دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
برقراری تعادل بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی، یکی از عوامل کلیدی در رژیم غذایی سالم است.
اما امیدوارم که شما نیز بتوانید تشخیص دهید که انتخاب بهترین منبع این مواد مغذی، برای سلامت فعلی بچه‌ها و برای تثبیت عادات غذائی خوب که تا بزرگسالی ادامه داشته باشد، نیز دارای اهمیت است.
اغلب غذاها ترکیبی از هر 3 هستند. زمانی که شما در سوپرمارکت غذای مورد نظر خود را انتخاب میکنید، لازم است که تمام این اطلاعات را در کنار هم داشته باشید.
در اینجا تعدادی از راهبردهای ایجاد انتخاب‌های بهتر برای انواع مختلف غذاها به شما ارائه می‌شوند:
غلات، نان‌ها، کراکرها، غلات و دیگر محصولات پختنی
- برای غلات کامل در فهرست مواد تشکیل دهنده جستجو کنید (گندم کامل، جو یا جوی دو سر معمولا مواد اصلی هستند).
- بررسی کنید که آیا غذا دارای مقداری فیبر هست.
- اطمینان یابید که فهرست مواد تشکیل دهنده بدون روغنهای هیدروژنه است، یا محصولی که تبلیغ می‌کند بدون چربیهای ترانس است.
- محتوی کل شکر را بررسی کنید و ببینید که آیا با محصول دارای شکر کمتر قابل مقایسه هست.
- ماکارونی با گندم کامل یا ماکارونی که 50/50 دارای آرد گندم كامل و آرد سفید می‌باشد را بخرید.
- برنج سفید یا سیب زمینی را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید، یا سعی کنید تا غلات کامل دیگر را به صورت کنار بشقاب، مثل جو، ارزن، بلغور، دانه گندم، امتحان کنید.
محصولات لبنی و گوشت‌ها
- برش‌های کوچکی از گوشت را انتخاب کنید و گاه‌گاهی به جای گوشت، ماهی بدهید.
- که سرشار از چربیهای غیر اشباع پلی هستند.
- گزینه‌های کم چرب را در بین محصولات لبنی انتخاب کنید. زمانی که محصولات لبنی را در وعده‌های غذایی مصرف میکنید، فقط از مقادیر بسیار کوچکی از انواع پر چربتر استفاده کنید.
- ماست و شیرهای طعم‌دار معمولا دارای شکر اضافه شده‌ای هستند.
- در عوض، با افزودن مقداری میوه یا وانیل به ماست یا ترکیب آنها با شیر می‌توان لذت برد.
- منابع گیاهی پروتئین (مغز دانه‌ها، لوبیاها، دانه‌ها، سویا و مواد غذایی مشابه)
- فزودن مغزدانه‌ها و لوبیاها به میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی به تامین سطوح چربیهای غیر اشباع کمک می‌کند.
- کره بادام زمینی طبیعی را بخرید، که دارای فقط بادام زمینی و نمک است، و نه انواعی كه حاوی اسید چرب ترانس و شكر هستند.
زمانی كه از سویا در طبخ غذا استفاده می‌كنید، خمیر سویای ساده یا لوبیای سویای پوسته دار را نسبت به محصولات سویای فراوری شده انتخاب کنید، که اغلب دارای شکر و نمک افزوده شده است.
مرباها، ژله‌ها و دیگر محصولات میوهای
- به جای استفاده از طعم دهنده‌های میوهای که فقط طعم دهنده هستند، در جستجوی محصولات تهیه شده از میوه کامل باشید.
- محتوی کل شکر را بررسی کنید و ببینید که آیا گزینه‌ای با شکر کمتر وجود دارد.
سس سیب بدون قند، میوه خشک، یا تکه‌هایی از میوه کامل استفاده کنید تا به جای شکر، شیرینی کمی به دیگر غذاها مثل ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
روغن‌ها و چربی‌ها
- روغن گیاهی را انتخاب کنید که غنی از چربی غیراشباع پلی باشد، مثل روغن زیتون وکانولا و آنها را برای پخت استفاده کنید.
- اغلب محصولات پخته شده و دیگر غذاها می‌توانند با روغنهای گیاهی به جای کره یا مارگارین تهیه شوند- برای دستورات غذای جانشین جستجو کنید یا سهمی در جانشینی مواد تشکیل دهنده داشته باشید.
- مارگارین را که غنی از چربیهای ترانس است، مصرف نکنید.
به دنبال محصولات جدیدتر باشید که تبلیغ کننده بدون چربی اشباع یا کم چربی اشباع باشند، یا به سادگی مارگارین و کره را حذف کنید. (روغن زیتون در نان مایه لذت است و روغنی را ممکن است پیدا کنید که خودتان نیز به کره ترجیح دهید).
- برای تمام این غذاها، عدم مصرف غذاهای شدیدا فراوری شده تقریبا همیشه سالم‌ترین انتخاب است.
غذاها و میان وعده‌های تهیه شده، همیشه وسوسه انگیز هستند، زیرا آنها، مخصوصا برای والدین گرفتار، بسیار آسان هستند.
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها: حرف آخر
- رژیم‌های غذایی بچه‌ها باید شامل تعادلی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد، و مقادیر آنها از کل کالری باید حدود 50 درصد کربوهیدرات، درصد چربی و 20 درصد پروتئین باشد.
- غذاهای دارای مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر و فیبر رژیمی به یکنواختی قند بدن و پاسخ انسولین کمک خواهند کرد، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند، و دارای اثر مثبت بر سطوح کلسترول و هضم غذا هستند.
و این مواد در غلات كامل، میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای با فراوری كمتر یافت می‌شود.
- غذاهای بچه‌ها، اغلب دارای قندهای افزوده شده هستند، که کالری اضافه‌ای را تامین می‌کند. زمانی که ممکن باشد، غذاهای کامل و منابع طبیعی شیرینی، مثل میوه، را انتخاب کنید.
- بچه‌ها به چربی در رژیم غذای‌شان نیاز دارند،اما انواع خاصی از چربی‌ها نسبت به بقیه بهتر هستند. انتخاب غذاهایی با چربیهای غیر اشباع دارای اثر مثبت بر سلامت خواهد بود.
- یاد بگیرید که غذاهای دارای چربی ترانس را بوسیله بررسی فهرست ترکیبات روغنهای هیدروژنه، انتخاب نکنید.
- محصولات حیوانی، پروتئین با کیفیت بالاتری را برای بدن‌های در حال رشد بچه‌ها تامین می‌کند، اما والدین باید گام‌هایی را در جلوگیری از مصرف گوشت‌ها و محصولات لبنی با مقادیر بالای چربیهای اشباع بردارند.
