زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

حبیبه خیاط جدیدی؛ كارشناس ارشد مشاوره

اختلال خواب،‌ یكی از مشكلات شایع افراد است و غالبا با اضطراب همراه می‌باشد بطوریكه حدودا 20 درصد مراجعه‌كنندگان به پزشك عمومی به درجاتی از بی‌خوابی شكایت دارند. به طور معمول، شخص در به خواب رفتن، از خواب برخاستن، یا بیدار شدن در اول صبح مشكل دارد كه مورد اخیر، اغلب با افسردگی بیش از اضطراب ارتباط دارد و نگرانی فرد درباره‌ی الگوی خواب خود، غالبا مشكل را تشدید می‌كند. برای به حداقل رساندن نگرانی، واقعیت‌هایی درباره‌ی خواب وجود دارد كه دانستن آنها برای هر فرد می‌تواند مفید باشد.
1- نمی‌توان به طور قطع ادعا كرد كه طول خواب باید چند ساعت باشد؛ برخی از مردم به 10 ساعت و برخی دیگر به 3 ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما كمتر از 8 ساعت در شب می‌خوابید، الزاما بدنتان را از خواب محروم نكرده‌اید؛ چه بسا، حتی به 8 ساعت خواب هم نیاز نداشته باشید.
2- با افزایش سن به خواب كمتری نیاز خواهید داشت.
3- هر كسی «خواب گسیخته» دارد. به عبارت دیگر، همه‌ی ما در طول شب چندین بار بیدار می‌شویم و به‌راحتی هم دوباره به خواب می‌رویم. این مساله تنها وقتی نگران‌كننده است كه پس از قطع خواب، بیدار بمانید.
4- از دست دادن چندین شب «خواب شیرین» هیچ خطری ندارد. هر كس، مخصوصا وقتی كه تحت استرس باشد، دوره‌هایی از خواب بد را تجربه می‌كند. تنها تاثیر بدخوابی آن است كه فرد تا بازگشت به روند مطلوب خواب؛ تحریك‌پذیری، خواب‌آلودگی و یا خستگی بیشتری را در طول روز احساس می‌كند.

مقابله بدون دارو
خوشبختانه امكان این وجود دارد كه بدون مصرف دارو و صرفا از طریق تغییر دادن رفتار، بر مشكلات خواب خود غلبه كنید. اولین كاری كه باید بكنید این است كه درباره‌ی الگوی خواب خود مطالب بیشتری بدانید. به عبارت دیگر لازم است هر روز مسائل مربوط به خوابتان را یادداشت كنید. آنچه باید انجام بدهید این است كه یكی، دو هفته جزئیات زیر را ثبت كنید.
1- تاریخ و رویدادهایی كه خواب‌تان را مختل می‌كند مانند غذائی كه پیش از رفتن به رختخواب خورده‌اید، میزان استرسی كه پیش از خواب دچار آن بوده‌اید، نوع فعالیت بدنی‌ای كه انجام داده‌اید و نظایر آنها.
2- تعداد ساعت‌های را كه خواب بوده‌اید و دفعات بیداری را كه به یادتان مانده است.
3- بنویسید كه وقتی خوابتان نبرد، چه كردید مثلا درست كردن و خوردن چای، مطالعه و غیره. ذكر كنید آیا این اقدامات مفید بوده‌اند یا نه؟
4- روز بعد چقدر هوشیار یا سرحال بوده‌اید؟ برای رتبه‌بندی خود می‌توانید از یك مقیاس 10 بخشی استفاده كنید كه در آن 1 به معنای «شدیدا خواب‌آلود» و 10 به معنای «كاملا هوشیار» باشد.
5- فكر می‌كنید روز بعد، كارتان را تا چه حد به طور رضایت‌بخش انجام داده‌اید؟ این را هم می‌توانید با همان مقیاس 10 بخشی رتبه‌بندی كنید كه در آن 1 «بسیار بد» و 10 «بسیار خوب» باشد.
با یادداشت‌برداری از الگوی خواب خود، می‌توانید دریابید آیا مشكلی وجود دارد یا نه؟ اگر به میزان معتدلی هوشیار بوده‌اید و با تعداد ساعت‌های خواب معمولی‌تان قادرید كارهای خود را به صورتی رضایت‌بخش انجام دهید، می‌توان گفت مشكلی ندارید.

ولی اگر دچار خستگی می‌شوید و به هنگام كار احساس عدم تعادل می‌كنید با انجام كارهای زیر می‌توانید به خودتان كمك كنید:
1- راحت باشید: به خاطر داشته باشید كه هیچ‌كس یكسره نمی‌خوابد و همگان كمابیش دچار بدخوابی می‌شوند. اگر این نگرانی را از خود دور كنید، خواب‌تان بهتر خواهد شد.
2- پیش از رفتن به رختخواب، خود را برای این كار آماده كنید مثلا: 
الف) در اوایل روز ورزش كنید.
ب) بلافاصله پیش از خواب، غذای پرادویه یا سنگین و نوشیدنی‌های دارای كافئین مصرف نكنید.
پ) پیش از خواب، یك لیوان شیر (بدون كاكائو) بنوشید.
ت) زمانی را برای آرامش یافتن خود اختصاص دهید، مثلا با گرفتن دوش آب ولرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا انجام تمرین‌های تن آرامی.
ث) مطمئن شوید اتاق خوابتان ساكت است. در و پنجره‌های نیم‌بسته را كیپ كنید.
ج) مثانه‌تان را خالی كنید.
چ) پیش از خواب سیگار نكشید.
3- تنها زمانی به رختخواب بروید كه خوابتان می‌آید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده كنید، نه برای مطالعه یا تلویزیون نگاه كردن.
4- هنگامی كه در رختخواب هستید، آرام باشید و به موضوعات نگران‌كننده فكر نكنید حتی می‌توانید از تمرینات تن‌آرامی استفاده كنید.
5- اگر پس از 15 دقیقه، هنوز به خواب نرفته‌اید یا 15 دقیقه پس از بیدار شدن نتوانسته‌اید بخوابید، از رختخواب بیرون بروید و خودتان را به كار دیگری مشغول كنید تا خوابتان بگیرد. در این مواقع نباید در رختخواب دراز بكشید و غلت بزنید.
6- برای بیدار شدن به موقع، از ساعت كوك‌شده‌ای استفاده كنید. وقتی صدای زنگ خاموش می‌شود، حتما سرپا باشید. سعی نكنید در طول روز به خواب كوتاه متوسل شوید و روزهای جمعه و تعطیل نیز از پرخوابی اجتناب كنید. به این ترتیب روال مناسبی برای خواب پی خواهید ریخت.
7- به یادداشت‌هایی كه درباره‌ی خوابتان برداشته‌اید، مراجعه كنید. ببینید چه عواملی به خوابیدن شما كمك كرده‌اند؟ از عوامل كمك‌كننده، بهره بگیرید و از فعالیت‌های مخل اجتناب كنید.