دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
الف) غلات كامل را زود شروع كنید
بنابر برخی دلایل، والدین اغلب معتقدند غذاهای سالم دارای غلات كامل فقط مختص بزرگ‌سالان هستند، در حالی‌كه شیرینی‌ها و میان‌وعده‌های تهیه‌شده از آرد سفید– اغلب همراه با شكر اضافی و چربی‌های ناسالم– تنها غذایی هستند كه كودكان باید بخورند.
شاید به‌این دلیل كه غذاهای مخصوص كودكان موجود در بازار معمولا فاقد هرگونه از غلات كامل هستند، در حالی‌كه غلات، كراكرها و نان‌های حاوی مقدار زیادی از غلات كامل و فیبر به عنوان غذای بزرگ‌سالان معرفی شده‌اند.
در واقع، هیچ‌گاه برای تغذیه نوزادان و خردسالان با غلات كامل زود نیست. برخی از غذاهای خوب تهیه شده از غلات كامل برای یك تا دوساله‌ها شامل: غلات داغ مانند سوپ جو و خامه گندم، غلات سرد تهیه شده از غلات كامل، نان تهیه شده از گندم كامل، كراكرهای گندم كامل، برنج قهوه‌ای، ماكارونی سبوس‌دار، سوپ جو و تورتیلای ذرت هستند.
هنگام خرید برای محصولات غلات كامل، لغت كامل و نه تنها آردگندم، را در سمت جلوی فهرست تركیبات حتما ببینید.
راهی دیگر برای تشخیص این‌كه یك غذا حاوی غلات كامل هست یا نه نگاه كردن به گرم فیبر موجود درآن است، اگر غذایی از غلات كامل درست شده باشد حداقل چندگرم فیبر در هر وعده آن وجود دارد.
فروشگاه‌های مواد غذایی به‌طور روزافزونی راهروهایی از موادغذایی سالم ارائه می‌كنند كه حاوی انتخاب‌های متنوعی از میان وعده‌ها و غلات دارای دانه كامل هستند.
اما مواظب افتادن در دام غذاهای سالم باشید، برخی ازاین غذاها گران‌تر هستند اما لزوما سالم‌تر نیستند.
برای مثال، ممكن است دارای شیرینی‌ها و غلات شیرین باشند كه كاملا ارگانیك یا طبیعی هستند، اما به هرحال شكر ارگانیك هنوز هم شكر است و بدن آن‌را به همان روش فرایند می‌كند.
ب) پروتئین و چربی را به هر وعده اضافه كنید
با این‌كه رشد كودكان نوپا كند می‌شود اما نیاز آنها به پروتئین برای تامین انرژی جسم درحال تكامل‌شان ادامه دارد.
با نبود پروتئین شیرمادر یا شیرخشك به عنوان بخشی از غذا، دادن غذاهای غنی از پروتئین در هر روز حتی از دوران از شیرگیری نیز مهم‌تر می‌شود.
والدین باید اجازه نوشیدن شیرگاو را به كودكشان در سال‌دوم بدهند، اما باید مراقب واكنش‌های آلرژیك یا ناراحتی‌های گوارشی كه علامت عدم تحمل لاكتوز است باشند.
ماست غذایی عالی برای نوزادان و كودكان نوپاست، فقط مراقب باشید چون بسیاری از انواع طعم‌دار حاوی مقدار زیادی شكر افزوده هستند- یك جایگزین، اضافه كردن میوه تازه یا كنسروشده یا سس سیب به ماست ساده است.
كودكان نوپا باید به خوردن گوشت برای تامین آهن و روی، هم‌چنین تخم‌مرغ و پنیر كه هضم آنها در معده راحت‌تر از شیرگاو است ادامه دهند.
هم‌چنین می‌توانید بیشتر از انواع مختلف پروتئین مانند سویا، خمیرسویا، لوبیا، عدس به‌صورت پخته، كره بادام‌زمینی، وكره سایردانه‌های آجیلی و هوموس استفاده كنید.
این غذاها دركنار افزودن ویتامین‌ها و مواد معدنی به رژیم غذایی كودك شما به آشنا شدن او با برخی منابع سالم پروتئینی برای ادامه استفاده در سال‌های بعد نیز كمك می‌كنند.
دو سال اول زندگی كودك زمانی برای محدودكردن چربی‌ها نیست.
در حالی‌كه مطالعات درحال بررسی سالم بودن محدودیت دریافت چربی، در كودكان نوپا هستند، متخصصین تغذیه توافق دارند كه چربی نباید برای نوزادان و كودكان خردسال یك نگرانی محسوب شود.
در طی دو سال اول، بچه‌ها باید معمولا از محصولات لبنی با چربی كامل تهیه شده از شیركامل استفاده كنند.
ما بعدا درباره كم‌كردن چربی موجود در این منابع پروتئینی در سال‌های بعدی عمر صحبت خواهیم كرد.
چربی یك ماده مغذی ضروری است كه برای تامین انرژی بدن و ساخت بسیاری از بافت‌ها و اجزای شیمیایی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این ممكن است نكته گیج‌كننده‌ای برای والدین باشد، چون ما درباره اهمیت كنترل وزن و پرخوری نكردن در تمام سنین، ازجمله نوزادی صحبت كردیم و بسیاری از مردم داشتن چربی اضافه در بدن را معادل زیاد بودن چربی در رژیم غذایی می‌دانند.
محدودیت شدید چربی در دوران نوزادی می‌تواند سبب تاخیر رشد و ایجاد بیماری شود. اما چربی یك ماده متراكم است و مقدار كمی از آن كار زیادی می‌كند.
بسیاری از بچه‌ها چربی را به‌صورت همراه با پروتئین دریافت می‌كنند- مقدار زیادی ازآن در تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماست، گوشت و آجیل وجود دارد.
نیازی به جستجوی منابع اضافی چربی برای تغذیه كودك از طریق دادن مواد پرچربی مانند كره یا روغن وجود ندارد.
ج) ترمزها را روی نمك و شكر نگه‌دارید
قبلا غذاهای آماده برای كودك، زمانی همراه با شكر و نمك اضافی مناسب ذائقه بزرگ‌سالان تهیه می‌شد.
در حالی‌كه آن غذاها تغییر یافتند، اما هنوز اشتباه رایجی وجود دارد كه والدین احساس می‌كنند احتمالا نباید غذایی كه به دهان بزرگ‌سالان بی‌مزه می‌آید را به نوزادان و كودكان نوپا بدهند.
آنها مقدار كمی از یك مخلوط عجیب رنگی را می‌چشند و از خود می‌پرسند آیا مجبور كردن یك نفر به خوردن این مواد ظالمانه نیست.
ذائقه ما برای قند و نمك، ما را به سوی رژیمی پر از غذاهای فرایندشده هدایت می‌كند كه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش داده و غذاهایی كه ما را سالم نگه می‌دارند مانند غلات كامل، میوه‌ها و سبزی‌ها را كنار می‌گذارد.
برای بسیاری از ما خوردن غذاهای پرنمك یا شیرین به‌صورت عادتی درآمده كه شكستن آن سخت است.
به‌عنوان یك والد، شما این فرصت را دارید كه این عادت را از آغاز با به حداقل رساندن نمك و شكر اضافی در غذای كودكتان سربسته نگه دارید- یا حداقل آن‌را تا مدتی به تاخیر اندازید.
برای ترویج ذائقه برای مزه‌های رقیق‌تر موجود در غذاهای شیرین طبیعی، سعی كنید از میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، سیب، پرتقال، موز، انبه، هندوانه، آناناس، كیوی، خرمای خشك شیرین‌نشده، كشمش، و زردآلو استفاده كنید.
دادن میوه‌های خشك، دسرها و كمپوت‌های شیرین‌نشده، بعد از غذا نیز راه دیگری برای شناسایی طعم‌های شیرین طبیعی دربرابر غذاهای پر از شكر تصفیه شده است.
آب‌میوه‌های صددرصد خالص را به‌جای آب‌میوه‌های شیرین‌شده با شكر یا شیره ذرت انتخاب كنید.
آب‌میوها هم‌چنین جایگزین میوه‌های كامل كه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند نیستند.
درحالی‌كه ژله ها و میان‌وعده‌های میوه‌ای كه با آب میوه شیرین‌شده‌اند، ممكن است جایگزین بهتری برای غذاهای مشابه شیرین‌شده با شكر باشند، اما جای خود میوه را نخواهند گرفت.
به‌خاطر داشته باشید، نكته اصلی ذائقه است: غذاهایی كه شیرین‌كننده به آنها اضافه شده، خواه طبیعی یا مصنوعی، شیرینی شكر را ایجاد می‌كنند و به توسعه ذائقه برای طعم غذاهای با شیرینی غیرطبیعی كمك می‌كنند.
و غذاهای فرایندشده، حتی اگر از میوه درست شده باشند كمكی به توسعه ذائقه برای غذاهای طبیعی نمی‌كنند.
پختن غذا توسط خودتان بهترین راه برای محدودیت دریافت نمك است، چون مقدار سدیم موجود در بسیاری از غذاهای فرایند شده به‌طور غیرقابل تغییری بیشتر از آنی است‌كه ما به غذا اضافه می‌كنیم.
متاسفانه، بسیاری از والدین وقت كافی برای پختن غذا برای خود را ندارند و مجبورند به غذاهای آماده اعتماد كنند.
از حالا سعی كنید بر غذاهای ساده و كامل كه تهیه آن آسان است به‌جای غذاهای فرایندشده بزرگ‌سالان تاكید كنید.
