زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

منیره دادخواه کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

 در نتایج آزمایشات بیوشیمیایــی خون، شاخص‌هایی مثل كلستــرول كل، LDL كلستـــرول،‌HDL  كلستــرول و تری گلیسیرید،  تعیین‌كننده وضعیت چربی‌های خون هستند. كلسترول ماده‌ای مومی شكل و نرم است كه هم در بدن انسان ساخته می‌شود و هم از طریق مواد غذایـــی با منشاء حیوانی دریافت می‌گردد و تامین مقدار متعادل آن برای سلامت بدن و عملكرد طبیعی مغز، ضروری است. ولی به خاطر داشته باشید که  بالا رفتن سطح آن در خون (بیشتر از 200 میلی گرم/ دسی لیتر) خطر بروز بیماری‌های قلب و عروق را  افزایش می‌دهد. تری‌گلیسیرید نیز، نوعی دیگر از چربی‌های خون است، كه بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه می‌باشد.

نكته 1: الگوی غذایی برای كنترل چربی‌های خون را بهبود دهید

  1-  انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی كنترل نمایید. 2-  دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، اسید فولیك و سایر مواد مغذی را از برنامه غذایی روزانه افزایش دهید. برای این کار می‌توانید:    به جای نان سفید (باگت، ساندویچی و ...) از انـواع نان تهیه شده با غلات كامل و سبـوسدار(نان سنگك ، نان گندم كامل، نان چاودار، نان جو و ...) استفاده کنید.  

دفعات مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش داده و به جای آن برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با حبوبات یا  سبزی مصرف نمایید (سبزی پلو، عدس پلو و...).  از انواع سبزی تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزی خوردن، خوراك سبزیجات و پلوی مخلوط با سبزی، در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.    در صورت امکان هر روز 2 تا 3 حبه سیر پخته یا خام میل کنید. در میان وعده‌های روزانه  بیشتر از میوه‌های تازه (بخصوص سیب با پوست و گریپ فروت) و آب میوه خانگی استفاده کنید.  3 تا 4 بار در هفته، از غذاهای حاوی حبوبات مثل خوراك حبوبات، آش، آبگوشت، پلوی مخلوط با حبوبات و ... استفاده نمایید.

چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟ 

برای كنترل و درمان چربی خــون بالا، در برخی موارد، نیاز به دارو درمانــی است، ولی با این  حال در هر زمان  در كنار مصـرف دارو یا حتی برای پیشگیری از بیماری، توجه به دو   ركـــن مهم، «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح شیوه زندگی»، از اهمیت بسزایی برخوردار است.

نكته 2: دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و كلسترول را كاهش دهید 

 از انواع كم چربی یا بی چربی شیر، ماست و پنیر استفاده كنید.  مصرف خامه، سرشیر، كره، روغن حیوانی و دنبه را محدود كنید.  از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها (مثل بیسكویت، كیك، شیرینی، شكلات، پفك، چیپس و...) کمتر استفاده کنید.  تمام چربی گوشت، پوست و چربی مرغ را قبل از پخت كاملاً جدا كرده و آنها را با  روش‌هایی مثل آبپز، بخار پز یا كبابی كردن بپزید.

  به جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده نمایید. به یاد داشته باشیم که سرخ كردن ماهی در مقدار زیاد روغن، مضر و خطرناك است.  مصرف غذاهای چرب، سرخ كرده، غذاهای رستورانی و Fast food‌ها را جداً محدود نمایید.  مصرف انواع فرآورده‌های گوشتی آماده  مثل سوسیس، كالباس، همبرگر و ... را محدود كنید.  ذاهایی مثل كله و پاچه، سیرابی و شیردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنید. بیشتر از روغن زیتون و كانولا به مقدار متعادل  به جای سایر انواع روغن در پخت غــــذاها استفاده كنید.  در برنامه غذایی روزانه  از انواع مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، كنجد، مغز آفتابگردان  و...)  به مقدار متعادل و  به شكل  بی‌نمك  استفاده كنید.  هر روز 2  تا 3  عدد گردو میل كنید.

 نكته 3: مصرف قند، شكر و محصولات قنادی را كاهش دهید    

 به جای قند و شكر از مقدار كمی خشكبار (كشمش، توت ، خرما خشك و ...) در روز استفاده كنید.  مصرف انواع شیرینی (خشك و تر)، كیك، بیسكویت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شكر را تا حد امكان محدود كنید. 

نكته 4: شیوه زندگی خود را برای كنترل چربی‌های خون اصلاح كنید 

 وزن اضافه خود را كاهش دهید.  هر روز 45 تا 60 دقیقه پیاده‌روی كنید.  2 تا 3 روز در هفته، ساعاتی را به ورزش هوازی مورد علاقه‌تان (مثل شنا، والیبال، ایروبیك، كاراته و...) اختصاص دهید.   از استعمال دخانیات جدا پرهیز نمایید (سیگار و قلیان)   با تغذیه مناسب و ورزش، سایز دور شكم را كاهش دهید.  از مصرف نوشیدنی‌های الكلی بپرهیزید.  در صورت ابتلا به دیابت، زیر نظر پزشك، میزان قند خون خود را كنترل نمایید.   با خواب، استراحت كافی، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوری كنید.