زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعید قنادی محمدی؛ کارشناس ارشد تغذیه زیر نظر: دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه

در شماره قبل در مورد شمارش کالری به‌عنوان یکی از روش‌های کاهش وزن باهم صحبت کردیم. این روش محاسن و معایبی دارد و کاربرد دقیق آن نیاز به فهم کامل مطلب دارد. مفهوم کالری از دید افراد ممکن است متفاوت باشد و ما مطلب شماره قبل را با این نکته به پایان رساندیم که هر کالری نمی‌تواند مفید باشد و تشخیص روش‌های دریافت کالری مفید بسیار مهم است. با ادامه مطلب همراه شما هستیم:

در رژیم بر اساس محاسبه کالری، نه‌تنها میزان کالری مهم است، بلکه منبع تأمین آن نیز اهمیت زیادی دارد. مثالی می‌زنیم: ممکن است میزان کالری یک عدد سیب با یک عدد کلوچه برابر باشد. آیا واقعاً ارزش غذایی هر دو ماد غذایی یکسان است؟

اگر شما مختار به انتخاب تنها 100 کالری باشید، فرق بین این دو قائل نمی‌شوید؟ آیا تأثیر این دو بر سلامتی شما یکسان خواهد بود؟ اگر کسی مبتلابه چربی خون بالا باشد و قصد کاهش وزن نیز داشته باشد، فرقی نمی‌کند که کدام‌یک را برگزیند؟

خوشبختانه یا متأسفانه گریزی از پاسخ روشن به این سؤالات نیست.

جز اینکه هنوز شیرینی کاهش وزن برق‌آسا اما موقتی رژیم غذایی بر مبنای شمارش کالری به تلخی عوارض آن مبدل نشده باشد.

 اهمیت کالری دریافتی بر کاهش وزن

ازنظر علم تغذیه، پاسخ روشن است؛ باید میزان کالری دریافتی کمتر از میزان نیاز باشد تا سبب کاهش وزن شود و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد. بااین‌حال برخی از افراد بر این باورند که برای کاهش وزن این اصل مهم است که فرد چه می‌خورد تا اینکه چقدر می‌خورد. اما این ادعا از کجا آب می‌خورد؟ طبق نتایج یک مطالعه صورت گرفته چنین عنوان شد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی پر کربوهیدرات (برابر ازنظر کالری و حتی کالری بیشتر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به پر کربوهیدرات) توانست کاهش وزن بهتری را به همراه داشته باشد. در نگاه نخست چنین استنباط می‌شود که میزان کالری مهم نیست، بلکه نوع غذای مصرفی (و در حقیقت مقدار درشت مغذی) اهمیت دارد. با نگاهی دقیق‌تر و علمی‌تر این مطالعات را بررسی کرده‌ایم. این مطالعات نیز نقص‌هایی را درروند اجرا و طراحی خود داشته‌اند که سبب تأثیرگذاری بر روی نتایج خود شده است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

 استفاده از پرسش‌نامه‌های غذایی برای تعیین کالری دریافتی

بسیاری از این مطالعات به‌جای اینکه به‌طور مستقیم میزان کالری دریافتی و همچنین کالری سوزانده شده شرکت‌کنندگان در مطالعه را اندازه‌گیری کنند، پرسش‌نامه و یادآمدهای غذایی را به‌کاربرده‌اند. متأسفانه، بسیاری از ژورنال‌ها و مجلات علمی نیز به خاطر ثبت مقالاتی ازاین‌دست که مملو از خطا و اشتباه درروش اجرایی کار است، سر زبان‌ها افتاده‌اند. در حقیقت، احتمال زیادی دارد که گروه دریافت‌کننده رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میزان کالری دریافتی خود را کمتر از میزان واقعی گزارش کرده باشند و یا اینکه این خطا را در مورد میزان فعالیت فیزیکی خود مرتکب شده باشند. یعنی به‌جای اینکه کاهش وزن در این گروه را به‌پای نوع رژیم غذایی بنویسیم، بهتر است آن را مدیون گزارش‌های اشتباه شرکت‌کنندگان بدانیم. بهتر است تصحیح شود که عمدی در گزارش‌های اشتباه نیست، چه‌بسا یک متخصص تغذیه نیز اگر بخواهد یاد آمد غذایی خود را تکمیل کند دچار اشتباه شود.

 رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی بالاتری دارد

نمی‌توان این حقیقت را کتمان کرد که دو رژیم غذایی (یکی کم کربوهیدرات و دیگری غنی از کربوهیدرات) ازنظر کالری یکسان باشد اما میزان پروتئین و یا چربی رژیم کم کربوهیدرات بیش از رژیم کم کربوهیدرات نباشد. بالاخره باید از جایی کالری را تأمین کند. پروتئین و چربی بیشتر، یعنی القا حس سیری بیشتر. همین عامل می‌تواند سبب کاهش اشتها در فرد شده و درنتیجه باعث شود میزان خوراک دریافتی نیز کاهش یابد. از طرف دیگر، همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، پروتئین برای متابولیزه شدن انرژی بیشتری را نسبت به پروتئین و چربی می‌سوزاند و همین قضیه نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند (البته نباید زیاد روی این علت تکیه کرد چون تفاوت‌ها آن‌قدر هم قابل‌توجه نیست که بتوان حساب ویژه‌ای را روی آن باز کرد).

جمع‌بندی نقاط ضعف کاهش وزن بر اساس شمارش کالری:

1-تعیین دقیق میزان کالری موردنیاز فرد کار دشواری است:

اینکه به چه میزان کالری نیاز داریم و در شرایط گوناگون مانند انجام تمرینات بدنی، بارداری، شیردهی، سالمندی، دیابت و سایر حالات این میزان چه تغییری می‌کند کاری نیست که نرم‌افزارهای گوشی‌های هوشمند بتوانند از پسش بربیایند. بازه‌های سنی خاص و جنسیت تأثیر بسیاری بر کالری موردنیاز ما دارند.

2- بدخوری همراه با خوش‌خیالی

هرچه که دلم می‌خواهد می‌خورم و وزنم هم کم میشه... زیاد طول نمی‌کشد که با فرسوده‌شدن سیستم بیولوژیکی بدنتان، همانند ماشینی که در سربالایی نفسش بریده است، به عقب برمی‌گردید؛ یعنی افزایش دوباره وزن اما این بار با نسبت بالای توده چربی.

3-زیــاده‌روی در کاهـــش کالری:

مزه شیرین کاهش وزن در ابتدای مسیر کالری شماری، فرد را ترغیب به کم کردن افراطی و بیش‌ازحد کالری می‌کند. "هفته اول می‌گذرد، وارد هفته دوم می‌شوید... وزنتان حسابی کم شده است... همه دست‌به‌دهان مانده‌اند که چطور در مدت کوتاهی چنین وزن کم کرده‌اید... وسوسه به سراغتان می‌آید و کالری دریافتی را بیش‌ازپیش کم می‌کنید و ..." این یعنی سخت شدن مسیر بازگشت.

 4-بازگشت به وزن اولیه یا بیشتر از آن

که متأسفانه در اغلب رژیم‌های  شمارش کالری مشاهده می‌شود.

معیار مطالعات تنها کاهش وزن است، نه کاهش بافت چربی

بسیاری از این مطالعات مقیاس اندازه‌گیری را تنها وزن عنوان می‌کنند و برایشان مهم نیست که این کاهش وزن ناشی از کاهش بافت چربی، عضله و یا آب بدن است. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدی شوند. گلیکوژن، همراه با آب فراوانی در بدن ذخیره می‌شود. این بدان معناست که از دست دادن بافت گلیکوژن ذخیره‌شده، یعنی کاهش درصد آب بدن و این دو قضیه در کنار یکدیگر یعنی کاهش وزن. بسیاری از سودجویان از این روش استفاده کرده و با فریب دادن بر مبنای فرایند زیستی بدن انسان، بازارگرمی فراوانی می‌کنند و رژیم‌های غذایی خود را مؤثرترین و کاراترین رژیم‌ها معرفی می‌کنند. گواه ادعای خود را نیز کاهش وزن سریع افراد دچار اضافه‌وزن در همان چند روز تا چند هفته نخست می‌دانند.

کنترل 3 فاکتور یادشده در مطالعات، سبب می‌شود که نتیجه مطالعه به سمتی رود که نشان‌دهنده این اصل باشد که کالری تعیین‌کننده وزن است و با شمارش کالری دریافتی می‌توان به هدف خود رسید و هیچ فرقی نمی‌کند که منبع این کالری چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات است.

 چرا عموماً شمارش کالری جواب می‌دهد؟

در ابتدا برای جلوگیری از بروز سوءتفاهم دوباره باید به این نکته اشاره کرد که تکیه‌بر اصل کالری شماری جهت کاهش وزن تنها برای مدت محدودی کارساز خواهد بود و پس‌ازآن به‌احتمال‌زیاد با شکست مواجه خواهد شد. اما شمارش کالری یک فایده دارد و آن‌هم توجه فرد رژیم گیرنده به میزان غذای دریافتی و فعالیت فیزیکی‌اش است. به‌طوری‌که شخص حواس خود را جمع آنچه می‌خورد می‌کند و تا حدی سعی می‌کند از بیش خوری بپرهیزد. از طرف دیگر چون سوزاندن کالری را نیز به‌خوبی می‌شناسد و آن را درک می‌کند، تلاش می‌کند تا سطح فعالیت فیزیکی‌اش افزایش پیدا کند. همین‌که حواس‌ها جمع شود که چه مقدار از مواد غذایی خورده می‌شود می‌تواند گام نخستین، مهم اما لرزان و ناپایدار آغاز مسیر کنترل وزن باشد (اما فقط کنترل وزن و آن‌هم به‌احتمال‌زیاد برای مدت محدود). دو علت احتمالی برای اثرگذاری مثبت کالری شماری بر روند کاهش وزن بیان‌شده است:

 شمارش کالری به فرد کمک می‌کند که مناسب‌ترین الگوی غذایی برای کاهش وزن را پیدا کند (البته این مورد نمی‌تواند در تمامی افراد صدق کند چون علم تغذیه به دنبال تعیین الگوی غذایی سالم است ونه در جست‌وجوی الگوی غذایی کاهنده وزن به هر قیمتی. الگوی غذایی شکل‌گرفته بر اساس کالری یعنی رساندن بار شیشه به منزل اما باری که چیزی از آن سالم نمانده است؛ یعنی ممکن است فرد با انتخاب اقلام غذایی خاص موفق به کاهش وزن شود، اما این مشکل نیز محتمل است که این مواد غذایی همگی از نوع مضر یا کم خاصیت باشد یا بنا بر سلیقه غذایی اشتباه فرد شکل‌گرفته باشد. به همین علت نمی‌توان گفت که این روش می‌تواند برای رسیدن شخص به الگوی غذایی درست، اصولی، علمی و سالم جهت کاهش وزن کمک کند).

 علی‌رغم اینکه شمارش کالری دریافتی دقت کافی را ندارد، اما می‌تواند راهنمای نسبتاً خوبی برای فرد باشد تا بداند که در چه صورتی و با دریافت چه میزان کالری می‌تواند وزنش را مدیریت کرده یا کاهش دهد.

بااین‌حال، بازهم نمی‌توان روش شمارش کالری را راه‌حل اصولی و منطقی برای کنترل وزن دانست؛ چون این روش می‌تواند تنها از منظر کمی رژیم غذایی را ارزیابی کند. اما کالری تنها یک جنبه از رژیم غذایی را به خود اختصاص می‌دهد؛ اینکه از هرکدام از درشت مغذی‌ها چه مقدار خورده شود یا کدام‌یک از مواد غذایی برای داشتن رژیم غذایی اصولی انتخاب شود بسیار مهم است.

درنتیجه طراحی رژیم غذایی تنها بر مبنای کالری کار بسیار اشتباهی است و به‌هیچ‌عنوان پشتوانه علمی ندارد. محاسبه کالری کار اشتباهی نیست، اما اینکه تنها کالری را معیار قرار دهیم و به کمک نرم‌افزارهای خاصی فقط مراقب این باشیم که کالری دریافتیمان بالاتر از مقدار نیاز نزند، شبیه یک مسیر سرسبز و زیباست که به‌زودی به کویری بی‌آب‌وعلف منتهی خواهد شد.