زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه دنیای سلامت

اندك تغییرات روزانه در زندگی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا 92 درصد كاهش دهد. آیا می‌دانید بیش از 41 میلیون زن در آمریكا به بیماری‌های قلبی دچار هستند و در مقایسه با مردان، زنان بیشتر در اثر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند؟

اما خبر خوب اینكه با یك شیوه سالم زندگی كه در برگیرنده پنج نكته اصلی است، می‌توان این خطرات را به حداقل رساند و این پنج نكته شامل: پرهیز از مصرف الكل، سیگار، برنامه غذایی سالم، ورزش روزانه و تناسب وزن می‌باشد. به نكات زیر توجه و سعی كنید هر یك از آنها را برای یك روز در ماه تمرین نمایید. بعد از گذشت یك ماه به نتیجه شگفت‌انگیزی دست می‌یابد.

هفته اول

روز اول: چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی آنتی‌اكسیدان بسیار قوی است كه باعث كاهش كلسترول و فشار خون می‌شود. این چای بهتر است از نوع بدون كافئین باشد. برای ذخیره یك روز خود، مقداری آب را جوشانده و 3 عدد چای سبز بدون كافئین در آن بیندازید و بگذارید 10 دقیقه بماند؛ سپس كیسه‌های چای را در آورده و چای را داخل یخچال بگذارید. در طول روز هر بار كه خواستید از آن بنوشید، می‌توانید داخل لیوان‌تان یخ هم بیندازید.

روز دوم: به برچسب مواد غذایی توجه كنید: افرادی كه به برچسب مواد غذایی توجه می‌كنند، كمتر از كسانی كه هیچ توجهی به برچسب‌ها ندارند، در طی روز كالری دریافت می‌كنند و این مساله برای سلامت قلب بسیار مهم است.

چربی‌های مورد نیاز بدن را نباید از طریق چربی‌های ناسالم تامین كنید و بهتر است از طریق چربی‌های اشباع‌نشده (مثل روغن‌زیتون، گردو، كاكائوی تلخ، آواكادو، سالمون و بذر كتان) تامین شوند.

روز سوم: شبیه ایتالیایی‌ها غذا درست كنید: در غذاهای خود از روغن زیتون استفاده كنید. برای سلامت قلب كلسترول بد (LDL) باید كاهش و در عوض كلسترول خوب (HDL) افزایش یابد. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اكسیدان است و احتمال ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های حاد، مثل آلزایمر را كاهش می‌دهد.

پس بهتر است روغن زیتون را جایگزین كره و مارگارین كنید و شام خود را با آن بپزید. كمی از آن را هم در سالادتان بریزید. استفاده از روغن زیتون بكر (بدون اعمال فرایندی) در اولویت است.

روز چهارم: به میزان متناسب بخوابید: در میان افراد میانسال، افزایش خواب یعنی كاهش سلامت قلب و افزایش بیماری‌های قلبی- عروقی. اگر افراد میانسال بیش از اندازه نیاز بدن بخوابند، تا 33 درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی خواهند بود. از طرفی، كاهش میزان خواب و محرومیت از خواب كافی نیز موجب ترشح هورمون‌های استرس در بدن شده و رگ‌ها را تنگ‌تر می‌كند و همین مساله باعث افزایش التهابات می‌شود.

اگر پس از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می‌كنید، یعنی اینكه نیاز به خواب بعدازظهر دارید و به عبارت دیگر دچار كمبود خواب هستید. ولی در سنین میانسالی خواب 7-8 ساعت كافی است.

روز پنجم: میزان فیبرها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید: هر چه فیبر بیشتری مصرف كنید، كمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوید. نان غلات مثل گندم، سبوس جو، جزء بهترین فیبرها هستند. سعی ‌كنید به سوپ و سالاد خود لوبیا اضافه كنید.

روز ششم: با ماهی‌ها جشن بگیرید: چربی‌های اشباع‌شده گوشت‌ها باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شوند؛ ولی ماهی‌هایی مثل سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند كه به سلامت قلب و تنظیم ضربان قلب كمك می‌كنند. دست‌كم هفته‌ای یك یا دو بار ماهی‌هایی كه سرشار از امگا 3 هستند مصرف كنید تا خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی در شما 52 درصد كاهش یابد.

روز هفتم: ‌روز خود را با آب میوه شروع كنید: آب پرتقال، حاوی اسیدفولیك است و میزان هوموسیستین ‌را كاهش می‌دهد. هوموسیستین نوعی آمینواسید است كه خطر حملات قلبی را بالا می‌برد. آب انگور نیز سرشار از فلونیدها و یك آنتی‌اكسیدان فعال است كه از لخته‌شدن خون در رگ‌های خونی جلوگیری می‌كند.

هفته دوم

روز هشتم: سبزیجات زیادی مصرف كنید: سبزیجات چلیپایی مثل كلم‌پیچ، بروكسل، انواع  جوانه‌ها، بروكلی و كلم سرشار از آنتی‌اكسیدان هستند و به سلامت قلب كمك می‌كنند.

روز نهم: به عنوان میان وعده از آجیل و مغزها استفاده كنید: براساس تحقیقات، افرادی كه به طور هفتگی 5 انس آجیل مصرف می‌كنند، یك سوم كمتر از بقیه دچار بیماری‌های قلبی و حملات قلبی می‌شوند. البته در مصرف آجیل‌ها نباید زیاده‌روی كرد؛ زیرا سرشار از چربی‌ و كالری هستند.

روز دهم: روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی كنید: هفته‌ای 30: 2 ساعت ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را تا یك‌سوم كاهش می‌دهد. پیاده‌روی كردن به بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 نیز كمك بسیاری می‌كند...