زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مدیتیشن برای از بین رفتن استرس 

این روش نیز شبیه روش قبل است؛ با این تفاوت كه به جای فشار آوردن و ریلكس كردن عضلات، به سادگی روی احساس هر قسمت از بدن متمركز می‌شوید. 

تمرین مدیتیشن بدن 

به پشت دراز بكشید و در حالی كه پاها به صورت بسته است، دست‌ها را به راحتی در اطراف خود قرار دهید. روی تنفس خود متمركز شوید و بگذارید با عمل دم شكم‌تان بالا و با عمل بازدم پایین بیاید. به طور عمیق نفس بكشید (به مدت دو دقیقه) تا وقتی كه احساس راحتی و آرامش كنید.

توجه خود را روی انگشتان پای راست متمركز كنید. به هر حسی كه دارید توجه كنید و روی تنفس خود نیز متمركز شوید. جریان هوا را تا انگشتان پاهای‌تان نیز وارد كنید و به مدت دو دقیقه در همان حالت بمانید. 

حالا توجه خود را روی كف پای راست متمركز كرده و هوا را وارد كف پای خود كنید. بعد از یكی دو دقیقه توجه خود را روی زانوی راست متمركز و این‌كار را تكرار كنید. حالا به سمت پایین كمر، شكم، بالای كمر، قفسه سینه و شانه‌ها بروید. به تك‌تك قسمت‌های بدن توجه ویژه كنید تا از تمام دردها و ناراحتی‌ها رها شوید.

 توجه خود را از انگشتان دست راست به سمت چپ، آرنج، بازو و شانه‌ها حركت دهید و همین كار را با دست چپ نیز تكرار كنید. حالا نوبت گردن و گلو است و در نهایت هم به سراغ صورت و پشت سر بروید. به فك، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه‌ها، چشم‌ها، پیشانی و كف سر توجه كنید. وقتی كه به بالاترین نقطه سر رسیدید، نفس خود را خارج كرده و خود را در حالی كه در فضا معلق هستید، تصور كنید. 

بعد یك لحظه در سكوت به حالت ثابت بمانید. بدن‌تان هیچ احساسی ندارد. چشم‌های‌تان را به آرامی باز كنید. كمی خود را بكشید تا احساس راحتی بیشتری كنید.

توجه روی كاهش استرس 

هر چه در مورد مدیتیشن با آگاهی و توجه بیشتر بدانید، با تجربه و مهارت بیشتری آن‌را انجام خواهید داد. آگاهی یعنی توانایی مطلع بودن از احساسات واقعی خود در لحظه (تجربیات لحظه به لحظه درونی و بیرونی). اگر مدام به گذشته فكر كنید و خود را ملامت كنید و یا اینكه دائم نگران آینده باشید، همیشه بار سنگینی از استرس را به دوش خواهید كشید؛ اما اگر بتوانید آرامش خود را حفظ كرده و روی زمان حال تمركز كنید، سیستم عصبی خود را دوباره به حالت تعادل می‌رسانید.

این آگاهی از طریق پیاده‌روی، ورزش و مدیتیشن به دست می‌آید و موجب كاهش استرس‌های كاذب و آزار دهنده می‌شود.

نكات مهم برای تمرین مدیتیشن آگاهی 

یك محیط دنج و آرام برای آنكه آرامش‌تان به هم نخورد، انتخاب كنید.  خود را در یك موقعیت راحت قرار دهید؛ فقط دقت كنید در حالت و موقعیتی نباشید كه خواب‌تان ببرد.  یك نقطه برای متمركز شدن بیابید. این نقطه می‌تواند یك صفحه یا نقطه كوچك در ذهن باشید و یا یك نقطه بیرونی؛ مثل یك چیز كوچك روی دیوار.

نگران افكاری كه ممكن است ذهن شما را منحرف كنند، نباشید. اگر فكری در حین مدیتیشن به ذهن‌تان هجوم آورد، با آن نجنگید، بلكه دوباره توجه خود را به همان نقطه متمركز كنید. 

مدیتیشن تجسم فكری برای كاهش استرس 

تجسم فكری و تصورات هدایت شده، یكی از روش‌های سنتی مدیتیشن است كه فقط حس بصری را به كار نمی‌گیرید، بلكه حواس دیگر مثل چشایی، لامسه، بویایی و شنوایی را نیز مورد استفاده قرار می‌دهید. خود را در آرام‌ترین موقعیت ممكن تصور كنید. كنار ساحل، در یك دوران خوب و خوش از كودكی، در یك روز بهاری در دل طبیعت و یا هر موقعیت دیگری كه برای شما آرامش‌بخش‌ترین حالت ممكن است.

در حین انجام این‌كار به یك موزیك بسیار آرام و ملایم نیز گوش بدهید. چشم‌های خود را ببندید و بگذارید نگرانی از جسم و روح‌تان خارج شود. سعی كنید لااقل از سه حس خود به طور هم زمان استفاده كنید. خود را در یك لنگر گاه، ساحل دریا و یا كنار رودخانه تصور كرده و به تمام رنگ‌ها و بافت‌هایی كه در اطراف‌تان است توجه كنید. از حواس‌تان برای توصیف كردن آنها كمك بگیرید. تصویر غروب خورشید روی آب را تماشا كنید. 

صدای آواز پرندگان را گوش دهید. بوی درختان و علف‌ها را بشنوید. سردی آب را روی پاها‌ی‌تان احساس كنید. هوای تازه را روی صورت‌تان حس كنید. اگر گاهی اوقات از این احساس خارج می‌شوید؛ نگران نباشید. كم‌كم سر، دست‌ها و پاهای‌تان سنگین می‌شوند و به كار خود ادامه دهید.

برای خواندن بخش اول -5 روش برای آرامش اعصاب- اینجا کلیک کنید.