دكتر پروانه صفايی؛ مقدم روانشناس بالينی
راه کارهای بهبود حافظه
در ورزش و خواب خساست نکنید:
دقیقا مثل یک ورزشکار که برای داشتن بهترین عملكرد متکی به خواب و تغذیه مناسب است، توانایی شما در به یاد آوردن نیز زمانی افزایش می‌یابد که مغز خود را با رژیم غذایی مناسب و دیگر عادات سلامتی پرورش دهید. زمانی که بدن خود را ورزش می‌دهید مغز خود را ورزش داده‌اید . خوب رفتار کردن با بدن می‌تواند توانایی مغز برای پردازش و به خاطر آوردن اطلاعات افزایش دهد. تمرین بدنی، اکسیژن رسانی به مغز را افزایش و خطر اختلالات تهدید کننده حافظه مانند دیابت و بیماری‌های قلبی - عروقی را کاهش دهد.
همچنین ورزش اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را بالا می‌برد و از سلول‌های مغزی حمایت می‌کند. با خواب کافی حافظه خود را بهبود ببخشید. زمانی که کمبود خواب دارید مغز شما نمی‌تواند به ظرفیت کامل خود عمل کند. خلاقیت، توانایی‌های حل مسئله و مهارت‌های تفکر خلاق محدود می‌شوند. خواب برای یادگیری و حافظه به شدت حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به دلیل فعالیت کلیدی ارتقا دهنده حافظه که در طول عمیق‌ترین مراحل خواب اتفاق می‌افتد برای تحکیم حافظه حیاتی است.
زمانی را به تفریح و دوستان اختصاص دهید
زمانی که سخن از راههای تقویت حافظه به میان می‌آید به فعالیت‌های جدی مثل مطالعه، حل کردن جدول پیچیده سودوکو و پرداختن به معماهای دشوار فکر میکنید یا دیدن فیلم‌های کمدی و تفریح با دوستان به ذهن‌تان می‌آید؟ مطالعات نشان می‌دهد که یک زندگی پر از شادی و تفریح باعث افزایش مهارت‌های شناختی می‌شود.
روابط موفق: تثبت کننده نهایی حافظه
انسانها، حیوانات به شدت اجتماعی هستند. روابط مغز ما را تحریک می‌کند. در حقیقت تعامل با دیگران می‌تواند بهترین تمرین برای مغز ما باشد. پژوهش‌ها حاکی از آن است که داشتن روابط معنا‌دار و یک سیستم حمایتی قوی نه تنها برای سلامت هیجانی بلکه برای سلامت مغز نیز نیز حیاتی است. نتیجه یک تحقیق نشان داده که افراد با فعال‌ترین زندگی اجتماعی کمترین سرعت تخریب حافظه را دارند. راههای زیادی برای آغاز بهره‌گرفتن از مزایای اجتماعی شدن وجود دارد. کمک‌های داوطلبانه و پیوستن به انجمن‌ها و کانون‌ها نقطه شروع برای یافتن دوستان بیشتر است.
خنده برای مغز شما خوب است: حتما شنیده‌اید که خنده بهترین دارو است. بدون شباهت به پاسخ‌های هیجانی که مختص به مناطق خاصی در مغز است، خنده مناطق چند گانه‌ای را در مغز درگیر می‌کند. خندیدن مناطقی از مغز را تحریک می‌کند که تحریک آنها برای یادگیری و خلاقیت ضروری است. در کتاب هوش هیجانی نوشته شده که به نظر می‌رسد خنده به انسانها کمک می‌کند بهتر و وسیع‌تر فکر کنند.
آیا در جستجوی راههایی برای خندیدن هستید؟ با این راهها شروع کنید:
1- خود به خود بخندید: در لحظات تنهایی به جای جدی و در خود بودن بخندید.
2- زمانی که صدای خنده را می‌شنوید به دنبال منشا آن بگردید. اغلب افراد دوست دارند لحظات شادمانی خود را با دیگران سهیم شوند، چون دوباره فرصت پیدا می‌کنند که بخندند. هرگاه صدای خنده‌ای را شنیدید در جستجوی آن باشید و بپرسید: چه چیزی خنده‌دار بود.
3- با افراد شاد و پرهیجان زمان را بگذرانید: بعضی از افراد به راحتی می‌خندند و برایشان عادی است که در هر رویداد روزمره جنبه شاد و خنده‌داری پیدا کنند. 4- محیط اطراف خود را با چیزهایی پر کنید که شادتان می کند: گذاشتن یک عروسک بامزه روی میز کار با ماشین، نصب یک پوستر خنده‌دار در دفتر کار، انتخاب پس زمینه خنده‌دار برای موبایل یا کامپیوتر و گذاشتن عکس‌هایی از لحظات شاد با خانواده یا دوستان می‌توانند راههایی برای شاد کردن محیط به شمار آیند. 5- به کودکان خود توجه کنید. با آنها بازی کنید. (به یاد داشته باشید راحت گرفتن زندگی و خندیدن مهارت‌های زیادی دارد)
استرس خود را تحت کنترل در آورید
استرس بدترین دشمن مغز است. شواهدی نیز در مورد سودمند بودن مدیتیشن در سلامت مغز به دست آمده است.
رژیم محافطت کننده مغز داشته باشید
همان‌طور که به سن بزرگ‌سالی نزدیک می‌شوید مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد می‌کند تا به سرعت اطلاعات را پردازش کنید و با حداقل تلاش ذهنی کارهای آشنا را انجام دهید. اما اگر شما به همین مسیرها بچسبید تحریک مورد نیاز مغز برای رشد و تحول را فراهم نخواهید کرد.
شما باید از زمانی به زمان دیگر به دنبال تغییر باشید. حافظه مثل ماهیچه‌ها برای قوی‌تر شدن نیاز به تمرین دارد. هرچه بیشتر از مغز خود کار بکشید بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش کنید. بهترین تمرین مغز شکستن نظم‌های مغزی و به چالش کشیدن خود برای ایجاد مسیرهای مغزی جدید است.
فعالیت می‌تواند هر چیز باشد به شرطی که سه شرط زیر را داشته باشد:
1- جدید باشد؛ اگر شما از لحاظ فکری چیزی را به خوبی می شناسید، برای تمرین مغز مناسب نیست. این فعالیت باید چیزی باشد که با آن ناآشنا هستید و از منطقه امن شما خارج باشد.
2- چالش‌زا باشد؛ هر چیزی که تلاش ذهنی شما را بطلبد مفید خواهد بود. مثلا یادگیری یک زبان، مهارت یا یک ورزش جدید یا حل کردن یک جدول سودوکو.
3- لذت‌بخش باشد؛ در فرآیند یادگیری مغز لذت هیجانی و جسمی بسیار اهمیت دارد. هر چه بیشتر به فعالیتی علاقه‌مند باشید بیشتر به ادامه آن ترغیب می‌شوید.
برای حفظ کردن آسان‌تر از تکنیک‌های یاد یار استفاده کنید: تکنیک‌های یاد یار از طریق ارتباط دادن اطلاعات مورد نظر با تصویر ذهنی یک جمله یا یک لغت به ما کمک می‌کند که مطالب را آسان‌تر حفظ کنیم.
تصویر ذهنی: یک تصویر ذهنی را با لغت یا اسم مورد نظر مرتبط کنید تصاویر مثبت و لذت‌بخش واضح - رنگی و سه‌بعدی مفیدتر هستند. مخفف: مخفف کلمه‌ای است که از حروف اول کلمات کلیدی یک عبارت یا جمله ساخته شده‌اند.
ساختن شعر و آهنگ: جملات یا کلمات مورد نظر را به صورت شعر یا آهنگ در آورید. قطعه قطعه کردن: برای حفظ کردن اعداد یا عبارات طولانی می توانید آنرا به چند بخش تقسیم کنید. ابتدا هر بخش را جداگانه و سپس بخش‌ها را در ارتباط بایکدیگر حفظ کنید.
روش مکان‌یابی: فضایی آشنا را مجسم کنید و آیتم‌هایی که می‌خواهید آنها را حفظ کنید در قسمت‌های مختلف آن قرار دهید. مثلا برای حفظ کردن لیست خرید، خانه‌تان را مجسم کنید که مثلا موزها روی قفسه آشپزخانه به شکل گل کنار هم قرار گرفتند، نان روی بالشت شما قرار گرفته و تخم‌مرغ‌ها دارند از پله‌ها بالا می‌روند.
نکاتی برای بهتر شدن یادگیری
1- توجه کنید: شما هرگز نمی‌توانید چیزی را یاد بگیرید اگر به آن توجه کافی نکرده باشید. برای پردازش قطعه‌ای از اطلاعات در مغز 8 ثانیه تمرکز شدید بر آن مطالب نیاز است. اگر به آسانی حواس شما پرت می‌شود فضای ساکتی را انتخاب کنید که کمتر شما را آشفته می‌کند.
2- حس‌های بیشتری را درگیر کنید: سعی کنید اطلاعات را به رنگ - بو - صدا و مزه ارتباط دهید.
3- اطلاعات جدید را به اطلاعات قبلی خود اضافه کنید: وقتی با مطلب جدید برخورد میکنید سعی کنید آنها را با دانسته‌های قبلی خود مرتبط کنید.
4- مفاهیم پیچیده را به زبان خود شرح دهید: سعی کنید مطالبی را که جدید آموخته‌اید به زبانی ساده و با کلمات خودتان برای دیگران توضیح بدهید یا خلاصه‌ای از آن را در جایی بنویسید. 5- مرور کنید: مرور مطالب با فاصله‌های معین نقش موثری در تحکیم اطلاعات در حافطه دارد.
