تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
حدود 30 درصد از نوجوانان دچار بدخوابی می‌شوند، اما معمولا بی‌خوابی آنها تشخیص داده نمی‌شود و یا اینكه آن‌را در سنین نوجوانی طبیعی می‌دانند. هورمون‌های نوجوانی در این سنین در بدن به شدت زیاد می‌شوند و تغییراتی را در سیستم‌های مختلف بدن ایجاد می‌كنند. این هورمون‌ها كم‌كم با سپری شدن این دوران به حد متعادل و معمولی می‌رسند. یكی از این تغییرات، تغییر در ساعت بدن به مدت حدود دو ساعت است؛ یعنی نوجوان هنگام بیدار شدن از خواب، هنوز خواب آلود است و می‌خواهد دوباره به رختخواب بازگشته و مدت بیشتری بخوابد. نوجوانان در این مرحله سنی شب‌ها دیرتر به خواب می‌روند و صبح‌ها نیاز بیشتری به خواب دارند. برای آنكه با بی‌خوابی‌های این دوران كنار بیایید و سختی‌های آن‌را آسان‌تر كنید:
سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن و نوشیدن هر چیز كافئین‌دار بپرهیزید. تا جایی كه ممكن است از نوشیدن قهوه، چای و ... قبل از نزدیك شدن به ساعات خواب پرهیز كنید. با شكم گرسنه، به رختخواب نروید؛ اما پُرخوری هم نكنید. سعی كنید سه ساعت قبل از خواب شام بخورید و نزدیك به زمان خواب پُر خوری نكنید. با احساس گرسنگی نیز به رختخواب نروید؛ چرا كه خواب‌تان نخواهد برد. اتاق خواب‌تان تاریك باشد.
حتی وقتی كه در طول روز قصد خواب دارید، باز هم اتاق را تاریك كنید. تاریكی و نبود نور زیاد القا كننده حس خواب در بدن است. بدترین همراه شما در رختخواب كتاب‌ها و دروسی است كه باید آنها را حفظ كنید. مطمئن باشید كه اتاق خواب‌تان، اتاقی راحت و مناسب است. هوای اتاق نباید زیاد سرد یا گرم و یا خشك باشد. ساعت خواب‌تان ساعتی معقول و مناسب باشد. سعی كنید عادت شب‌ها بیدار بودن تا دیر وقت را ترك كنید و شب‌ها كمی زودتر بخوابید تا صبح دیر از خواب بیدار نشوید.
قبل از خواب، برنامه‌های پر هیجان تلویزیون را تماشا نكنید. اگر نیاز به چرت زدن دارید، این‌كار را انجام دهید، اما بیشتر از 40 دقیقه طول نكشد بهتر است بین ساعت 3 و 4 بعدازظهر یك چرت كوتاه بزنید. قبل از خواب تمام درس‌هایی را كه باید بخوانید، تمام كنید و آنها را كنار بگذارید و تكالیف‌تان را به رختخواب نبرید؛ اما كمی مطالعه متفرقه موجب احساس آرامش و راحتی بیشتر می‌شود.
زیاد به بی‌خوابی فكر نكنید
درست از همان لحظه‌ای كه سرتان را روی بالش می‌گذارید، انواع و اقسام فكرها به ذهن‌تان هجوم می‌آورند. شاید این افكار كه بلافاصله قبل از خواب به سراغ‌تان می‌آیند، به شما كمك می‌كنند كه كمتر به مسئله كم‌خوابی و بی‌خوابی خود فكر كنید و آن‌را از یاد برده و چه بسا بسیار راحت‌تر به خواب بروید. بهتر است هر شب در یك زمان معین به رختخواب بروید و در یك زمان معین نیز از خواب بیدار شوید. معمولا نوجوانان راحت‌ترند كه شب‌ها ساعت 1 نصف شب بخوابند و صبح‌ها ساعت 10 از خواب بیدار شوند و به این ترتیب 9 ساعت بخوابند؛ ولی به هر حال این ساعت خواب و بیداری در بیشتر جوامع تصویب نشده است؛ اما كاری كه می‌توانید انجام بدهید این است كه همواره در یك ساعت معین به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.
چند نكته بیشتر
هیچ روش درمانی برای درمان دائمی بی‌خوابی وجود ندارد و معمولا روش‌های پیشنهادی تا یك ماه جواب می‌دهد. بهتر است به جای داروهای خواب‌آور شیمیایی از روش‌های طبیعی برای به خواب رفتن كمك بگیرید. روش‌هــای طـبـــیعی را طــبق دستورالعمل‌شان پیگیری كنید و اگر آنها نیز در شما بی‌اثر بودند، اصراری بر ادامه دادن‌شان نداشته باشید. سعی كنید همه كارهایتان را به موقع و به درستی انجام دهید تا هنگام رفتن به رختخواب افكار منفی و نگرانی‌ها به ذهن‌تان هجوم نیاورند و دچار بی‌خوابی نشوید.
هشدارها
بدخوابی و بی‌خوابی خیلی راحت منجر به نگرانی و افسردگی می‌شود؛ بنابراین نوجوانان نباید این موضوع را نادیده بگیرند. بی‌خوابی باعث كاهش میزان تمركز ذهنی و كاهش IQ می‌شود. بی‌خوابی باعث كاهش متابولیسم بدن و تضعیف سیستم دفاعی بدن می‌شود. برای آنكه انرژی بیشتری داشته باشید، باید سالم‌تر غذا بخورید؛
اما از مصرف زیاد غذاهای پرچرب بپرهیزید و كمتر سراغ غذاهای بسیار شیرین و پركالری بروید؛ زیرا بدن برای تبدیل چربی‌ها به انرژی مفید راه سختی در پیش دارد. افراد با هم متفاوتند؛ ممكن است برخی روش‌های درمان بی‌خوابی در برخی افراد موثر باشد و در برخی دیگر نباشد. شما نیز با كمك گرفتن از متخصصان حاذق و پر تجربه می‌توانید به برخی روش‌های مناسب دست یابید. برخی از متخصصان اصلا به شما و حرف‌هایی كه می‌گویید توجهی نمی‌كنند و فقط تعدادی از جملات كتاب‌ها را برای شما تكرار می‌كنند. بهتر است در مورد مراجعه به آنها تجدیدنظر كنید.
