زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعیده نوباوه

 میزان هر وعده چقدر است؟
هر وعده میوه یا سبزیجات برای کودکان تقریبا میزانی است که آنها می‌توانند با دست خود آن را نگهدارند؛ در نتیجه حجم وعده با رشد کودک رشد می‌کند! این وعده‌ها می‌توانند مقادیر زیر باشند

 میوه‌ها
 1 سیب، گلابی، موز یا هلوی کوچک
 حدود 12 دانه انگور
 1 نارنگی، کیوی یا آلوی بزرگ
 حدود 6 - 7 توت فرنگی
 یک لیوان آب میوه خالص
 2 الی 3 قاشق غذا خوری میوه کنسروی
 یک قاشق غذا خوری مویز، کشمش، قیسی یا انبه خشک

 سبزیجات

 2 قاشق غذا خوری نخود، کاهو یا ذرت
 2 تکه کلم بروکلی
 1 هویج پخته بزرگ یا 7 - 8 هویج کوچک
 3 - 5 گوجه فرنگی كوچك
 7 -8 تکه خیار

با استفاده از منوهای زیر می‌توانید 5 وعده میوه را در برنامه غذایی جای دهید:

منوی شماره 1
1- یک لیوان آب پرتقال به همراه صبحانه
2- یک سیب به عنوان میان وعده
3- پیتزا با سبزیجات اضافه به عنوان ناهار
4- یک وعده هویج به عنوان عصرانه
5- میوه به همراه ماست به عنوان دسر

منوی شماره 2

1- غلات صبحانه به همراه موز
2-  انگور یا موز به عنوان میان وعده
3-  سوپ سبزیجات برای ناهار
4-  هویج، فلفل دلمه‌ای، خیار یا گوجه فرنگی كوچك به عنوان عصرانه
5- تکه‌‌های سیب برای پودینگ

چرا 5 وعده؟

 اگر کودکان به میزان کافی میوه و سبزیجات مصرف کنند، خصوصا آن دسته ای که دارای ویتامین C زیادی هستند مانند پرتقال، کیوی، فلفل قرمز، توت فرنگی و تمشک، احتمال ابتلای آنها به عفونت‌‌های جزئی مانند سرماخوردگی کاهش می‌یابد. مصرف روزانه 5 وعده میوه‌ها و سبزیجات باعث می‌شود احتمال ابتلا به سرطان در آینده کاهش یابد. وجود مقادیر زیاد میوه‌ها و سبزیجات در برنامه غذایی باعث می‌شود احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و سکته مغزی در دوران بزرگسالی کاهش یابد.

 نکته
اضافه کردن سبزیجات به سس‌ها، سوپ‌ها و پای‌ها را امتحان کنید. سبزیجاتی نظیر هویج، فلفل و قارچ خرد شده می‌توانند به انواع سس ها، سوپ سبزیجات، خورش‌‌ها و ... اضافه شوند. گوجه فرنگی در سس پاستا به عنوان یک وعده محسوب می‌شود اما بهتر است به این سس یک پیمانه بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو یا قارچ نیز اضافه کنید.

 سوپ هویج
هزینه تهیه این سوپ زیاد نیست و روش تهیه آن نیز بسیار ساده است. در عین حال، این سوپ دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند و در مبارزه با بیماری‌ها بسیار موثر است.

مواد لازم برای 4 نفر
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 عدد پیاز خرد شده
1 حبه سیر له شده
675 گرم هویج حلقه شده
900 میلی لیتر عصاره سبزیجات
نمک و فلفل تازه آسیاب شده
1 الی 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده (به دلخواه)

 پیاز و سیر را به مدت 5 دقیقه در یک ماهیتابه تفت دهید. هویج را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر مواد را حرارت دهید. عصاره سبزیجات را اضافه کنید و اجازه دهید مواد جوش بیایند. سپس حرارت را کاهش داده و اجازه دهید مواد به مدت 15 دقیقه یا تا زمانیکه هویج‌ها نرم شوند به آرامی بجوشند. مواد را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید و گشنیز تازه را نیز اضافه کنید. با استفاده از مخلوط کن دستی یا غذاساز مواد را یکدست کنید.

 5 راه برای تشویق کودکان به خوردن 5 وعده میوه یا سبزیجات
1 - اکثر کودکان در طول روز 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده مصرف می‌کنند. اگر آنها با هر وعده اصلی و میان وعده یک میوه یا سبزیجات مصرف کنند، 5 وعده را کامل می‌کنند!
2 - از قانون رنگین‌کمان استفاده کنید: هر روز فرزندتان را تشویق کنید 5رنگ مختلف میوه و سبزیجات مصرف کند.
3 - خودتان الگوی خوبی باشید. اگر کودکان ببینند که شما از خوردن میوه‌ها و سبزیجات لذت می‌برید و همچنین مقادیر زیادی از این مواد در خانه یافت می‌شود، آنها نیز به خوردن میوه‌ها و سبزیجات رغبت پیدا می‌کنند.
4 - یک جدول پاداش تهیه کنید و هر بار که فرزندتان میوه یا سبزیجات خورد، در آن جدول به او یک ستاره بدهید تا پنج وعده در روز کامل شود.
5 -کودکان را در فرایند خرید میوه‌ها و سبزیجات دخالت دهید. اجازه دهید آنها نیز در انتخاب به شما کمک کنند. شاید کودکان میل بیشتری به خوردن انتخاب خود داشته باشند!