زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر علی محمد حاجی زینعلی

گرم كردن و سرد شدن 

پیش از شروع فعالیت بدنی، بهتر است برخی از تمرین‌های ابتدایی را كه به «گرم كردن» (warm up) مشهورند انجام دهید. گرم كردن به دلایل زیر اهمیت دارد:

1- گرم كردن، حرارت بدن و ماهیچه‌ها را بالا می‌برد و فعالیت آنزیمی را نیز افزایش می‌دهد. این افزایش حرارت، سبب افزایش میزان خون و اكسیژنی می‌شود كه به ماهیچه‌ها می‌رسد. اثر دیگر حرارت زیاد، افزایش سرعت انقباض و عكس‌العمل ماهیچه‌هاست.

2- فعالیت ناگهانی و شدید ممكن است باعث نرسیدن خون كافی به قلب شود. این خطر در اثر گرم كردن بدن كاهش می‌یابد.

3- احتمال بروز آسیب‌های مربوط به ماهیچه‌ها و مفاصل در هنگام فعالیت (حركات ورزشی)، بویژه در فعالیت‌های سرعتی و با توان بالا كاهش می‌یابد.

4- از لحاظ روانی نیز فردی كه بدون گرم كردن بدن، به تمرین می‌پردازد، مدت زمانی طول می‌كشد تا با حركات ورزشی سازگاری یابد و گاهی اوقات این امر اثری منفی بر توانایی‌های وی می‌گذارد.

روش‌های گرم كردن بدن

دو روش برای گرم كردن وجود دارد:

الف- روش غیرفعال: شامل انجام حركات كششی و نرمش‌های سبك است و اصطلاحا به آن «روش عمومی‌» می‌گویند.

ب- روش فعال: عبارت است از انجام مهارت‌ها و حركاتی كه در طول تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد و اصطلاحا آن را «گرم كردن ویژه» می‌نامند.

حركات كششی و نرمش‌های سبك: هنگام گرم كردن بدن ابتدا باید بدون آنكه فشاری بر ورزشكار وارد شود، حركات سبك كششی انجام گیرد، این حركات باید دسته‌های اصلی ماهیچه‌های بدن مانند گردن، پشت، سینه، لگن، ران، ساق، بازو، ساعد و مفاصل آنها را در برگیرند. دو نمونه از حركات كششی را به عنوان مثال ذكر می‌كنیم:

1- روی زمین بنشینید و تا حد ممكن پاها را به اطراف باز نمایید. سپس سعی كنید دو دست خود را به پنجه پای راست برسانید. در این حالت كمر را خم نموده، پیشانی را به زانوی راست نزدیك نمایید و تا 20 ثانیه ثابت نگه دارید. این حركت را با پای چپ نیز انجام دهید.

2- روی پای راست بایستید و بالا تنه و پای چپ را در سطح افقی قرار دهید و دست‌ها را به طرفین باز نمایید. بدن را 20 ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید. این عمل را با پای چپ نیز انجام دهید.

نرمش‌های سبك باید پس از حركات كششی انجام شوند. این نرمش‌ها باید شامل حركاتی باشند كه دسته‌های اصلی ماهیچه‌ها (به ویژه ماهیچه‌هایی كه مستقیما در انجام ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرند) را در برگیرند. به عنوان نمونه می‌توان حركات نرمشی زیر را ذكر كرد: بلند شدن روی پنجه، دویدن درجا، طناب زدن، پریدن، فشار دادن دست به بالا و دراز كشیدن و نشستن بر روی زمین با زانوی خم شده.

روش فعال: آخرین مرحله از گرم كردن شامل انجام حركاتی می‌شود كه در ورزش مورد نظر به آنها نیاز است، به عنوان نمونه در ورزش فوتبال، فعالیت ویژه برای گرم كردن بدن شامل شوت زدن بدون توپ، پرش و سرزدن و دویدن در طول زمین است. این فعالیت ضمن گرم كردن باعث هماهنگی چشم و دست و پا و ساز و كارهای عصبی – عضلانی بدن برای آن ورزش می‌گردد.

سرد شدن

همانگونه كه نباید به طور ناگهانی شروع به تمرین نمود، به طور ناگهانی هم نباید تمرین را قطع كرد و در اصطلاح باید به تدریج سرد شد. بازگشت تدریجی به حالت اولیه یكی از تمرین‌های رایج در ورزشكاران است. در این مرحله ورزشكار مجموعه‌ای از حركات را به صورت نرم و آرام، بلافاصله بعد از ورزش انجام می‌دهد.

روش ویژه‌ای برای بازگشت به وضعیت اولیه در ورزش‌های مختلف وجود ندارد، ولی توصیه می‌شود بازگشت به حالت اولیه همچون گرم كردن باشد، با این تفاوت كه ترتیب مراحل گرم كردن معكوس شود. لذا فعالیت‌های ویژه بلافاصله بعد از تمرین انجام می‌شود، به عنوان نمونه بعد از دو استقامت شخص باید یك فاصله كوتاه را چند بار به طور آهسته بدود، مرحله بعد، انجام حركات نرمشی و به دنبال آن حركات كششی است. توجه داشته باشید كه فعالیت‌های عادی و حركات كششی،‌ از جمله مهمترین مراحل به حساب می‌آیند.