اگر طی 48 تا 72 ساعت پیش دچار كمردرد شده‌اید، ابتدا كمپرس سرد را درون حوله‌ای بپیچید و هر از چند گاهی 20 دقیقه آن را روی محل درد بگذارید تا تورم و التهابات آن كاهش یابد. اگر دردتان مزمن است از چسب درد استفاده كنید و آن را روی محل درد بچسبانید تا درد عضلات كمرتان كاهش یابد.
اگر دردتان متوسط است، ولی مدت 5 تا10 روز است كه باعث آزارتان شده است، زیر نظر پزشك از داروهای ضد التهابی استفاده كنید. اگر دردتان شدید است سعی كنید تحرك كمتری داشته باشید. ممكن است پزشك‌تان مصرف داروی شُل كننده عضلات را به شما تجویز كند.
اگر درد باعث سفت شدن و گرفتگی عضلات شما شده است به سراغ ماساژ دادن كمر و عضلات این بخش نروید، چرا كه نتیجه‌ای نخواهید گرفت، حتما سری به پزشك بزنید.
اگر درد شما بیش از 4 هفته طول كشیده است، بهتر است از فیزیك درمانی استفاده كنید. متخصصین فیزیوتراپی با استفاده از برخی تكنیك‌ها می‌توانند به شما كمك كنند تا دردتان تسكین یابد. بعد از جلسات فیزیوتراپی، لازم است برخی تمرین‌ها را نیز انجام دهید.
فیزیوتراپ شما با استفاده از دست‌هایش برخی حركات كششی و فشاری را روی نخاع و ستون فقرات شما و هیمن‌طور بازوها و پاها اعمال می‌كند. اگر به هنگام انجام اینكار برخی صداها را از نواحی مربوطه شنیدید، تعجب نكنید.
طی تحقیقاتی كه روی 638 بیمار مبتلا به كمردرد مزمن انجام شده است، دریافته‌اند كه اثر 10 جلسه فیزیوتراپی به مراتب بهتر از استفاده از داروهای مختلف در این زمینه است. انجام برخی حركات خاص نیز به كاهش فشار روی كمر كمك می‌كند.
وزن كیف
یك كیف زنانه كه در آن وسایل یك كودك 15 ماهه نیز جای دارد، وزنه سنگینی است كه به شانه‌ها، گردن و كمرش آسیب می‌رساند.
وزن كیفی كه استفاده می‌كنید به همراه وسایل و لوازم داخل آن نباید بیش از 10 درصد از وزن بدن‌تان باشد. در ضمن مدل كیف نیز در این زمینه تاثیرگذار است، مثلا از كیف‌هایی استفاده كنید كه بند نسبتا كوتاهی دارند، تا درست زیر بازویتان قرار بگیرند و وزن كیف بیشتر از هر حالت دیگری به بدن‌تان نزدیك باشد.
سپس با آرنج كیف را به سمت پشت خود هل بدهید، یعنی وزن كیف به ستون فقرات شما نزدیك باشد و فشار كمتری به این قسمت وارد شود.
درست بخوابید
در طول شب، بدن‌تان سعی می‌كند خود را از كش و قوس‌های روزانه خلاص كند. ستون فقرات در حالت صاف قرار می‌گیرد.
پس بهتر است كه به پشت بخوابید، زانوهایتان را كمی خم كنید. بازوهای‌تان را به اندازه زاویه
90 درجه خم كنید، طوری كه بتوانید روی آرنج‌های‌تان از جا بلند شوید.
30 ثانیه در این موقعیت بمانید. بعد خود را شل كنید و دوباره دراز بكشید. اگر نمی‌توانید در حالت دراز كشیده به پشت بخوابید، می‌توانید به پهلو بخوابید و یك بالش بین پاهای‌تان بگذارید تا به ستون فقرات‌تان فشار وارد نشود.
نحوه برداشتن صحیح وسایل
سعی كنید وسایل‌تان را در ارتفاع بسیار پایین قرار ندهید تا مجبور نباشید خم شوید.
برای آنكه به كمرتان فشار كمتری وارد شود سعی كنید وسایل مورد نیاز خود را كه هر روز بیشتر با آنها سر و كار دارید، دم دست نگهداری كنید تا مجبور نباشید بیش از حد خم شوید و به كمرتان فشار وارد شود. بهتر است كه این وسایل در راستای كمر و شانه‌هایتان باشند.
به هنگام خم شدن و برداشتن چیزی كه روی زمین است سعی كنید زانوهایتان را خم كنید نه اینكه به كمرتان قوس بیشتری بدهید.
پیاده روی كنید
بهتر است كه بعدازظهرها به مدت 10 دقیقه یك پیاده‌روی نرم و سبك‌بال داشته باشید. حركات شما به هنگام راه رفتن نرم و روان باشد. به هنگام پیاده‌روی كردن اصرار نداشته باشید كه سفت و محكم راه بروید. صاف بایستید و سپس وزن‌تان را روی پای چپ خود بیندازید.
زانوی راست خود را كمی بالا ببرید و یك قدم به سمت جلو بردارید و بعد لحظه‌ای كوتاه به پایتان استراحت دهید. كمی با پاشنه پای چپ به زمین فشار بیاورید و پای راست خود را آرام روی زمین بگذارید. ابتدا پاشنه پا را زمین بگذارید و زانو را كمی خم كنید. حالا وزن بدن‌تان را روی پای راست پیاده كنید و همان كار را دوباره تكرار كنید و یك قدم دیگر به جلو بردارید. این شیوه راه رفتن باعث نرم شدن و آرامش عضلات می‌شود.
وقتی كه خیلی ریلكس و آرام روی كاناپه دراز كشیده‌اید و تلویزیون تماشا می‌كنید، سعی كنید به پهلو بخوابید و بدن‌تان به حالت كشیده باشد. یك بالش زیر سرتان بگذارید. لگن به سمت جلو باشد و زانوها حدود 120 درجه خم شوند، البته در حالت «زیگزاگ». بعد از 10 تا 15 دقیقه جهت خود را تغییر دهید.
برای خواندن بخش اول- كمردرد دیگر كافیست- اینجا كلیك كنید.
