زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : زهرا رومی ؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : بسیاری از تازه مادران فکر می‌کنند که شیرشان کم است، در حالی که در واقع هیچ مشکلی وجود ندارد. تا زمانی که کودک شما هوشیار و فعال است و به طور مرتب پوشک را پر و خیس می‌کند، احتمالاً شیردهی شما خوب است. به یاد داشته باشید، ممکن است چند روز پس از زایمان طول بکشد تا شیر شما به حالت عادی خود وارد شود. در همین حال، کودک شما آغوز می‌گیرد که اولین مرحله غلیظ شیر مادر و سرشار از مواد مغذی است.

سعی کنید استراحت کنید

کمبود خواب واقعاً بر تولید شیر شما تأثیر منفی می‌گذارد. اگر می‌توانید از یک پرستار کمک بگیرید. کارهای بیرونی را کاهش دهید و چند روز به جز استراحت با کودک، غذا خوردن و شیر دادن، تا حد امکان به انجام کارهای کمتری بپردازید.

 استرس را رام کنید

مراقب خودتان باشید تا بهترین حالت را برای کودک‌تان داشته باشید. از شریک زندگی، خانواده یا دوستان خود بخواهید به شما کمک کنند.

برای حفظ میزان شیر و سلامت خود، اگر نوزاد به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌کند، باید روزانه حدود 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه برای حفظ وزن قبل از بارداری نیاز داشتید، دریافت کنید. بهترین رژیم غذایی برای یک زن شیرده صرفاً یک رژیم غذایی معمولی، سالم، متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است.

بیشتربخوانید:

شیرمادر یکتا و بی رقیب

 تغذیه شیر مادر

کودک شما باید تا آنجا که ممکن است، مکیدن سینه را انجام دهد. نوزاد شیر سینه شما را بسیار بهتر از پمپ‌های تخلیه کننده شیر (شیردوش) تخلیه می‌کند، بنابراین در پاسخ به سیگنال‌های کودک در مقایسه با دستگاه، شیر بیشتری تولید خواهید کرد.

 سینه‌های خود را ماساژ دهید

ماساژ سینه می‌تواند به افزایش حجم و محتوای چربی شیر شما کمک کند. هنگامی که کودک شما در حال شیر خوردن آرام و راحت است، وسط پستان خود و سپس کمی جلوتر به سمت نوک پستان را ماساژ دهید و منتظر بمانید تا کودک کمی شیر بخورد. سپس ناحیه دیگری از همان سینه را ماساژ دهید و منتظر بمانید تا مکیدن‌های بیشتری انجام شود.

داروهای خود را بررسی کنید

برخی داروها می‌توانند شیردهی را تحت تأثیر قرار دهند. داروهای رایجی که ممکن است باعث کاهش شیر شما شوند عبارتند از آنتی‌هیستامین‌ها و ضداحتقان‌ها، دیورتیک‌ها، داروهای ضد بارداری هورمونی حاوی استروژن و برخی از داروهای کاهش وزن.

فواید شیردهی

هنگام شیردهی به کودک، شما علاوه بر تغذیه او، ضمناً در حال انتقال آنتی‌بادی‌ها و مواد مغذی مورد نیازش برای رشد هستید؛ این آنتی‌بادی‌ها به خصوص در آغوز (که در اولین شیردهی وجود دارد)، بیشتر هستند.

شیر مادر ضمناً می‌تواند به دفع سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها کمک کند، در حالی که خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، مشکلات کمتری مانند آسم، اسهال، عفونت‌های گوش و چاقی دوران کودکی دارند.

شیردهی برای شما نیز مزایایی دارد؛ اول از همه، شیر دادن راحت و رایگان است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان تخمدان، سرطان سینه و دیابت نوع 2 کمک کند.

شیردهی همچنین ممکن است به کاهش وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید کمک کند.

 بیشتربخوانید:

ذخیره کردن شیر

غذاها و شیر مادر

به مادران تازه شیرده اغلب اطلاعات گسترده‌ای در مورد اینکه چه غذاهایی ممکن است بر کودک‌شان تأثیر بگذارد داده می‌شود، اما آنچه در دوران شیردهی می‌خورید نیز می‌تواند بر سلامت، احساس خوب بودن و تأمین شیر شما تأثیر بگذارد.

برای تولید شیر بیشتر یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات، پروتئین و کمی چربی باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سیر، پیاز و نعنا طعم شیر مادر را متفاوت می‌کنند.

خوردن منظم و دریافت کالری کافی از طریق انواع غذاهای سالم (میوه‌ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی و میان‌وعده‌های کم قند) گامی عالی در جهت درست است.

غذاهایی که تولید شیر را تقویت می‌کنند

بسیاری از سبزیجات، غلات کامل و گیاهان دارویی سرشار از استروژن گیاهی و سایر ترکیبات هستند که ممکن است باعث افزایش شیر شوند.

برخی از مواد غذایی معروف عبارتند از:

 غلات کامل به خصوص جو

 غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، مرغ و گوشت

 حبوبات مانند نخود و عدس

 سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و اسفناج

 رازیانه یا دانه رازیانه مثل چای رازیانه، آجیل و خشکبار، جوانه یونجه، سیر و زنجبیل

 دانه شنبلیله، دانه‌های کنجد، دانه کتان، مخمر آبجو و زغال اخته.

همه این مواد غذایی گزینه‌های مغذی هستند، بنابراین بهتر است که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک راه آسان برای انجام این کار، ترکیب آنها در دستور‌العمل‌های سالم مانند موارد زیر است:

 بلغور جو دوسر با دانه کتان آسیاب شده، بادام و انواع توت‌ها.

 سوپ سبزیجات و لوبیا و جو.

 سبزیجات سبز برگ، سیر، زنجبیل و دانه‌های شنبلیله.

 کوکی‌های دوران شیردهی که از جو دوسر، مخمر آبجو، دانه کتان و ملاس تهیه می‌شوند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم واقعاً بهترین راه برای حمایت از شیر سالم است. همچنین به شما احساس بهتری می‌دهد و انرژی بیشتری برای مراقبت از نوزاد جدیدتان به شما می‌دهد. مطمئن شوید که طیف گسترده‌ای از این‌ها را در طول هفته می‌خورید:

 میوه‌ها  سبزیجات  غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و جو).  پروتئین‌ها (تخم‌مرغ، ماست یونانی، مرغ، ماهی‌های کم جیوه مانند سالمون، و گوشت گاو بدون چربی).

 چربی‌های سالم (آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو).

برای افزایش شیر مادر چه بنوشیم؟

غذا به عنوان راهی برای افزایش شیر مادر مورد توجه قرار می‌گیرد، اما نوشیدنی‌ها نیز ضروری هستند. شیر مادر 87 درصد آب است، بنابراین نوشیدن مایعات کافی برای حمایت از تولید شیر بسیار مهم می‌باشد. اگر در هنگام شیردهی بیشتر از حد معمول تشنه هستید، این روش طبیعت است که به شما می‌گوید بیشتر مایعات بنوشید.

 مادران شیرده هر روز به حدود 100 اونس مایعات از نوشیدنی‌ها و غذاها نیاز دارند. این حدود 13 فنجان مایع در روز است، بنابراین مطمئن شوید که بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید.

 آب بهترین مایع  برای نوشیدن است، اما شیر (جایگزین شیر گیاهی معمولی یا غنی شده) و آب‌میوه نیز گزینه‌های خوبی هستند. آن‌ها هم آبرسان هستند و هم ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند. چای‌های گیاهی سرد یا گرم بدون کافئین نیز می‌توانند به هدف تأمین مایعات روزانه شما کمک کنند.

 اگر کم‌آب شوید، شیر کمتری تولید خواهید کرد. همچنین سعی کنید از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از آب هستند مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

 به خاطر داشته باشید که برخی از داروهای گیاهی که به عنوان روش‌های طبیعی برای افزایش تولید شیر مادر تبلیغ می‌شوند، ممکن است حاوی موادی باشند که بی‌خطر نیستند. در واقع، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند.

همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران شیردهی با پزشک خود مشورت کنید.

 سعی کنید نوشیدنی‌های غنی از کافئین مانند قهوه یا چای معمولی را محدود کنید. کافئین بیش از حد ممکن است بر خواب شما یا کودک شما تأثیر بگذارد و در برخی از نوزادان منجر به تحریک‌پذیری و بی‌قراری شود.

 مقادیر بیش از حد ویتامین C و ویتامین B به عنوان یک آنتی‌هیستامین عمل می‌کند و ممکن است میزان شیر شما را کاهش دهد (ویتامین‌های گروه B، پاورید یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب پرتقال، پرتقال، مرکبات و آب‌میوه).

 غذاهای خاصی وجود ندارد که باعث کاهش شیر در هنگام شیردهی شود، اما خوردن یا نوشیدن «کالری خالی» شما را از بهترین حالت خود باز می‌دارد. بهتر است این غذاها و نوشیدنی‌هایی را که کالری بالا، اما مواد مغذی کمی دارند، محدود کنید:

 میان‌وعده‌هایی مانند چیپس.

 دسرها و شیرینی‌هایی مانند کیک، پای یا کلوچه.

  غذاهای فست‌فود مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ کرده و پیتزا. نوشابه.

نوشیدن نوشابه و دو ساعت صبر کردن قبل از شیر دادن یا پمپاژ کردن (شیردوش) برای کودک شما ایمن‌تر خواهد بود. به یاد داشته باشید که چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید از طریق شیر مادر به کودک شما منتقل می‌شود.

در حالی که غذاهای تند یا برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم ممکن است باعث ایجاد گاز در شما شوند، بعید به نظر می‌رسد که همین موضوع را برای کودک شما ایجاد کنند. اگر نگران این هستید که چیزی که خورده‌اید باعث آزار کودک‌تان شده است، برای چند روز از غذای احتمالی آزاردهنده خودداری کنید و ببینید آیا کمک می‌کند یا خیر.

همیشه می‌توانید بعداً زمانی که دستگاه گوارش کودک‌تان بالغ‌تر شد، دوباره آنها را امتحان کنید. گاهی اوقات، نوزادان واقعاً به چیزی در رژیم غذایی شما حساسیت دارند. شایع‌ترین حساسیت، پروتئین شیر گاو است.

بیشتربخوانید:

بخور ، نــخــورهـای بــارداری و شـیـردهــی

شیر همه مادران کافی است مگر ... 

وضعیت ‌صحیح شیردهی

چرا استفاده از بطری و پستانک در شیرخواران منع می‌شود؟

نکاتی که در هنگام شیردهی باید توجه کنید

 از رژیم‌های غذایی و داروهایی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، خودداری کنید.

 از ورزش بیش از حد که می‌تواند باعث کاهش شیر شما شود، خودداری کنید.

 اکثر مادران می‌توانند هر غذایی را که دوست دارند بخورند، بدون اینکه مشکلی برای نوزادشان ایجاد کند. رژیم غذایی متنوع مادر ممکن است برای کودک شیرده او مزیتی باشد، زیرا طعم شیر او را تغییر می‌دهد و طعم‌های مختلفی را برای کودک فراهم می‌کند که بعداً کودک را برای غذاهای جامد آماده می‌کند.

 هر روز طیف گسترده‌ای از نان‌ها و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت یا جایگزین‌های گوشت بخورید.

 طبیعی است که دهان شما پس از شیردهی خشک شود. این به دلیل ترشح هورمون‌های شیردهی است. هدف این است که هر روز حداقل 8 فنجان آب و یا مایعات دیگر مصرف کنید. برخی از مادران ممکن است بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشند. مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، مایعات بنوشید.

 توجه داشته باشید نوشیدن مایعات بیش از حد به افزایش شیر شما کمکی نخواهد کرد.

 کافئین را به ۲ فنجان یا کمتر در روز محدود کنید (اگر شیر بسیار کمی دارید، آن را به طور کامل قطع کنید).

  اگر کودک شما بعد از خوردن کلم بروکلی، کلم یا لوبیا شیر شما را به خوبی نمی‌مکد و یا نوک سینه را گاز می‌گیرد، از مصرف آن غذاها خودداری کنید.