زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحريريه دنيای سلامت

اغلب، با افزایش سن، تغییرات طبیعی در الگوی خواب به‌وجود می‌آید. ممكن است بعدازظهر خیلی زود احساس خواب‌آلودگی كنید و صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید و كمتر از خواب عمیق لذت ببرید. اگرچه اختلال در خواب، و عدم استراحت كافی و بی‌خوابی، بخش طبیعی پیری نیست، اما خواب به همان اندازه كه در دوران جوانی برای سلامت جسمی و روحی اهمیت دارد در دوران پیری نیز تاثیر زیادی بر سلامتی می‌گذارد.

عادات بد خواب، ورزش نكردن و رژیم غذایی ناسالم، اختلالات خواب درمان نشده و سایر مشكلات پزشكی می‌تـوانند به بی‌خوابی در بزرگسالی و سالمندی منجر شوند. برای بهبود كیفیت خواب، ابتدا باید متوجه شوید كه علت چیست و سپس با تغییر شیوه زندگی به سمت بهبود آن گام بردارید.

اهمیت خواب در دوران سالمندی  

مهم نیست كه چه سنی دارید، خواب برای سلامت جسمانی و احساس شادی ضروری است. در دوران سالمندی، خواب اهمیت بیشتری پیدا می‌كند و با خواب كافی می‌توان بهتر تمركز كرد و سلول‌های تخریب شده در طی روز با استراحت كافی در شب ترمیم می‌شوند و سلامت سیستم ایمنی بدن به نوبه خود، از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری می‌كند.

بسیاری از پزشكان، خواب را یكی از نشانه‌های سلامتی می‌دانند؛ درست مثل درجه حرارت بدن. افراد مسنی كه به اندازه كافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی و مشكلات حافظه و خواب‌آلودگی در طی روز قرار دارند حساسیت درد در آنها افزایش می‌یابد و مجبورند از قرص‌های مسكن و خواب‌آور بیشتری استفاده كنند.

خواب ناكافی می‌تواند موجب بروز مشكلات فیزیكی جدی‌تری همچون افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، مشكلات وزن و سرطان سینه در زنان شود. 

عادات خواب را بهبود ببخشید 

عادات بد خوابیدن همچون محیط بد و یا خوابیدن در طول روز می‌‌تواند از علل اصلی بی‌خوابی در سالمندان باشد. افراد مسن یك عمر به این عادات بد خو گرفته‌اند و در دوران سالمندی این عادات برای آنها مشكل‌آفرین شده است؛ اما خوشبختانه می‌توان با كمی همت این عادات را از بین برد.

در طول روز فعال باشید و با فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی در طول روز بیدار بمانید و بدن خود را برای یك خواب خوب در شب آماده نگه دارید. در كلاس‌های آموزشی شركت كنید و كارهای تیمی انجام دهید.  روحیه خود را بهبود ببخشید. خلق‌و‌خوی مثبت و امید می‌تواند مشكلات خواب را كاهش دهد.

در طی روز با یك دوست صحبت كنید و مشكلات‌تان را با او در میان بگذارید و در مورد آنها با یكدیگر مشورت كنید.  ورزش منظم، ترشح اندورفین را در بدن افزایش و اضطراب و افسردگی را كاهش می‌دهد.  قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ملاتونین بدن را تنظیم می‌كند و چرخه خواب كنترل می‌شود.

سعی كنید در روز دست‌كم دو ساعت زیر نور آفتاب قرار بگیرید. پرده‌های خانه را كنار بزنید و اجازه دهید اشعه‌های خورشید وارد منزل‌تان شود.  به طور طبیعی مقدار ملاتونین خود را افزایش دهید. این هورمون موجب خواب‌آلودگی می‌شود. تلویزیون و كامپیوتر را حداقل یك ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش و نور و ولتاژ لامپ را كم كنید.

اتاق خواب را به محیطی آرام، تاریك و خنك تبدیل كنید سروصدا، نور و گرما می‌تواند موجب اختلال در خواب شود.   از كار با كامپیوتر یا تماشای تلویزیون روی تخت‌خواب اجتناب ورزید زیرا زمانی كه به تخت‌خواب می‌روید، به ناگاه سیگنال‌های قوی به مغز فرستاده می‌شود و مغز عادت می‌كند كه شما فقط برای خوابیدن به اتاق خواب می‌روید. 

هر شب سر یك ساعت مشخص به رختخواب بروید و در یك ساعت مشخص نیز از خواب بیدار شوید؛ حتی روزهای تعطیل. 

قبل از رفتن به رختخواب، تكنیك‌های آرامش‌بخش را فراموش نكنید؛ مثل گوش كردن به موسیقی، دوش گرفتن، تنفس عمیق، تمدد اعصاب، مدیتیشن و . . . 

استفاده از قرص‌های خواب‌آور را فراموش كنید، بسیاری از آنها عوارض جانبی زیادی دارند و در درازمدت می‌توانند حتی بی‌خوابی را بدتر كنند و سلامتی فرد را نیز تهدید كنند.

بدن انسان‌ها به لحاظ بیولوژیكی نه تنها برای یك خواب طولانی در شب برنامه‌ریزی شده، بلكه به یك دوره كوتاه خواب در بین روز نیز تنظیم شده است. چرت زدن اگر به درستی انجام شود می‌‌تواند قدرت بینایی، حركتی و مهارت‌های فرد را افزایش و خطر ابتلا به بیماری‌های عروق كرنر را نیز كاهش دهد.

با یك چرت كوتاه می‌توانید انرژی مورد نیاز برای بقیه روز را تأمین كنید، به شرطی كه راهنمایی‌های زیر را رعایت نمایید:  چرت روزانه باید كوتاه باشد و به 5 الی 15 دقیقه محدود شود، چرت كوتاه حافظه را بهبود می‌بخشد. بیشتر مردم حداقل 45 دقیقه در روز می‌خوابند. چرت زدن طولانی مدت، موجب اختلال در خواب شبانه می‌شود. 

 نیاز سالمندان به خواب

در حالی كه نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است بیشتر افراد سالمند به 5/7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهند كه سالمندان حتی اگر فرصت كافی برای خوابیدن هم داشته باشند، بنابر تغییرات طبیعی بدن و توانایی به خواب رفتن و بیدار ماندن، باز هم كمتر از جوانان می‌خوابند.

اما فراموش نكنید كه كیفیت خواب از كمیت و مقدار ساعت خواب اهمیت بیشتری دارد. برخی از سالمندان به اشتباه بر این باورند كه مشكل خواب دارند، زیرا كمتر از 8 الی 9 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، با توجه به همین باور غلط، شروع به مصرف قرص‌های خواب‌آور می‌كنند فقط اگر بدون مصرف قرص‌های خواب‌آور، در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی كردید و شب‌ها نمی‌توانستید بخوابید به پزشك مراجعه كنید تا او در صورت نیاز برای‌تان دارو تجویز كند...

برای خواندن بخش دوم - بی خوابی در دوران سالمندی - اینجا کلیک کنید.