تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
وجود استرس برای زندگی ضروری است. برای آنكه خلاقیت داشته باشیم و یاد بگیریم، به استرس نیاز داریم. استرس فقط زمانی كه زیاد می‌شود و ما را در خود غرق می‌كند، تهدیدی علیه سلامتی به شمار می‌آید؛ چرا كه سیستم عصبی باید همیشه در حالت تعادل باشد.
متاسفانه این روزها عوامل استرس‌زا آنقدر زیاد شده‌اند كه این تعادل را بر هم می‌زنند و تكنیك‌های ریكلس كردن (تن آرامی) می‌توانند این تعادل را دوباره به شما باز گردانند. یادگیری اصول اولیه این تكنیك‌ها كار دشواری نیست، فقط به كمی تمرین نیاز دارد. متخصصان تن آرامی می‌گویند اگر روزانه 10-20 دقیقه از زمان خود را صرف این تمرین‌ها كنید، می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.
واكنش شما در برابر استرس چیست؟
آیا هنگام رویارویی با استرس بسیار برانگیخته، عصبانی و آشفته می‌شوید؟ اگر اینگونه است، بهترین روش تن آرامی و ریلكسیشن برای شما، تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی است. آیا در مواجهه با استرس، زیاد تحریك و برانگیخته نمی‌شوید و برعكس افسرده می‌شوید و از عامل استرس‌زا دوری می‌كنید؟
اگر این گونه است روش مناسب برای شما تقویت و تحریك سیستم عصبی است؛ مثلا ورزش همراه با موسیقی. آیا هنگام رویارویی با استرس یخ می‌كنید (یخ كردن در برخی افراد با افزایش زیاد سرعت و یا با كاهش زیاد آن همراه است)؟ در این صورت باید از روش‌هایی مثل پیاده‌روی با توجه و آگاهی و یوگا استفاده كنید.
كدام روش تن آرامی برای شما مناسب‌تر است؟
در واقع نمی‌توان به طور مشخص گفت كه چه روشی برای چه فردی مناسب است. برای انتخاب روش مورد نظر، باید به نیاز خاص خود، میزان تناسب اندام و اولویت‌هایی كه دارید توجه كنید. این روش باید با سبك زندگی شما متناسب و در شما طنین انداز باشد و روی ذهن‌تان متمركز شود. حتی گاهی اوقات لازم است از تلفیق چند روش استفاده كنید تا به بهترین نتیجه برسید.
تكنیك‌های تن آرامی (ریلكس كردن)
مدیتیشن تنفس برای فراغت از استرس
این روش روی تنفس‌های عمیق اما قدرتمند تاكید دارد. یادگیری آن ساده است و می‌توانید در هر جایی آن را تمرین كنید.
با این‌كار، استرس شما به سرعت كاهش می‌یابد. تنفس عمیق پایه و اساس هر نوع تمرین تن‌آرامی است و می‌توان آن‌را با انواع دیگر نیز تلفیق كرد؛ مثلا رایحه درمانی و موسیقی درمانی.
تمرین تنفس عمیق
برای تنفس عمیق باید از ته شكم خود نفس بكشید و تا می‌توانید هوای تازه را وارد ریه‌ها كنید. وقتی كه از اعماق شكم تنفس می‌كشید، اكسیژن بیشتری وارد بدن خود می‌كنید و هر چه بیشتر اكسیژن دریافت كنید، كمتر دچار تنش می‌شوید و احساس دلهره ندارید. برای این منظور:
خیلی راحت به پشت بنشیند (كمرتان صاف باشد) و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم بگذارید.
از طریق بینی نفس بكشید. باید دستی كه روی شكم قرار دارد كاملا بالا برود و دستی كه روی قفسه سینه است، كمی تكان بخورد.
هوایی كه وارد ریه‌ها كرده‌اید، از طریق دهان خارج كنید. تا می‌توانید هوای بیشتری را خارج كنید تا عضلات شكم كاملا جمع شوند. دستی كه روی شكم قرار دارد باید كاملا پایین برود و دست دیگر بسیار آرام حركت كند.
به همین شیوه نفس كشیدن ادامه دهید و به آرامی نفس‌های خود را بشمارید.
ریلكس كردن تدریجی ماهیچه‌ها برای رهایی از استرس
ریلكس كردن تدریجی عضلات شامل دو مرحله است. با تمرین مرتب و متوالی، یك نوع آشنایی با آنچه باعث تنش شده در شما ایجاد می‌شود و آن‌را با تمام قسمت‌های بدن احساس می‌كنید. این آگاهی به شما كمك می‌كند تا اولین نشانه‌های تنش عضلانی را خنثی و از پیشروی آن جلوگیری كنید و وقتی كه بدن رها می‌شود، ذهن و فكر نیز رها می‌شود.
شما می‌توانید از روش ریلكس كردن تدریجی عضلات همراه با تنفس عمیق استفاده كنید. قبل از تمرین این روش با پزشك خود مشورت كنید تا دچار گرفتگی عضلات، كمردرد و یا سایر آسیب‌های احتمالی نشوید.
مرحله اول: لباس‌های خود را شل كنید، كفش‌های‌تان را در آورید و خود را در موقعیت راحت و آرام قرار دهید.
چند دقیقه را به ریلكس كردن اختصاص دهید و به آرامی نفس بكشید (نفس عمیق به شیوه بالا). وقتی كه آماده شروع شدید، توجه خود را روی پای راست‌تان متمركز كنید. به آرامی عضلات پای راست را سفت كنید و تا می‌توانید به پای خود فشار بیاورید. از 1 تا 10 بشمارید.
حالا پای راست خود را آرام و شل كنید و روی فشاری كه از پای راست‌تان خارج می‌شود، متمركز شوید تا راحتی و شل شدن آن را احساس كنید. برای چند لحظه در موقعیت ریلكس باشید و نفس عمیق بكشید. وقتی كه آماده شدید، توجه خود را روی پای چپ متمركز كرده و همان مراحل قبل را تكرار كنید.
مرحله دوم: ریلكس كردن تدریجی عضلات به صورت مرحله‌ای 1- پای راست 2- پای چپ 3- ساق پای راست 4- ساق پای چپ 5- ران راست 6- ران چپ 7- كفل‌ها 8- شكم 9- قفسه سینه 10- كمر 11- دست و بازوی راست 12- دست و بازوی چپ 13- گردن و شانه‌ها 14- اگر چپ دست هستید، باید از پای چپ شروع كنید...
برای خواندن بخش دوم -5 روش برای آرامش اعصاب- اینجا کلیک کنید.
