زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر بهاره عظمتی-دکترای تغذیه

بشقاب سلامت گياهخواران

 امروزه پيروي از رژيمهاي غذايي گياهخواري بسيار متداول شده است. دلايلي كه براي رعايت اين گونه برنامه‌های غذايي عنوان می‌شود شامل: منافع سلامتي، مانند: كاهش خطر بيماريهاي قلبي-عروقي، ديابت و بعضي از انواع سرطانها، رعايت حقوق حيوانات، حفظ منابع طبيعي و انرژي است. لازم به ذكر است كه بعضي از افراد بدون توجه به اصول تغذيه گياهخواري، فقط به حذف گوشت و مصرف غذاهاي فرايند شده روي می‌آورند كه بدين ترتيب مقدار زيادي انرژي، قند و شكر، چربي و سديم وارد بدنشان می‌کنند، هم چنين اين افراد ممكن است مقدار كافي میوه‌ها و سبزيها، حبوبات، غلات سبوسدار و غذاهاي غني از كلسيم مصرف نكنند، و در نتيجه نتوانند مواد مغذي مورد نياز بدنشان را تأمین كنند. به خاطر داشته باشيد كه با كمي برنامه ريزي رژيم غذايي گياهخواري می‌تواند نياز به ريز مغذيها و درشت مغذيها را در تمامي سنين شامل كودكان، نوجوانان و زنان باردار يا شيرده تأمین كند. كليد رژيم غذايي گياهخواري سالم، مانند هر نوع رژيم غذايي ديگر وجود غذاهاي متنوع در اين برنامه غذايي است.

انواع رژيم گياهخواري:

• Lacto-vegetarian: اين افراد گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و غذاهايي كه محتوي مواد مذكور هستند را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اين برنامه غذايي محتوي محصولات لبني از قبيل؛ شير، پنير، ماست و كره است.
• Ovo-vegetarian: اين افراد گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، محصولات لبني و غذاهايي كه محتوي مواد مذكور هستند را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اين برنامه غذايي محتوي تخم مرغ است.
• Lacto-ovo-vegetarian: اين افراد گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، و غذاهايي كه محتوي مواد مذكور هستند را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اين برنامه غذايي محتوي تخم مرغ و محصولات لبني است.
• Pescatarian: اين افراد گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبني، ماكيان، و غذاهايي كه محتوي مواد مذكور هستند را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اين برنامه غذايي محتوي ماهي است.
• Pollotarian: اين افراد گوشت قرمز، محصولات لبني، و ماهي و مواد غذايي محتوي مواد مذكور را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اين برنامه غذايي محتوي ماكيان است.
• Vegan: اين افراد گوشت قرمز، ماكيان، ماهي، تخم مرغ و محصولات لبني و مواد غذايي كه محتوي مواد مذكور هستند را از رژيم غذایی‌شان حذف می‌کنند.

بعضي از افراد نيز از رژيم غذايي نيمه گياهخواري پيروي می‌کنند كه به طور عمده بر پايه گياهان است اما گاهي اوقات شامل مقادير اندك گوشت، محصولات لبني، تخم مرغ، ماكيان، و ماهي می‌شود.

بشقاب سلامت گياهخواران چه خصوصياتي دارد؟

بشقاب سلامت گياهخواران نيز شباهت زيادي به بشقاب سلامت افراد غير گياهخوار دارد:

4/1 بشقاب سلامت گياهخواران را گروه نان و غلات تشكيل می‌دهد كه شامل: نان، برنج، ماكاروني، سيب زميني و انواع غلات ديگر مانند كينوا، جو دوسر و بلغور می‌شود. گياهخواران نيز بايد توصیه‌های كلي براي رژيم غذايي سالم را رعايت كنند. از اين رو بهتر است انواع نان و غلات مصرفی‌شان سبوسدار باشد و مصرف نان و برنج سفيد را تا حد امكان محدود كنند.

4/1 ديگر بشقاب سلامت را منابع پروتئيني تشكيل می‌دهد كه می‌تواند براي گياهخواران بسته به نوع گياهخواري متفاوت باشد. گياهخواران می‌توانند نياز پروتئين روزانه‌شان را با منابع گياهي غني از پروتئين تأمین كنند البته به شرطي كه مقدار مناسب و تنوع منابع غذايي مذكور نيز رعايت شود. اين افراد می‌توانند از تخم مرغ (براي گياهخواراني كه از تخم مرغ استفاده می‌کنند)، انواع محصولات لبني (براي گياهخواراني كه از شير استفاده می‌کنند.)، انواع حبوبات، دانه‌ها و مغزها، و محصولات سويا (آجيل سويا، پنير سويا (توفو)، كنجاله سويا، برگر تهيه شده با سويا) بهره مند شوند. لازم به ذكر است كه تركيب غلات و حبوبات می‌تواند بهترين تركيب پروتئيني را براي اين افراد ايجاد كند.

میوه‌ها حدود كمي كمتر از 4/1 بشقاب سلامت را تشكيل می‌دهند كه بهتر است اين مقدار از میوه‌های فصل تأمین شود تا خواص بهتري داشته باشد. ميوه موجود در بشقاب سلامت می‌تواند به عنوان دسر در وعده اصلي و يا در زمان ميان وعده مصرف شود.

انواع سبزيها حدود كمي بيشتر از 4/1 بشقاب سلامت را تشكيل می‌دهند. توصيه می‌شود سبزيها بصورت خام و پخته در رنگهاي مختلف مانند انواع فلفل دلمه، هويج، گوجه فرنگي، سبزی‌های برگ سبز تيره و انواع كلم به مصرف برسد.

اين نكته را به خاطر بسپاريد كه هر چه رژيم غذايي محدودتر باشد تأمین مواد مغذي مورد نياز بدن سخت‌تر می‌شود، از اين رو رژيمهاي غذايي گياهخواري كه محدوديت كمتري دارند از لحاظ تأمین مواد مغذي بر انواع رژيمهاي غذايي گياهخواري بسيار محدود ارجحيت دارند.

نكاتي كه بايد براي شروع رژيم غذايي گياهخواري مد نظر قرار دهيد:

• براي شروع رژيم غذايي گياهخواري بهتر است در حالي كه به تدريج میوه‌ها و سبزيها را به رژيم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، گوشت را نيز از برنامه غذایی‌تان كم كنيد. شروع يك باره رژيم غذايي گياهخواري بدليل محتوي فيبر زياد می‌تواند باعث ايجاد نفخ و گاز شود. از طرفي حذف يك مرتبه گوشت نيز كار آساني نيست. بهتر است زمان كافي براي تبديل رژيم غذایی‌تان به رژيم غذايي گياهخواري در نظر بگيريد.
• سعي كنيد هر هفته به تعداد غذاهايي كه بدون گوشت تهيه می‌شود و مزه آنها براي شما آشنا است و از خوردن آنها لذت می‌برید، اضافه كنيد. سعي كنيد راهي پيدا كنيد تا سبزيهاي بيشتري را به غذاي روزانه‌تان اضافه كنيد.
• انواع غذاهاي مورد علاقه‌تان كه محتوي گوشت نيز هست را با جایگزین‌های گوشت تهيه كنيد. شايد تعجب كنيد اگر متوجه شويد كه بسياري از غذاها فقط با جايگزين كردن گوشت با منابع پروتئيني گياهي قابل طبخ هستند.
• شما می‌توانید با افزودن جایگزین‌های گوشت به انواع سوپها و خورشتها بدون افزودن اسيدهاي چرب اشباع و كلسترول، پروتئين مورد نياز خود را تأمین كنيد.
• هم چنين می‌توانید انواع برگر لوبيا، عدس و نخود را تهيه كنيد.
• می‌توانید به انواع سالادها توفو (پنير سويا) اضافه كنيد تا محتوي پروتئين غذایی‌تان افزايش يابد.
• تعداد زيادي از غذاها نيز کلاً بصورت فاقد گوشت تهيه می‌شوند و دستور تهيه آنها را می‌توانید از اينترنت و كتابهاي آشپزي فرا بگيريد. هر چه بيشتر تنوع غذايي را رعايت كنيد و انواع غذاها را وارد رژيم غذایی‌تان كنيد با احتمال بيشتري می‌توانید مواد مغذي مورد نياز بدنتان را تأمین كنيد.
• سعي كنيد منابع غذايي پروتئيني را انتخاب كنيد كه به طور طبيعي كم چرب باشند مانند: انواع حبوبات: لوبيا، عدس، نخود و ماش. بهتر است پنيرهاي پر چرب را جايگزين گوشت نكنيد.
• شير سويا می‌تواند جايگزين مناسبي براي شير گاو باشد. شير سويا غني شده با كلسيم محتوي مقدار مشابه كلسيم در شير گاو است. البته محتوي چربي شير سويا پايين است و محتوي كلسترول نمی‌باشد.
• اگر مايل هستيد خارج از منزل غذاهاي گياهخواري مصرف كنيد می‌توانید به رستورانهاي سبز، آسيايي و هندي كه غذاهاي بدون گوشت هم سرو می‌کنند مراجعه كنيد.

براي اطمينان از كفايت رژيم غذايي گياهخواري جهت تأمین مواد مغذي مورد نياز، به موارد ذيل توجه ویژه‌ای داشته باشيد:

كلسيم و ويتامين D: امروزه مشخص شده است كه نقش كلسيم در سلامت فرد فراتر از نقش آن در تأمین سلامت استخوانها و دندانهاست. براي مثال كلسيم در تنظيم فشار خون، عملكرد اعصاب و عضلات، لخته خون و غيره نقش مهمي را ايفا می‌کند. علاوه بر لبنيات، سبزيجات برگ سبز مانند بروكلي، اسفنا‍ج، كلم و غيره كه از منابع خوب كلسيم هستند نيز می‌توانند در تأمین نياز كلسيم بدن مؤثر باشند، اما بايد به اين نكته توجه كنيد كه جذب كلسيم از منابع فوق كمتر از جذب آن از لبنيات می‌باشد. از اين رو بهتر است مصرف مواد غذايي و نوشيدنيهاي غني شده با كلسيم نيز مد نظر قرار گيرد. تحقيقات نشانگر آن است كه كمبود متوسط تا شديد ويتامين D در كشور ما نسبتاً شايع می‌باشد. با توجه به نقش ويتامين D در سلامت كه بسيار فراتر از سلامت استخوان‌ها می‌باشد به طوري كه كمبود آن با پيشرفت بيماريهاي قلبي-عروقي، بیماری‌های خود ايمني و سرطان مرتبط است، توصيه می‌شود افراد گياهخوار مواد غذايي غني شده با ويتامين D را در برنامه غذايي خود بگنجانند و در صورت وجود كمبود مستند ويتامين D، از مكمل اين ويتامين استفاده كنند.

ويتامين B12: از آنجايي كه ويتامين B12 تنها در منابع حيواني يافت می‌شود و كمبود آن با اختلالات عصبي و كمخوني همراه است، تأمین اين ويتامين در گياهخواران حائز اهميت می‌باشد. از طرفي وجود كمبود ويتامين B12 ممكن است در گياهخواران تا مدت طولاني ناشناخته باقي بماند زيرا رژيم غذايي گياهخواري غني از ويتامين B9 است كه می‌تواند علائم كمبود ويتامين B12 را تا زمان بروز علائم كمبود شديد، مخفي نگهدارد. به همين دليل افرادي كه گياهخوار مطلق هستند حتماً بايد از مواد غذايي غني شده با اين ويتامين و يا مكمل غذايي حاوي اين ويتامين استفاده كنند.

پروتئين: براي حفظ و نگهداري پوست، استخوان، عضلات و اندامها ضروري است. محصولات لبني و تخم مرغ منابع خوب پروتئين هستند. ضرورتي ندارد كه افراد براي تأمین نياز پروتئين بدنشان، مقادير زيادي از مواد مذكور را مصرف كنند. گياهخواران می‌توانند مقادير كافي پروتئين را از رژيم غذايي بر پايه گياهان تأمین كنند به شرط اين كه مقادير متنابع و متنوعي از منابع پروتئين گياهي را در طي روز مصرف كنند. منابع گياهي غني از پروتئين شامل محصولات سويا، حبوبات، مغزها و غلات سبوسدار است.

اسيدهاي چرب امگا 3: اين اسيدهاي چرب مخصوصاً براي سلامت قلب، ادراك و بينايي اهميت دارند. رژیم‌های غذايي كه محتوي ماهي و تخم مرغ نيستند معمولاً حاوي اسيدهاي چرب بلند زنجيره امگا 3 كمي هستند. روغن كنولا، سويا، گردو، تخم بزرك، و لوبيا سويا منابع خوب اسيدهاي چرب ضروري هستند. از آنجايي كه تبديل اسيدهاي چرب امگا 3 با منشاء گياهي به انواعي كه توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد كفايت لازم را ندارد، گياهخواران بايد مصرف مواد غذايي غني شده با اسيدهاي چرب بلند زنجيره يا مصرف مكمل آنها يا هر دو را مد نظر قرار دهند.

آهن و روي: آهن يكي از اجزاي اصلي گلبولهاي قرمز است و كمبود آن با كم خوني و تبعات آن همراه است. لوبيا و نخود، عدس، غلات غني شده، غلات سبوسدار، سبزيجات برگ سبز تيره و میوه‌های خشك از منابع خوب آهن هستند. از آنجايي كه آهن از منابع گياهي به خوبي جذب نمی‌شود مقدار آهن توصيه شده براي گياهخواران 2 برابر مقدار توصيه شده براي افراد غير گياهخوار است. براي افزايش جذب آهن رژيم غذايي گياهخواران، مصرف غذاهاي غني از ويتامين C مانند توت فرنگي، مركبات، فلفل دلمه، كيوي، گوجه فرنگي، كلم و بروكلي و غيره همزمان با مصرف غذاهاي محتوي آهن بسيار مفيد خواهد بود. روي نقش مهمي در تقسيم سلولي، ساخت پروتئين و متابوليسم بدن ايفا می‌کند. روي نيز مانند آهن از منابع گياهي به خوبي منابع حيواني جذب نمی‌شود. منابع گياهي محتوي روي شامل غلات سبوسدار، محصولات سويا، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و جوانه گندم می‌باشد كه بدليل وجود تركيباتي مانند فيتاتها جذب روي از اين منابع كاهش می‌یابد.

يد: يد به عنوان جزئي اساسي از هورمون تيروييد به تنظيم متابوليسم، رشد و عملكرد ارگانهاي كليدي كمك می‌کند. اين احتمال وجود دارد كه افرادي كه گياهخوار مطلق هستند به اندازه كافي يد دريافت نكنند و در معرض خطر کمبودید و در نهايت گواتر قرار بگيرند. علاوه بر اين، مواد غذايي مانند لوبيا سويا، انواع كلم خام و .... می‌توانند باعث تشديد گواتر شوند. ذكر اين نكته حائز اهميت است كه مصرف روزانه 2/1 قاشق چايخوري نمکید دار می‌تواند مقدار قابل توجهي يد براي بدن تأمین كند. اما افراد نبايد براي دریافتید بيشتر مصرف نمکشان را بالا ببرند.