به قلم: د‌کتر لاد‌ن گیاهی ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
تحریریه زندگی آنلاین: از نظر علمی كاملاً اثبات شده است که مردان با‌ایجاد تغییرات خاصی در رژیم غذایی خود می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی را كاهش دهند. كاهش مقدار كل چربی مصرفی و همچنین چربی‌های اشباع و حفظ وزن مناسب مهم‌ترین و اساسی‌ترین اقدامات پیشگیرانه در برابر انواع بیماری‌های مزمن هستند.
محققین در سال‌های اخیر بیش از پیش دریافته‌اند كه دیابت و سایر بیماری‌های شایع در مردان تحت تاثیر الگوی غذایی آنها قرار دارد. افزایش فشار خون بالا در بسیاری از موارد با بدست آوردن و حفظ وزن ایده‌آل قابل اصلاح است. شواهد نشان می‌دهند كه خطر بیماری‌های قلبی با افزایش دریافت ویتامین B و اسید فولیك كاهش می‌یابد. از طرف دیگر نتایج تحقیقات جدید نشان داده‌اند كه خطر بیماری پروستات و ناباروری مردان با عادات غذایی زندگی آنها ارتباط کاملا مستقیمی دارد. همچنین امروزه معتقد هستیم که مصرف غذاهای غنی از فیبر نامحلول در كاهش بروز سرطان روده بزرگ کاملا مؤثر است.
بیشتربخوانید:
نكات مربوط به سلامتی
بیماری قلبی
تا قبل از سن 50 سالگی مردان بیشتر از زنان در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. شیوه زندگی، شرایط روحی و عادات غذایی عمده‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند. تغذیه می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری‌ها که مهم‌ترین علت مرگ‌ومیر در بین مردان میان سال هستند داشته باشد. کنترل وزن و حفظ وزن ایده‌آل باعث كاهش فشار خون می‌شود از طرف دیگر استفاده از منابع غنی آنتی‌اكسیدان‌ها و ماهی‌های روغنی خطر تنگی عروق را كاهش می‌دهد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند كه رژیم غذایی حاوی فولات و اسید فولیك باعث كاهش سطح هموسیستئین می‌گردند. امروزه به خوبی می‌دانیم که افزایش سطح هموسیستئین همچون افزایش سطح كلسترول عامل مهمی در بروز بیماری‌های قلبی است.
مشکلات پروستات
بروز سرطان پروستات در جوامع غربی نسبت به چین و ژاپن بالاتر است. شاید یکی از دلایل این امر بالاتر بودن سطح استروژن‌های گیاهی در رژیم‌های غذایی شرقی است که آنان را در برابر سرطان‌ها محافظت می‌کند. مشاهده شده است که سطح استروژن‌های گیاهی در خون مردان ژاپنی 110 برابر بیشتر از مردان غربی است.
دانه سویا و فرآورده‌های سویا عمده‌ترین منابع استروژن‌های گیاهی‌اند. بنابراین مصرف منظم سویا و فرآورده‌های آن همچنین توت‌ها و غلات كامل به تمام مردان توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
مردان بهتر است مکمل های جنسی را کمی با احتیاط مصرف کنند
باروری
باروری مردان تحت تاثیر ویتامین‌ها و مواد معدنی رژیم غذایی قرار می‌گیرد. فعالیت اسپرم و قدرت باروری آن با غلظت ویتامین C و ویتامین E، سلنیوم و روی ارتباط مستقیم دارد.
رعایت تنوع غذایی در مصرف گوشت قرمز، ماهی، غلات سبوسدار و میوه و سبزی فراوان برای مردان بسیار مهم است.
استرس
مردان به علت فعالیت‌های گسترده‌ای كه بر عهده‌شان است به‌طور مداوم در شرایط استرس‌زا قرار دارند. برای حمایت سیستم عصبی مصرف منظم ویتامین‌های گروه B كه در شیر، گوشت و سبزیجات یافت می‌شوند و منابع غنی فولات توصیه می‌شود.
وزن و شیوه زندگی
سرعت مصرف كالری در بدن متناسب با سطح واكنش‌های سوخت‌وسازی (متابولیسم) در بدن تنظیم می‌گردد. قد، وزن، ویژگی‌های ژنتیكی، توده بدون چربی یا توده عضلانی بدن و شدت فعالیت فیزیكی از عوامل موثر بر سطح واكنش‌های متابولیکی بدن هستند. مردانی كه فعالیت فیزیکی یا کارهای دستی سنگینی انجام می‌دهند شاید روزانه به 3000 كالری بیشتر از مقدار متوسط انرژی توصیه شده نیاز داشته باشند. در مقابل مردانی كه بیشتر در حالت نشسته قرار دارند و در طی روز تحرک كمی دارند به میزان انرژی کمتری نسبت به متوسط انرژی توصیه شده، برای حفظ وزن خود نیاز دارند زیرا در غیر اینصورت دچار اضافه وزن می‌شوند.
بیشتربخوانید:
روش های طبیعی تقویت اسپرم
غذاهای كلیدی
ماهی روغنی
ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند كه خطر ایجاد لخته خون و بروز بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهند. همچنین منبع عالی پروتئین هستند كه برای حفظ بافت‌های بدن خصوصا بافت عضلانی لازم‌اند.
سیر و پیاز
سیر و سبزی‌های خانواده پیاز مانند پیازچه حاوی فیتونوترینت‌هایی هستند كه به کاهش سطح كلسترول خون و بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. این گیاهان خاصیت ضدباكتریایی و ضدویروسی دارند و می‌توانند خطر عفونت‌ها را كاهش دهند.
غذاهای دریایی
میگو سرشار از روی بوده و برای تولید اسپرم ضروری است.
كلسترول موجود در میگو در صورتی كه متعادل مصرف شود باعث افزایش كلسترول خون می‌شود.
حبوبات
مواد غذایی مانند لوبیای پخته، لوبیا قرمز و عدس تامین‌كننده فیبر محلول هستند. جو نیز حاوی فیبر محلول است كه به كاهش سطح كلسترول خون و در نتیجه کاهش بروز بیماری قلبی كمك می‌كند. بعلاوه حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین و كربوهیدرات هستند.
بیشتر بخوانید:
ناباروری در میان مردان ایرانی ؛ از علت تا درمان
سبزی‌های تازه
سبزی‌های برگی سبزرنگ حاوی فولات هستند و بنابراین می‌توانند سطح هموسیستئین خون را کاهش دهند. به نظر می‌آید افزایش سطح هموسیستئین باعث گرفتگی سرخرگ‌ها و در نتیجه بروز بیماری قلبی می‌شود. همچنین سبزی‌های برگی سبز منبع با ارزش آنتی‌اكسیدان‌هایی چون ویتامین C و بتاكاروتن هستند.
كنترل وزن
چگونگی افزایش وزن
سطح واكنش‌های سوخت و ساز (متابولیک) بدن در مردان در سن 27 سالگی به بالاترین حد خود می‌رسد. اما بعد از آن بتدریج کاهش یافته، بطوریكه در سن 47 سالگی این میزان تا 12 درصد كاهش می‌یابد. كاهش سطح متابولیك بدین معناست كه بدن به كالری كمتری برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد. انجام تمرینات ورزشی با افزایش و حفظ توده عضلانی بدن تا حدی مانع افت سطح واكنش‌های سوخت‌وساز بدن می‌شود.
الگوی توزیع چربی در مردان بدین صورت است كه بیشترین تجمع در چربی در ناحیه شكم ایجاد می‌شود. متاسفانه چربی انباشته شده در این ناحیه فشار زیادی را بر روی قلب و ارگان‌های داخلی وارد می‌كند. در یک رژیم غذایی مناسب نباید بیش از 35درصد كل كالری از چربی تامین شود؛ بدین ترتیب برای مردی كه روزانه 2500 كالری مصرف می‌كند مصرف حدود 90 گرم چربی مجاز است و اگر این فرد بخواهد رژیم كاهش وزن داشته باشد باید مصرف چربی را تا 50 گرم كاهش دهد. انجام منظم تمرینات هوازی و قدرتی به همراه عادات غذایی معقول و اصلاح شده اساس یک برنامه كنترل وزن موفق را در طولانی‌مدت تشکیل می‌دهند.
ساخته شدن عضلات
وزن بدن با بالا رفتن ذخایر چربی و یا توده عضلانی افزایش می‌یابد. چربی و عضله اضافه روی ترازو با هم تفاوتی نمی‌كنند اما در ظاهر و سلامت جسمی فرد بسیار متفاوتند. توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی با تحریك رشد تارهای عضلانی ساخته می‌شود. برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح در این مرحله بسیار حیاتی است. در هر ماه می‌توان توده عضلانی را بین 1-5/0 كیلوگرم افزایش داد. برای سنتز 5/0 كیلوگرم عضله، 2500كالری لازم است.
افرادی كه به كندی عضله بدست می‌آورند، باید دریافت انرژی خود را تا 500 كالری در روز افزایش دهند، در مقابل كسانی كه به سرعت عضله بدست می‌آورند باید دریافت خود را تا 300 كالری در روز افزایش دهند. برای افرادی كه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند مصرف 7/1-4/1 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن لازم است.
معمولاً یك رژیم غذایی نرمال این مقدار پروتئین اضافه را تامین می‌كند. حدود 65 درصد كالری مصرفی باید از كربوهیدرات‌ها تامین شود.
به‌این افراد توصیه می‌شود مصرف غذای خود را بین پنج یا شش وعده به فاصله 2 یا 3 ساعت تقسیم كنند.
ورزش
رژیم غنی از غلات، میوه و سبزی و به طور كلی غنی از كربوهیدرات‌ها برای مردان حائز اهمیت است. در مورد مردانی كه تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهند دریافت سهم بیشتری از انرژی از كربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری دارد زیرا كربوهیدرات‌ها سوخت اصلی فعالیت عضلانی را تشکیل می‌دهند.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
همانطور كه اشاره شد بیشتر چربی اضافه در مردان در ناحیه شكم تجمع می‌یابد. این امر باعث افزایش جدی خطر بیماری‌های قلبی و وارد شدن فشار به کمر می‌شود و اثر مخربی بر طرز ایستادن و نحوه قرار گرفتن بدن دارد.
بنابراین مردان در سنین میان سالی باید از مصرف زیاد از حد غذاهای سرخ شده مثل ماهی سرخ شده، سیب‌زمینی سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، غذاهای خیابانی و پودینگ‌ها خودداری كنند. بدون تردید بسیاری از عادات غذایی غلط از قبیل خوردن نان و كره با غذا، خوردن پنیر و بیسكویت بعد از غذا، مالیدن كره بر روی سبزیجات پخته و یا استفاده از مایونز و سس‌های چرب به هنگام مصرف غذاهای گوشتی، ماهی و سالاد، نوشیدن انواع نوشابه‌ها و الكل، بعد از چندین سال باعث افزایش بی‌رویه وزن در افراد می‌گردند.
انرژی مورد نیاز روزانه
میزان انرژی مورد نیاز مردان با توجه به جثه و سطح فعالیت فیزیکی مردان می تواند بسیار متغیر باشد. یک مرد درشت اندام با فعالیت سنگین فیزیکی ممکن است به 3000 کالری بیشتر از یک مرد ریز‌اندام و غیرفعال در طی روز نیاز داشته باشد.
