات برگ سبز و آووكادو منابع غنی از ویتامین C می‌باشند.
روی: روی یكی از املاح مهم برای سلامت پوست، مو و ناخن می‌باشد كه در گوشت لخم، ماكیان و بادام زمینی یافت می‌شود.
ویتامین A: یكی دیگر از ویتامین‌های موثر در سلامت پوست، ویتامین A می‌باشد كه برای رشد طبیعی سلول‌های پوست اهمیت فراوانی دارد. این ویتامین به مقدار قابل توجهی در منابع حیوانی مانند جگر، زرده تخم‌مرغ و شیر وجود دارد. كاروتنوییدها یكی دیگر از مواد مغذی هستند كه علاوه بر نقشی كه به عنوان پیش‌ساز ویتامین A در بدن انسان ایفا می‌كنند، بر قدرت جذب پوست، عملكرد آنتی‌اكسیدانی و سیستم ایمنی پوست نیز تاثیر می‌گذارند. دریافت مقادیر كافی كاروتنوییدها می‌تواند بر رنگ پوست موثر باشد. یكی از این رنگدانه‌های كاروتنوییدی بتا-كاروتن است كه نقش محافظتی آن در برابر نور به دلیل توان این رنگدانه در جذب نور می‌باشد. لیكوپن رنگدانه كاروتنوییدی دیگری است كه در غلظت‌های مشابه با كاروتن در پوست یافت می‌شود و نسبت به تابش نور فرابنفش حساس‌تر از بتا-كاروتن می‌باشد. مواد غذایی مانند هویج، گرمك، كدو حلوایی و زردآلو غنی از بتا- كاروتن هستند كه در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.
نوشیدنی مناسب برای داشتن پوستی سالم:
مواد لازم:
گوجه‌فرنگی........................4 عدد
برگ‌های شاهی................1 مشت
جعفری...........................2 شاخه
روش تهیه:
گوجه‌فرنگی‌ها را به چهار قسمت تقسیم كنید. شاهی و جعفری را در مخلوط‌كن بریزید و آب آنها را بگیرید. سپس گوجه‌فرنگی را نیز در مخلوط‌كن بریزید. اكنون نوشیدنی آماده است.
سالاد پاستا با ماهی تن و آووكادو
مواد لازم برای 4 نفر:
پاستای فرمی .............................................. 60 گرم .............................................. 200 كیلوكالری
سیر له‌كرده .............................................. 2 حبه ..................................................... 8 كیلوكالری
آووكادوی خردكرده ..................................... یك دوم عدد ............................................ 180 كیلوكالری
پیاز قرمز خردكرده ....................................یك چهارم پیمانه ........................................ 10 كیلوكالری
ماهی تن خردكرده* .................................180 گرم ................................................. 320 كیلوكالری
زیتون سیاه یا سبز خردكرده ..................... 2 قاشق سوپخوری ......................................50 كیلوكالری
گوجه‌فرنگی خردكرده ........................... سه چهارم پیمانه ...................................... 12 كیلوكالری
ریحان خردكرده ...................................... یك چهارم پیمانه ......................................... 10 كیلوكالری
پودر فلفل قرمز ...................................... یك چهارم قاشق چایخوری ........................... 4 كیلوكالری
برگ كاهو ............................................4 عدد ..................................................... 7 كیلوكالری
روغن آن كاملا خارج شود.
مواد لازم برای تهیه سس سالاد
سركه بالزامیك ...................................... 2 قاشق سوپخوری ..................................................... 6 كیلوكالری
سویا سس .......................................... 1 قاشق سوپخوری ..................................................... 7 كیلوكالری
روغن زیتون ........................................ 5 قاشق سوپخوری ..................................................... 675 كیلوكالری
روش تهیه:
پاستا را مطابق با دستورالعمل‌های گذشته، 10-8 دقیقه بپزید. سپس آن را آبكش نمایید. آنگاه در كاسه مناسبی، پاستا، سیر، آووكادو، پیاز قرمز، ماهی تن، زیتون، گوجه‌فرنگی، ریحان و پودر فلفل را با هم مخلوط كنید. حالا سس را به آن بیفزایید و به آرامی هم بزنید. اینك برگ‌های كاهو را در بشقاب‌های سرو قرار دهید و مواد سالاد را بین آنها قسمت كنید. اكنون سالاد آماده سرو می‌باشد.
روش تهیه سس:
تمام مواد را با هم مخلوط نمایید و روی سالاد بریزید.
برخی از مواد غذایی محافظ پوست:
- شاه‌توت، توت فرنگی و آلو غنی از آنتی‌اكسیدان بوده كه سبب سلامت پوست می‌شوند.
- آب انار حاوی آنتوسیانین است كه سبب استحكام دیواره عروق و تامین مواد مغذی برای پوست می‌شود.
- آووكادو چربی مفید زیادی دارد، زیرا حاوی امگا-3 است كه برای جلوگیری از خشكی پوست و آبرسانی به پوست مفید می‌باشد. همچنین آووكادو دارای ویتامین‌های E و C زیادی است كه تاثیرات ضدپیری قوی دارند.
- ماهی سالمون، روغن كانولا، گردو و دانه كتان به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری به ویژه امگا-3 غذاهای كلیدی برای سلامت پوست می‌باشند. این مواد سبب سلامتی غشای سلول و توانایی آنها در نگهداری آب و رطوبت سلول‌های پوششی پوست می‌شوند. به عبارت دیگر با كاهش تولید واسطه‌های التهابی پروستاگلاندین E2 بر افزایش ایمنی غشای سلول‌ها تاثیر می‌گذارند.
- غلات كامل، غذاهای دریایی، ماكیان، مغزها(آجیل)، سیر و تخم‌مرغ نیز غنی از سلنیوم می‌باشند و نقش عمده‌ای در محافظت از پوست در برابر نور خورشید دارند.
- چای سبز، حاوی پلی‌فنل بوده و خواص ضدالتهابی دارد و از پوست در برابر اشعه ماورای بنفش محافظت می‌كند و خطر سرطان پوست را كاهش می‌دهد.
- آب آشامیدنی برای سلامت پوست و جوان نگه‌داشتن آن مفید است، به‌ویژه برای سالمندان كه متخصصین تغذیه توصیه جدی در نوشیدن 8 لیوان آب (ترجیحا آب معدنی) در طول روز دارند.
