هر چند از سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد، ولی میتوان با رعایت اصول تغذیه صحیح، سلامت جسمی و روحی را در این دوران حفظ كرد.
برخی از سالمندان، کمتر غذا می‌‌خورند تا چاق نشوند. بعضی هم به دلیل نداشتن دندان، استفاده از دندان مصنوعی، زخم دهان و خشکی دهان، در جویدن غذا مشکلی دارند.
کاهش حس بویایی و چشایی نیز باعث میشود كه افراد سالمند گاه از طعم غذاها لذت نبرند.
برخی داروها نیز موجب كاهش اشتها، تهوع، تغییر در احساسی طعم غذا، یبوست، اسهال، احساس سیری و افزایش متابولیسم می‌‌شوند که سبب میشود فرد گرسنگی را احساس نکند.
برخی گزارشی‌‌ها و تحقیقات نشان میدهد که به این دلایل و به سبب تغذیه نامناسب و سوء تغذیه، شماری از سالمندان با عوارض جسمی و روحی مختلفی درگیر هستند.
به دلایلی ذکر شده، لازم است در مورد سالمندان به رژیم غذایی اهمیت زیادی داده شود و از غذاهایی استفاده شود که در عین حال که کالری کمی دارند، مواد مغذی آنها بالا باشد.
در دوران سالمندی، مهمترین اصل در مورد تغذیه آن است که رژیم غذایی فرد سالمند باید مشتمل بر همه گروه‌های متفاوت غذایی (که هرم رژیم غذایی سالم نشان داده شده است) باشد تا تعادل تغذیه‌ای حفظ شود.
به این دلیل که فرد سالمند...
از فعالیت کمتری برخوردار است:
پس باید...
- لقمه‌های کوچکتری مصرف شده و اضافه کردن شکر یا نمک به غذا یا نوشیدنی‌ها کاسته یا متوقف شود.
همچنین مناسب‌تر است مصرف میوه‌ها جایگزین مصرف کیک و شیرینی شود.
به این دلیل که فرد سالمند....
بیش از سایرین در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد:
پس باید...
- از نمک و سس کمتری در طبخ مواد غذایی سالمندان استفاده شود.
- به جای استفاده از کنسروها و سایر انواع غذاهای آماده، غذای فرد سالمند با استفاده از انواع سبزیجات و گوشت تازه، طبخ شود.
- در هنگام مصرف غذا، استفاده از 5 چاشنی‌هایی مانند سیر، پیاز و نعناع جایگزین استفاده از نمک، سس سویا، سس گوجه فرنگی یا سس فلفل شود.
به این دلیل که فرد سالمند...
كلسیم استخوان خود را با سرعت بیشتری از دست میدهد:
پس باید...
- نوشیدن شیر کم‌چرب به‌خصوص در خانم‌های سالمند فراموشی نشود.
- انواع ماهی تن و نیز برخی از خشکبار مانند بادام درختی نیز می‌‌توانند به جذب بیشتر کلسیم در میان افراد سالمند کمک کنند.
به این دلیل که فرد سالمند...
دچار یبوست میشود:
پس باید...
- سهم سبزیجات و میوه‌های تازه در سبد غذای روزانه او افزایش یابد.
- حداقل هفته‌ای دوبار مصرف نان سبوس‌دار، برنج فرآوری نشده و نیز نخود فرنگی و لوبیای سبز در وعده‌های غذایی وی گنجانده شود چرا که ضمن جلوگیری از امراض گوارشی، حرکات منظم روده‌ها را نیز تسهیل می‌‌کند.
به این دلیل که فرد سالمند...
موارد زائد و سموم را آهسته تر از بدن دفع می‌‌کند:
پس باید...
آب بیشتری بنوشد. نیاز فرد عادی حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات در طولی روز است.
این مقدار همچنین شامل سوپ‌های رقیق، آب میوه و سایر نوشیدنی‌های کم شیرین نظیر شیر نیز میشود.
به این دلیل که فرد سالمند...
در معرضی ابتلا به امراضی قلبی قرار دارد:
پس باید...
غذاهای کم چرب مصرف کند و نیز در هنگام طبخ غذای وی چربی زائد گوشت و پوست ماکیان حتما باید جدا شود.
بهتراست به جای مصرف غذاهای برشته و سرخ شده، از انواع غذاهای آب پز و کبابی استفاده کند.
- از غذاهای حاوی کلسترول کم استفاده کند و مصرف زرده تخم‌مرغ را به کمتر از ۴ بار در هفته و گوشت قرمز را به کمتر از ۲ بار در هفته محدود کند.
نکات مفید برای تغذیه سالمندان
برای داشتن زندگی سالم در دوران طلایی سالمندی، رعایت موارد ذیل پیشنهاد میشود:
- از غذاهای نرم نظیر برنج، شیر برنج، سوپ جو، ماهی، گوشت چرخ کرده، پنیر کم چرب و غیره استفاده شود.
- گوشت و سبزیجات در قالب سوپ و آبگوشت طبخ شود.
- غذاها بایستی تا حد امکان خرد و چرخ شود. میتوان از مخلوط کن به این منظور استفاده کرد.
- در خرید مواد غذایی و طبخ آنها دقت بیشتری به عمل آید.
- سالمندان تنها، بهتر است در طبخ غذا از کمک یک دوست استفاده کنند زیرا علاوه بر آن که در انرژی فعالیت خود برای طبخ صرفه‌جویی می‌‌کنند امکان چشیدن دست پخت دیگران نیز برایشان میسر میشود.
- سالمندانی كه تنها زندگی می‌كنند باید مقداری مواد غذایی مانند فهرست پیشنهادی زیر در منزل نگهداری كنند:
الف- برنج یا ماکارونی
ب - پودر شیر ج - بیسکویت
د- گوشت یا ماهی کنسروی
هـ- كمپوت
و- آبمیوه بدون شکر
- افراد سالمند باید برای مصرف روزانه شیر و لبنیات - البته ترجیحا از نوع کم چرب - برنامه ای جدی و حتی سختگیرانه داشته باشند.
- برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن، قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید (حداقل نیم ساعت در هر روز) برای افراد سالمند ضروری است.
- در سالمندانی که دندان مصنوعی دارند و قادر به جویدن مناسب غذا نیستند، گنجاندن غذاهایی مانند برنج نرم به صورت کته، گوشتهای نازک قیمه‌ای آبپز و نرم، سیب زمینی پخته و پوره شده، مرغ پخته با آب آن، شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ پخته، سبزیجات پخته، میوه و آبمیوه تازه غلات در رژیم غذایی روزانه توصیه میشود.
- افراد سالمند بهتر است تا ۲ ساعت بعد از مصرف وعده‌های اصلی غذایی، چای نخورند.
- برای کاهش میزان کلسترول خون، خوردن روزانه یک تا دو عدد سیب به همه افراد و به‌ویژه سالمندان توصیه میشود.
- برای پیشگیری و تخفیف عوارض یبوست، مصرف مایعات كافی و مواد پرفیبر (نان سبوس‌دار، گلابی، آلو، زردآلو و سبزیجات تازه مثل اسفناج و سبزی خوردن) به سالمندان توصیه میشود.
- افراد سالمند باید تا حد امکان از مصرف نوشابه‌های گازدار و کافئین‌دار خودداری کنند.
- مناسب است که افراد سالمند تعداد وعده‌های غذایی روزانه خود را افزایش داده اما در هر وعده حجم غذای کمتری بخورند.
- غذاهای دودی و کنسرو شده را تا حد امکان کاهش داده و از گوشتهای کم چرب مثل ماهی، گوشت گوساله تازه، فیله ران و سردست و مرغ بدون پوست استفاده کنید.
- نمکدان را از سفره حذف کنید و در هنگام طبخ غذا نیز تا جایی که امکان‌پذیر است به جای استفاده از نمک، از طعم دهنده‌های طبیعی مانند لیمو، پیاز، سیر و انواع دیگر سبزیجات خوش عطر استفاده کنید.
تغذیه درمانی در برخی اختلالات خاص
اضافه وزن، کاهش وزن، فشارخون بالا، چربی خون بالا و دیابت اصلی‌ترین مشکلات دوران سالمندی هستند که مهمترین راه کنترل آنها تغذیه مناسب و پیروی از یك الگوی تغذیه‌ای صحیح است.
چاقی
با افزایش سن با توجه به کم شدن تحرک، کاهش توده بدنی و کند شدن سوخت و ساز، نیاز به انرژی کاهش می‌‌یابد.
در این شرایط در صورتی که رژیم غذایی سالمندان کالری بالایی داشته باشد، مشکلی چاقی رخ خواهد داد. بنابراین در این سنین رعایت نکات زیر ضروری است:
- انتخاب غذاهای كم حجم و غنی از مواد مغذی
- کاهش مصرف مواد شیرین و چربی‌ها
- افزایش فعالیت‌های بدنی متناسب با شرایط جسمانی سالمند
سوءتغذیه و كاهش وزن
سوء تغذیه و کمبود دریافت مواد غذایی در دوران پیری، منجر به بی‌اشتهایی میشود. مهمترین عوارضی ناشی از سوء تغذیه، مربوط به کمبود ویتامین‌ها، مواد پروتئینی و املاح است. کم شدن اشتها، اولین علامت کمبود مواد معدنی و مواد ضروری در بدن است.
در سالمندان مبتلا به سوءتغذیه رعایت نكات تغذیه‌ای زیر پیشنهاد میشود:
- استفاده از رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی متنوع‌تر استفاده از انواع طعم دهنده‌ها مثل ادویه‌ها، چاشنی‌ها و آب لیمو برای خوش طعم کردن غذا و تحریک اشتها
- رعایت تنوع غذایی، مانند استفاده از نان و غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه غذایی روزانه
- استفاده از بیسکوئیت، کیک، شیرینی، شیر، بستنی، کلوچه، نان و پنیر و خرما، سیب‌زمینی پخته، میوه‌های تازه و خشک و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) در میان وعده‌ها
- استفاده بیشتر از نان و غلات
- مصرف روغن‌‌های مایع نباتی مثل روغن زیتون همراه با سالاد و سبزی‌ها
افزایشی چربی خون
برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون در میان سالمندان، رعایت نکات زیر لازم است:
- چربی قابل رؤیت گوشت، قبل از پخت تا حد امکان جدا شده و از مصرف آن خودداری شود.
- مصرف گوشت قرمز در وعده‌های غذایی کم شود زیرا گوشت نیز حاوی چربی پنهان است.
- مواد غذایی پرفیبر مصرف شود زیرا فیبر موجود در غذاهایی مانند حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده به کنترل سطح کلسترول خون کمک می‌‌کند. از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترولی هستند، خودداری شود.
- مصرف سوسیس و کالباس و همبرگر به حداقل رسانده شود.
- قبل از طبخ مرغ، پوست آن به طور كامل جدا شود.
- مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا۳، سبب کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی میشود. مصرف حداقل دو بار ماهی در هفته توصیه میشود.
- مصرف زرده تخم‌مرغ محدود شود زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم‌مرغ در هفته مصرف نشود.
- لبنیات کم چرب جایگزین نوع پرچرب شود.
- از مصرف شیرینی‌های خامه‌دار، چیپسی و سسهای چرب اجتناب شود.
- سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترول هستند و دارای مقادیر زیادی ویتامین‌های آنتی اکسیدان هستند و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌‌کنند.
- در سالاد به جای سسهای چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی‌‌های معطر استفاده شود. همچنین میتوان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
پوکی استخوان
جهت پیشگیری و کنترل روند پوکی استخوان، نکات تغذیه‌ای زیر می‌‌تواند مورد توجه قرار گیرد:
- مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات، روغن کبد ماهی)
- قرار گرفتن به مدت طولانی در معرض نور مستقیم خورشید
- اجتناب از مصرف زیاد پروتئین، سدیم، کافئین و مواد غذایی حاوی فسفر مانند نوشابه‌های گازدار
- اجتناب از مصرف طولانی مدت داروهای استروئیدی
- انجام تمرینات منظم ورزشی
