نازلی سیدخوئی؛ دانشجوی كارشناسی ارشد علوم بهداشتی در تغذیه؛ دانشگاه علوم پزشكی تهران
آ‌یا شما هم نگران افزایش وزن خود پس از ترك سیگار هستید؟
آ‌یا شما نیز بعد از ترك سیگار دچار اضافه‌وزن شده‌اید؟
بدانید كه شما تنها نیستید!
چهارپنجم افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، دچار اضافه‌وزنی در حد چند كیلوگرم می‌شوند. با وجودی كه مزایای ترك سیگار بسیار بیشتر از مشكل اضافه‌وزن است، بسیاری از افراد دوست ندارند حتی چند كیلوگرم هم چاق‌تر شوند. البته شما می‌توانید سیگار را ترك و در عین حال وزن‌تان را كنترل كنید. این عمل به زمان و پشتكار نیاز دارد، ولی قابل انجام است.
به یاد داشته باشید كه هدف نهایی شما «زندگی بدون سیگار» است. «زندگی بدون سیگار» بسیار مهم‌تر از كم كردن چند كیلوگرم وزن اضافه است. برخی افراد برای كم كردن وزن‌شان دوباره به سیگار روی می‌آ‌ورند، ولی شما باید این فكر را از سرتان بیرون كنید; حتی اگر چند كیلوگرم چربی بیشتر داشته باشید!
چه كسانی دچار افزایش وزن می‌شوند؟
افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند، به طور متوسط ۵-۲ كیلوگرم چاق‌تر می‌شوند. هر چه میزان مصرف سیگار بالاتر باشد، احتمال افزایش وزن پس از ترك بیشترخواهد بود; یعنی فردی كه می‌خواهد مصرف روزانه دو بسته سیگار را ترك كند، بیشتر از فردی كه روزانه یک پاكت سیگار می‌كشد، در معرض اضافه‌وزن است.
البته توجه داشته باشید كه این مقادیر به طور میانگین است و شما ممكن است بیشتر یا كمتر از این چاق شوید. حدود نیمی از افرادی كه ترك می‌كنند كمتر از ۵-۲ كیلوگرم و ۱/۰ افراد نیز حدود ۱۵-۵/۱۲ كیلوگرم پس از ترك سیگار چاق‌تر می‌شوند.
بیشتر این افزایش وزن در شش ماه اول پس از ترك رخ می‌دهد، ولی بعد از این مدت بیشتر افراد شروع به كاهش وزن می‌كنند; به شرطی كه با دوران ترك تطابق پیدا كنند.
چرا افراد سیگاری در دوران ترك خود چاق‌تر می‌شوند؟
وقتی كه دریافت انرژی از آ‌نچه بدن نیاز دارد بیشتر شود، افزایش وزن رخ می دهد. برای این كه بتوانیم نیم كیلوگرم در هفته لاغرتر شویم باید روزانه ۵۰۰ كالری (در هفته ۳۵۰۰ كالری) از برنامه غذایی خود كمتر دریافت كنیم. به بیان دیگر، وقتی فرد در هفته ۳۵۰۰ كالری بیشتر دریافت كند، در هفته نیم كیلوگرم چاق‌تر خواهد شد.
مقدار انرژی كه هر فرد روزانه در بدن می‌سوزاند بستگی به سن، جنس، وزن، متابولیسم و مقدار فعالیت بدنی دارد.
الف) متابولیسم: متابولیسم بدن شامل انرژی لازم برای انجام اعمال طبیعی قلب، مغز، كلیه‌ها، كبد و ... می‌باشد. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن، صرف این اعمال می‌شود.
نیكوتین سیگار سبب افزایش میزان متابولیسم بدن سیگاری‌ها می‌شود; یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن آ‌نها افزایش می‌یابد. ولی این روش بسیار نامناسبی برای سوزاندن كالری است. بعد از سیگار كشیدن، متابولیسم بدن فرد بالاتر می‌رود و قلب، ۲۰-۱۰ بار در دقیقه بیشتر می‌زند، كه این امر یكی از دلایل میزان بالای بیماری قلبی در افراد سیگاری است. وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، میزان متابولیسم بدن در عرض چند هفته به میزان طبیعی كاهش می‌یابد و در نتیجه انرژی كمتری در بدن سوخت می‌شود. پس اگر شما تغییری در دریافت غذایی خود ایجاد نكنید، چاق‌تر خواهید شد.
ب) تغییر در عادات غذایی: یك دلیل دیگر برای افزایش وزن پس از ترك سیگار، تغییر در رژیم غذایی است. اینكه اشتها پس از ترك سیگار افزایش یابد طبیعی است. مطالعات نشان می‌دهد كه افرادی كه سیگار را ترك می‌كنند نه تنها اشتها و دریافت غذای‌شان بیشتر می‌شود، بلكه علایق غذایی‌شان نیز تغییر می‌كند و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای شیرین و چرب پیدا می‌كنند كه این نوع غذاها سبب افزایش وزن می‌شوند. حتی موش‌ها نیز پس از ترك نیكوتین، میل بیشتری به قند پیدا می‌كنند.
وقتی شما سیگار را ترك می‌كنید، حس چشایی و بویایی‌تان بهبود می‌یابد و به حد طبیعی باز می‌گردد.
ج) احساس خلاء در دهان: دلیل دیگر افزایش وزن پس از ترك سیگار این است كه فرد دوست دارد چیزی در دهانش باشد كه جای خالی سیگار را پر كند و با دهان و دستش كاری انجام دهد; همانگونه كه با سیگار مشغول بود. برای این افراد خوردن غذا یا هله‌هوله می‌تواند تا حدودی جای خالی سیگار را پر كند.
ناگفته نماند كه این احساس به مرور زمان از بین می‌رود. پس سعی كنید دهان و دستان‌تان را با چیزی مشغول كنید; مثلا استفاده از نی یا خلال دندان و یا جویدن تكه‌های هویج، كرفس و یا قرص‌های نعنایی بدون قند.
د) سایر دلایل برای خوردن: معمولا افراد پس از ترك دوست دارند غذا را به جای سیگار مصرف كنند یعنی برای مواجهه با استرس یا ناراحتی، جایزه دادن به خود و یا گذراندن زمان. پس توجه داشته باشید كه وقتی واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید.
